就知道吃“碳水蛋白”的人，總是不長肌肉——這可不是巧合
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所有健身者都知道飲食的重要性 ， 但許多人還僅僅停留在“碳水化合物 ， 蛋白質(zhì) ， 脂肪”這三大宏觀營養(yǎng)素 。 今天我們來談?wù)勎⒘繝I養(yǎng)素 ， 雖然它們很少被提及 ， 但卻具有非常重要的生理功能 。 為了追求一個強健或美麗的體魄 ， 我們必須了解它、重視它、學(xué)習(xí)它 。
那么什么是微量營養(yǎng)素呢？
人體每天需要攝入大量的碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)這三大宏觀營養(yǎng)素 ， 以提供能量 。 但僅有這三巨頭并不夠 ， 還需要攝入維生素 ， 礦物質(zhì)等——這些營養(yǎng)素雖然不產(chǎn)生能量 ， 需求量也不大 ， 但有著不可或缺的作用 ， 我們稱之為微量營養(yǎng)素 。
在深入話題之前先說明：是的 ， 很少有某種食物僅含有單一的營養(yǎng)素 。 雖說幾乎任何食物都含有三大營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素 ， 然而它們的含量會有明顯差別 。
比如我們一般把大米面粉等主食當(dāng)作碳水化合物的來源 ， 這些主食也含有少量蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì) 。 但你不能指望光吃米飯就滿足每日蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)需求 。
即使是健身者用來補充蛋白質(zhì)的蛋白粉 ， 仔細看看配料表也會發(fā)現(xiàn)脂肪、碳水化合物以及一些維生素的身影 。 但你不可能靠光吃蛋白粉來維持生計 。
為了達成強有力的均衡飲食 ， 你需要更深入了解微量營養(yǎng) 。
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維生素
人體必需維生素有13種(也有說法認為是14種 ， 將膽堿也算作必需維生素) ， 分別為維生素A ， 維生素B1 ， 維生素B2 ， 維生素B3 ， 維生素B5 ， 維生素B6 ， 維生素B7 ， 維生素B9 ， 維生素B12 ， 維生素C ， 維生素D ， 維生素E ， 維生素K 。
所謂必需維生素是指人體自身不能合成 ， 需依賴食物攝取；或自身合成量不足 ， 需額外攝入的維生素（維生素D是個例外 ， 在曬太陽的時候 ， 皮膚可以吸收紫外線促進維生素D合成 。 兒童在生長發(fā)育過程中多曬太陽可以預(yù)防佝僂病就是這個道理 。 ） 。
維生素在抵抗疾病、維護皮膚毛發(fā)健康、骨骼和指甲發(fā)育、新陳代謝、營養(yǎng)吸收、心臟和大腦健康、神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié) ， 清除自由基、修復(fù)DNA等你能想得到的幾乎所有方面都有極其重要的功能 ， 一旦缺乏就會引發(fā)相應(yīng)的癥狀 。
下表列出了13種必需維生素缺乏會導(dǎo)致的一些常見疾病：
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維生素按其溶解性可以分為兩大類：脂溶性維生素和水溶性維生素 。
13種必需維生素中維生素A ， 維生素D ， 維生素E和維生素K屬于脂溶性維生素 ， 除此之外的其余9種必需維生素為水溶性維生素 。
脂溶性維生素會在脂肪的幫助下通過腸道被人體吸收利用 ， 肝臟和脂肪組織可以儲存一定量的脂溶性維生素 ， 比如維生素A和維生素D 。
而水溶性維生素則因其易溶于水 ， 很容易通過尿液排出體外 ， 所以很難儲存在人體內(nèi) ， 需要從日常飲食中不斷攝入 。
這里列出一些富含維生素的食物供大家參考：
富含維生素A的食物有：魚類 ， 動物肝臟 ， 乳制品 ， 胡蘿卜 ， 南瓜 ， 菠菜等
富含維生素B1的食物有：豬肉 ， 全麥谷物 ， 糙米 ， 蔬菜 ， 土豆 ， 動物肝臟 ， 雞蛋等
富含維生素B2的食物有：乳制品 ， 香蕉 ， 綠豆 ， 蘆筍等
富含維生素B3的食物有：肉類 ， 魚類 ， 蛋 ， 蔬菜 ， 蘑菇 ， 堅果等
富含維生素B5的食物有：肉類 ， 花椰菜 ， 牛油果等
富含維生素B6的食物有：肉類 ， 蔬菜 ， 堅果 ， 香蕉等
【就知道吃“碳水蛋白”的人，總是不長肌肉——這可不是巧合】富含維生素B7的食物有：蛋黃 ， 花生 ， 綠葉蔬菜 ， 動物肝臟等
富含維生素B9的食物有：綠葉蔬菜 ， 谷物 ， 意面 ， 面包 ， 動物肝臟等
富含維生素B12的食物有：肉類 ， 禽類 ， 魚類 ， 奶酪 ， 雞蛋等
富含維生素C的食物有：新鮮水果蔬菜 ， 動物肝臟等
富含維生素D的食物有：雞蛋 ， 動物肝臟 ， 沙丁魚 ， 香菇等
富含維生素E的食物有：葵花籽油等植物油 ， 堅果 ， 種子 ， 以及多種蔬菜水果
富含維生素K的食物有：羽衣甘藍 ， 菠菜 ， 球芽甘藍等綠葉蔬菜 ， 蛋黃 ， 動物肝臟等
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