健康早餐該怎么吃？食物|抗衰老|多吃|春天來了|肌

早餐作為一天中非常重要的一頓飯，其作用絕不僅是“填飽肚子”。那么，健康早餐應(yīng)該怎么吃呢？
合格的早餐應(yīng)該是這樣的
1、富含蛋白質(zhì)食物
強(qiáng)調(diào)“充足的牛奶和雞蛋”，這類食物容易消化吸收，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，另外，奶類還能為機(jī)體提供蛋白質(zhì)，也是鈣的重要來源，可促進(jìn)骨骼健康。日常早餐可以吃一個(gè)雞蛋，再搭配 200-250ml牛奶。如果乳糖不耐受，也可以選擇酸奶，另外豆類（豆?jié){、豆腐腦等）和肉類也是不錯(cuò)的選擇。早餐最好選擇奶類、蛋類、豆類、肉類中的至少兩種，以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

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2、富含碳水化合物的食物
富含碳水化合物的食物，也就是我們常說的主食，是人體能量的主要來源。在中國(guó)家庭中，早餐的主食通常是粥，其實(shí)富含碳水化合物的食物種類很多，如包子、面條、紅薯等。另外，日常早餐要注意粗細(xì)結(jié)合，主食的量控制在80-100g。建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入，可以選擇雜糧粥、燕麥片、豆包、全麥面包、紅薯、玉米等食物。

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3、新鮮蔬果
大多數(shù)人都沒有早餐吃蔬菜水果的習(xí)慣，有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿。另外，蔬菜水果不僅能為機(jī)體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質(zhì)。新鮮蔬果至少二選一，攝入150-200g比較適宜。

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《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)12種以上，按一日三餐分配，早餐應(yīng)至少攝入4～5種食物。另外建議每周2-3天適當(dāng)增加堅(jiān)果類的攝入，不僅可以補(bǔ)充豐富的脂溶性維生素和磷脂，還有助于機(jī)體合成膽堿，促進(jìn)神經(jīng)元之間的信息傳遞。
注意事項(xiàng)

含乳飲料≠奶制品

建議早餐喝一杯純牛奶。市場(chǎng)上銷售的早餐奶、核桃奶等，其實(shí)都是含乳飲料，主要成分是水，還含有大量的添加劑和糖分，營(yíng)養(yǎng)攝入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質(zhì)，而100g乳酸飲料中只含有0.9g蛋白質(zhì)，大家可以通過包裝來分辨，含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的產(chǎn)品均不是純牛奶；當(dāng)然也可以看蛋白質(zhì)含量，國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：蛋白質(zhì)含量低于2.9%的牛奶，也不是純牛奶。

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果汁≠水果

市面上銷售的果汁，不僅添加防腐劑，而且含糖量高，不利于身體健康。而鮮榨的果汁與水果本身相比，營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)大大損耗。多數(shù)水果中富含多酚、維生素C等還原物質(zhì)，榨汁過程中，這些成分極易被氧化，大大損失了營(yíng)養(yǎng)成分。所以建議水果洗凈后直接食用。