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外食越多，壽命越短？


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前兩天一位營養(yǎng)專家跟我交流了一項(xiàng)新的研究 ， 研究說一天兩頓都在外就餐的人死亡風(fēng)險(xiǎn)會比在家吃飯的人高將近50% 。
這聽起來有點(diǎn)可怕 ， 我趕快幫大家看了論文 。
【外食越多，壽命越短？】 研究說了啥？
該研究通過對1999年到2014年的美國國家健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查（National Health and Nutritional Examination Survey, NHANES）的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn) ， 與很少在外吃飯的人相比 ， 經(jīng)常在外吃飯的3萬多名20歲以上的成年人 ， 其全因死亡率增加了49% ， 心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了18% ， 癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了67% 。

外食越多，壽命越短？
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對研究的分析和解讀
｜ 數(shù)據(jù)解讀
首先 ， 在排除年齡 ， 性別、人種/種族、社會經(jīng)濟(jì)地位、飲食和生活方式以及體重指數(shù)的影響后 ， 經(jīng)常在外就餐的人員死亡風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)高了非常多 。 頻繁外出就餐與死亡率增高確實(shí)存在顯著相關(guān)性 。
但這項(xiàng)研究當(dāng)中 ， 在外就餐的頻率定義比較極端 ， 所謂“很少在外吃飯”指的是每周少于一餐 ， 而“經(jīng)常在外吃飯”是指的每天吃兩頓或者更多 。 我們很多人就算出去吃頻率也沒這么高 。

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｜ 要看 吃的是什么
另外也得看吃的到底是什么 。 這項(xiàng)研究還參考了美國心臟協(xié)會的飲食營養(yǎng)評分對食物進(jìn)行評級 ， 研究者表示 ， 與在家烹飪相比 ， 餐館特別是快餐店的食品質(zhì)量都比較低 ， 大概70%的快餐食品營養(yǎng)價值都很低 ， 就算豪華餐廳也好不到哪里去 ， 有的飯菜營養(yǎng)價值仍然比較低 。
我覺得這也可以理解 ， 畢竟這些餐館要想招攬顧客肯定得好吃 ， 要想好吃往往就得具備高熱量、高脂肪、高鹽、高糖中的至少一項(xiàng) ， 甚至是很多項(xiàng) 。 那與此同時 ， 膳食纖維和各種維生素、礦物質(zhì)、抗氧化營養(yǎng)物等的有益健康的營養(yǎng)素含量就會比較低 。

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｜ 中餐情況也一樣但男女有別
不光洋快餐如此 ， 國內(nèi)相關(guān)中餐的研究顯示 ， 在外就餐時人們會更多選擇高能量和高脂肪食物 ， 較少選擇高碳水化合物、高膳食纖維和高維生素C的食物 。
不過 ， 就脂肪與蛋白質(zhì)而言 ， 男女在外就餐者的攝入量均高于在家就餐者 ， 而當(dāng)計(jì)算能量攝入量時 ， 男性在外就餐者仍高于在家就餐者 ， 女性卻是相反 。
因此研究顯示 ， 我國成年男性在外就餐者的超重肥胖率明顯高于在家就餐者 ， 而在女性中沒能得出這一結(jié)論 。
所以在外就餐不健康 ， 這應(yīng)該是沒錯的 ， 但是關(guān)鍵還得看你吃的是什么 。 你如果不叫外賣 ， 不出去吃飯 ， 選擇在家吃泡面 ， 肯定也還是不健康 。

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如何健康吃外賣呢？
如果日常就是要在外就餐或者點(diǎn)外賣 ， 怎么能吃得更健康一點(diǎn)呢？
｜點(diǎn)套餐
可以精挑細(xì)選后讓總量少一些 ， 也可以優(yōu)先點(diǎn)套餐 ， 這樣食材的種類會多一些 。
另外如果你點(diǎn)的是輕食套餐 ， 可以少放醬 ， 營養(yǎng)價值也會更高一點(diǎn) ， 盡量多選擇加工程度比較低的食材吧！
｜ 保證蛋白質(zhì)
一般點(diǎn)外賣的時候 ， 我會提醒大家 ， 一定要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 這里包括肉類、魚蝦等等 。
但是常見的肉類要想做的好吃 ， 往往會用比較多的油鹽調(diào)味 ， 也會使你油鹽攝入過量 。
所以雖然要保證有一定蛋白質(zhì) ， 但也不用太多 ， 如果成天大魚大肉 ， 也會增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn) ， 一整天下來有個三四兩高蛋白質(zhì)的食材也就夠了（這里的前提是主食也都還在吃） 。

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｜ 加蔬菜
我之前講過很多次早餐該怎么搭配 ， 午餐、晚餐也是一樣的 ， 或者說要求會更嚴(yán)格 。
每餐都應(yīng)當(dāng)盡量有蔬菜 ， 至于有的蔬菜偏咸或者索性沒有 ， 你要不考慮換一家？也有中餐館有燙的、蒸的青菜 ， 這也不錯 。 還有便利店有蔬菜沙拉賣 ， 這也是一個解決方案 。
｜ 粗糧
一般建議不要全都吃精白米面 ， 盡可能的選擇全谷、雜糧等 ， 哪怕紅豆粥 ， 小米粥也都不錯！

外食越多，壽命越短？

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