大腿后側(cè)緊，瑜伽前屈下不去？推薦你試試這個(gè)普拉提動(dòng)作

前幾天給大家介紹了普拉提里面一個(gè)經(jīng)典的練核心動(dòng)作，百次呼吸。很多人表示很喜歡，希望能再介紹一些普拉提的動(dòng)作。今天再給大家介紹一個(gè)普拉提的動(dòng)作：?jiǎn)瓮瘸?。不得不說(shuō)瑜伽體式的名字都非常的美。
【大腿后側(cè)緊，瑜伽前屈下不去？推薦你試試這個(gè)普拉提動(dòng)作】

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為什么要給大家介紹這個(gè)動(dòng)作呢？因?yàn)檫@是普拉提里面經(jīng)典的伸展腘繩肌的體式。用我們的話(huà)講，也就是它可以拉伸腿后側(cè) ，增加腿后側(cè)的柔韌性。腿后側(cè)的柔韌性又是大家普遍存在又關(guān)注的問(wèn)題，所以我們一起來(lái)看一看單腿朝天。
一、認(rèn)識(shí)一下動(dòng)作：?jiǎn)瓮瘸?，下圖

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標(biāo)準(zhǔn)的普拉提動(dòng)作。
二、我們來(lái)看一下練習(xí)方法：

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳繃直
收腹，抬上半身向上，肩胛骨離開(kāi)墊子，腰椎壓實(shí)地墊
收緊右腿，繃直右腳背，抬右腿向上，雙手抱住右腳踝
伸直左腿，繃直左腳，左腿抬離墊子到自己的高度。
呼氣，收核心收腹部，同時(shí)把右腿拉向前額。呼兩次拉兩次。
吸氣，保持雙腿伸直，交換雙腿
呼氣，反側(cè)練習(xí) 。
兩條腿各練習(xí)5次為一組，一組完成后回到仰臥。

練習(xí)方法看上去有點(diǎn)復(fù)雜，我簡(jiǎn)化一下：

躺下，腿收緊腳繃直，抬身體向上，抬右腿雙手抱住，抬左腿，先做出圖片的樣子。
伴著呼氣拉右腿靠向額頭2次，交換雙腿反側(cè)練習(xí) 。
交換五次算一個(gè)動(dòng)作完成，躺下還原。

三、動(dòng)作要點(diǎn)：

大腿后側(cè)緊，瑜伽前屈下不去？推薦你試試這個(gè)普拉提動(dòng)作

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1、在準(zhǔn)備動(dòng)作中，就要收緊腹部。在保持核心收緊穩(wěn)定的情況下，抬雙腿向上，在整個(gè)交換的過(guò)程中，始終保持這種狀態(tài) 。
2、后腰下背部始終緊貼墊子，保持腰椎穩(wěn)定，保持骨盆穩(wěn)定。
3、當(dāng)拉上方腿向額頭靠近時(shí) ，控制下方腿保持原來(lái)的高度，不要跟著向上移動(dòng) 。
4、上方腿向額頭移動(dòng)的過(guò)程中，如果腿后側(cè)太緊，可以微屈膝蓋，不要超伸
5、不要聳肩，不要含胸。
不要聳肩，同時(shí)卷腹是腹部收緊，而不是含胸，更不要用肩頸代償腹部力量。
四：鍛煉到的身體部分。

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圖片標(biāo)得非常詳細(xì) ，我就不重復(fù)了，這也是我喜歡并推薦這本書(shū)的原因之一，所有的東西簡(jiǎn)單明了一目了然。
五：和瑜伽仰臥上舉腿的區(qū)別
動(dòng)作很簡(jiǎn)單，其實(shí)和我們瑜伽中的仰臥手抓大腳趾很相近。但單腿朝天多了一個(gè)上半身向上的卷腹動(dòng)作，同時(shí)上抬的雙腿始終處在收緊的狀態(tài) 。

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1、不管是卷腹還是雙腿收緊，下方腿抬離地面，都讓這個(gè)動(dòng)作看上去充滿(mǎn)了力量，也的確讓肌肉的參與度大大地提高，這就是普拉提的味道。
2、可能我們?cè)阼べぶ辛?xí)慣了用陰瑜伽，用拉伸來(lái)增加身體柔韌性。而這里的肌肉伸展是在肌肉啟動(dòng)的情況下。其實(shí)這一點(diǎn)瑜伽里面也有，只是我們平時(shí)說(shuō)得少。比如我們經(jīng)常會(huì)強(qiáng)調(diào)站姿也同樣可以開(kāi)髖，在增加雙腿力量的同時(shí)靈活關(guān)節(jié) ，增加身體柔韌性。顯然對(duì)身體本來(lái)就很柔軟的人，這樣的方式更安全。
如果本身力量不足，柔韌性也差，可以用這樣的方法，或者關(guān)節(jié)不太穩(wěn)定，用這樣的方法來(lái)增加柔韌性，是更明智的選擇
關(guān)注凡一，共享健康和美麗！