多吃黑色食物可控“三高”
我們吃的食物中，有很大一類是黑色的。常見(jiàn)的有黑大豆、黑小豆、黑米、黑芝麻、黑木耳。也有相對(duì)少見(jiàn)的，比如黑棗、黑枸杞和黑蒜、黑玉米、黑蕎麥……盡管有的黑色食物營(yíng)養(yǎng)豐富，有益身體，但營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家表示，如何吃黑色食物還是有門(mén)道，既需要適量有度，也需要搭配其他色彩的食物。
據(jù)健康時(shí)報(bào)
科普
食物長(zhǎng)得黑 與花青素等多酚類物質(zhì)有關(guān)
不同的黑色食物，含有的黑色素成分不盡相同。黑色的動(dòng)物食物，是因?yàn)樯眢w上的黑色素沉積。
有的黑色食物，原本并不是黑的。比如，黑蒜。它其實(shí)是普通白色大蒜，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的低溫加熱，產(chǎn)生了“非酶褐變”化學(xué)反應(yīng)，從而變成了黑色。
有的黑色植物，其實(shí)是紫色的。比如，黑大豆、黑米、黑棗、黑枸杞，它們的黑色其實(shí)是由花青素提供的，也就是說(shuō)和藍(lán)莓、葡萄皮、紫甘藍(lán)一樣。當(dāng)花青素濃度很高時(shí)，就會(huì)紫得發(fā)黑。
常見(jiàn)的黑色食物，比如，黑芝麻，長(zhǎng)得黑主要是有與花青素相似的黃酮類和花色苷類物質(zhì)。黑木耳的黑色是由多酚和吲哚等氧化聚合而成的。花青素、花色苷、黃酮等也都屬于“多酚”類大家族，具有一定的抗氧化性。當(dāng)然，黑色食物還跟含有鐵等多種礦物質(zhì)的顏色有關(guān)。
提醒
腸胃不好“吃黑”要適量 多食黑芝麻就像“喝油”
大家一定經(jīng)常聽(tīng)到“黑色大補(bǔ)”“黑色補(bǔ)腎”的說(shuō)法。黑色食物要怎么吃，一定要講科學(xué)。比如，很多人誤信“多吃黑色食物能生發(fā)、黑發(fā)”，整勺整勺地吃黑芝麻。殊不知黑芝麻是富含脂肪的油料種子，以油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸為主，大量食用相當(dāng)于在“喝油”。如果要減肥的話不能多吃。營(yíng)養(yǎng)不良、體重偏低者，倒是可以常吃黑芝麻作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
需要預(yù)防和控制“三高”的朋友，適合多吃黑色食物。多酚類物質(zhì)被證明有減緩血糖上升、降血脂的效果，而且植物類食物的膳食纖維都不錯(cuò)。所以，日常飲食中可以有意地增加多種多樣的黑色食物。
富含多酚的黑色食物，可能并不那么友善。腸胃不好的朋友，吃黑色食物要適量。一是注意要少吃；二是注意烹調(diào)要徹底，盡量提前浸泡、煮得久一些，煮得軟爛一些，少量多次地吃，可以減少對(duì)腸胃的刺激。
黑色食物并不特殊 關(guān)鍵在于營(yíng)養(yǎng)均衡合適
黑色食物確實(shí)是均衡膳食的重要組成，但這不代表黑色食物有特別過(guò)人之處。盲目追捧黑色食物，迷信某些神效，有時(shí)只是浪費(fèi)錢(qián)。
比如，有商家宣傳黑枸杞有“降低膽固醇、增強(qiáng)免疫功能、抗衰老、美容養(yǎng)顏、治月經(jīng)不調(diào)、抗癌”等健康功效，甚至每千克賣(mài)到超4000元高價(jià)。實(shí)際上，黑枸杞其實(shí)只是比普通紅枸杞多了點(diǎn)花青素。經(jīng)濟(jì)條件好的話，可以偶爾吃吃。
在鮮大蒜變成黑蒜之后，蒜氨酸和各種多酚化合物的含量與活性，是會(huì)有所增加。但說(shuō)“抗癌”“降壓降血脂”也是夸大的。黑蒜的好處是口感變甜、變綿軟，對(duì)腸胃有刺激的揮發(fā)性有機(jī)硫化物減少，吃完之后不會(huì)有強(qiáng)烈的口氣。不習(xí)慣吃大蒜的朋友，偶爾換換花樣、吃吃也行。
常見(jiàn)的烏雞身上的黑色素沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。烏雞生長(zhǎng)期比普通肉雞要長(zhǎng)一些，雞肉的蛋白含量更高更勁道，風(fēng)味更鮮更濃郁。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家表示，真正的“補(bǔ)”在于均衡合適。目前沒(méi)有任何科學(xué)理論能證明，單單通過(guò)吃一種或一類特定食物，就能夠達(dá)到“補(bǔ)”或強(qiáng)身健體的效果。
鏈接
黑米
優(yōu)秀的全谷物主食
黑米（也叫紫米）其實(shí)也算是沒(méi)有精加工去掉外皮的糙米。它的鐵含量非常突出，而且膳食纖維、維生素 B1 的含量都很高。
黑大豆
像黃豆一樣當(dāng)“肉”吃
黑大豆和黃豆一樣，都是大豆類，含有 16% 左右的脂肪、35% 以上的蛋白質(zhì)，可以作為肉的優(yōu)質(zhì)替代品。黃豆怎么吃，黑大豆就怎么吃，可以試著喝黑豆豆?jié){、吃黑豆腐。推薦每天吃 35 克左右的大豆，或等量加工的豆制品。
黑木耳和菌菇
高纖維的“清道夫”
黑木耳中特有活性成分木耳多糖，是不錯(cuò)的可溶性膳食纖維。還有不錯(cuò)的鈣、磷、鐵，其中鐵的含量在食用菌藻中最高。每天吃 100 克左右的鮮木耳、海帶和其它食用菌菇，對(duì)于預(yù)防“三高”、控制食欲、促進(jìn)排便都是有益的。
黑芝麻
搭配其它菜肴食用
適量的黑芝麻混合搭配其它菜肴，是不錯(cuò)的選擇。連同堅(jiān)果類食物（瓜子、花生、核桃等），一天吃一小把（不超過(guò) 20 克）即可。
【多吃黑色食物可控“三高”】來(lái)源:廈門(mén)晚報(bào)
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