減肥|減肥跟增肥反著吃就行？有4點(diǎn)不是 |養(yǎng)生|

雖然咱們國家超一半的成人都得減肥，可也有一大波要增肥。
有的是太瘦影響到了懷孕，所以想吃胖一點(diǎn) 。
有的是快速瘦下來，趕走了大姨媽，免疫力也降低了，所以想吃胖點(diǎn)養(yǎng)會姨媽，可又不想胖太多。
也有男生是為了讓自己看起來更man ，所以想胖。
這篇文章就寫寫瘦人怎么吃胖，減肥的朋友也必須得學(xué)著點(diǎn)兒，其中4條跟著做， 5條反著做，真的會瘦哦。 (詳見文末)
1、營養(yǎng)密度低的食物少吃

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炸雞翅、炸薯片、方便面、紅燒肉、小炒肉、回鍋肉、鍋包肉、糕點(diǎn)、甜飲料等食物能量高，可得少吃。
這是因?yàn)楦邷嘏胝{(diào)比如油炸不僅會增加營養(yǎng)損失，還會增加反式脂肪酸、致癌物的產(chǎn)生。
而各種以五花肉為原料的肉和糕點(diǎn)飽和脂肪酸含量較高，會增加心腦血管疾病風(fēng)險；糕點(diǎn)和甜飲料添加糖多，能量雖高營養(yǎng)卻低，還會增加齲齒風(fēng)險。
想長胖但不能犧牲健康，所以上面食物推薦少之又少的吃，再說了想長胖不僅需要碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這些產(chǎn)能的營養(yǎng)素，還需要維生素、礦物質(zhì)幫忙，而低溫烹調(diào)、簡單加工的天然食物里它們含量更高。
2、粗糧只占主食的1/3

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雜糧雜豆跟精米白面比起來膳食纖維含量更豐富，會增加飽腹感，也就是都吃飽了吃雜糧雜豆攝入的能量就少，所以雜糧雜豆只占主食1/3就好。
3、薯類1天最多吃100克

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專家們都推薦用土豆、地瓜、山藥替代部分主食，可是要增肥的你真不能吃太多，因?yàn)樗鼈兺瑯由攀忱w維豐富，飽腹感更強(qiáng) ，圖中比拳頭還小的一節(jié)地瓜就100克。

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4、蔬菜1天吃300～500克就夠
多吃蔬菜有益健康是不爭的事實(shí) ，可是跟其它類食物比起來，它們能量密度較低，還飽腹感強(qiáng) ，吃太多可不利于長體重，一天吃300～500克，做熟了1頓大概吃1拳頭差不多。圖中比拳頭大1點(diǎn)的西紅柿是220克。

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雖然要增加能量密度，炒菜也別放太多油， 1天3白瓷勺（30克）就夠了，不過涼拌菜你還可以加點(diǎn)芝麻醬、花生醬來增加能量密度。
5、水果每天吃350克

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牛油果、榴蓮、鮮棗、香蕉、桂圓、荔枝這幾種水果能量較高，有條件就多吃點(diǎn) 。
如果沒有高血糖的問題，也可以打成汁喝，這樣咕咚咕咚輕輕松松就能多攝入點(diǎn)能量。
不方便吃水果、喝果汁時還可以吃點(diǎn)果干，大棗、葡萄干、芒果干都屬于能量密度高的天然食物。

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6、每天吃10～20克堅(jiān)果

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中國居民膳食寶塔建議普通成年人每天吃10克左右，你可以靈活的增加點(diǎn) ，比如20克，相當(dāng)于帶殼的2把左右，不要擔(dān)心堅(jiān)果的高脂肪不利于健康，它們里頭的脂肪主要是有利于降低心腦血管疾病、高血壓、血脂異常等疾病風(fēng)險的好脂肪。

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另外把水果、牛奶/酸奶、堅(jiān)果打成奶昔來喝，也是幫你增加能量攝入的好辦法。
7、肉蛋奶豆吃夠了
肉蛋奶豆都含豐富蛋白，也是長肉必備營養(yǎng) ，每天1個雞蛋、1～2包牛奶。
吃雞蛋別丟蛋黃，喝牛奶選全脂奶，畜禽肉加起來最少吃40克，多了可以吃到100克，魚蝦肉最少吃40克，多了可以吃100克，豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。

減肥|減肥跟增肥反著吃就行？有4點(diǎn)不是

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