1. 首頁 > 健康養生 >

一組對照表自測下，你的體脂率多少？2個方法降體脂，提高肌肉量


原創內容 ， 擅自搬運者必究！體重不能決定胖瘦 ， 但是體脂率可以反映你的胖瘦情況 。

一組對照表自測下，你的體脂率多少？2個方法降體脂，提高肌肉量
本文插圖



男生體脂率超過20% ， 女生體脂率超過24% ， 就會出現肚腩 ， 肥胖等問題 。 很多人不知道自己的體脂率多少 ， 下面這個自測表可以讓你大概估算 ， 你的體脂率是多少？

一組對照表自測下，你的體脂率多少？2個方法降體脂，提高肌肉量
本文插圖



一組對照表自測下，你的體脂率多少？2個方法降體脂，提高肌肉量
本文插圖


從圖片中我們可以發現：在標準體脂率范圍內 ， 女生體內脂肪含量會比男生稍高 ， 而男生的肌肉會比女生稍多 。 因此 ， 男生每天的代謝水平會比女生高一點 ， 也就是男生的身體 ， 每天會消耗更多的熱量 。 體內的脂肪量決定了你的胖瘦 ， 而肌肉量則決定了你的身體代謝水平 。 肌肉越多的人 ， 身體代謝越旺盛 。 體重、身高一樣的兩個人 ， 雖然體重基數是一樣的 ， 但是體脂率跟肌肉量不同 ， 身形也會不同 ， 而每天消耗的熱量也不一樣 。 我們來看看國外這個145磅重的女孩 ， 健身前后身材有多大變化：

【一組對照表自測下，你的體脂率多少？2個方法降體脂，提高肌肉量】一組對照表自測下，你的體脂率多少？2個方法降體脂，提高肌肉量
本文插圖



雖然健身前后 ， 這位女士的體重都是145斤 。 但是 ， 健身前她體脂率比較高、肌肉量少 ， 因此身材肥胖 ， 身形難看 ， 猶如一個大媽 。 而健身后 ， 女士的體脂率下降了 ， 身體的肌肉量提高了 ， 體重基數不變 。 而肌肉所占的體積 ， 是脂肪的1/3倍 ， 因此整個人的身形變得緊致起來 ， 曲線身材也凸顯出來了 ， 魅力值也明顯提升了 。 健身后的女士 ， 不僅身材變好了 ， 每天身體的熱量消耗也提高了 。 肌肉所需要的熱量 ， 是同等重量脂肪的3倍多 ， 也就是肌肉越多的人 ， 身體代謝水平也就越高 ， 你就擁有了人人羨慕的易瘦體質 ， 身體不容易囤積熱量 ， 身材也不易發胖 。

一組對照表自測下，你的體脂率多少？2個方法降體脂，提高肌肉量
本文插圖



因此 ， 想要瘦下來 ， 擁有好身材 ， 你需要降低體脂率 ， 提高肌肉量 ， 才能讓好身材光顧你 。 那么你可以這么做：1、每天先進行半小時的力量訓練 ， 再進行半小時的有氧運動力量訓練可以鍛煉肌肉 ， 提高身材曲線感 ， 同時讓身體消耗更多的熱量 。 因此 ， 我們不能忽略抗阻力訓練 ， 每天可以先進行一組深蹲、硬拉、臥推、俯臥撐、箭步蹲、推舉等訓練 ， 再進行有氧運動刷脂 。

一組對照表自測下，你的體脂率多少？2個方法降體脂，提高肌肉量
本文插圖



有氧運動的選擇 ， 要看自己的體能情況而定 ， 剛開始體能比較差的人 ， 我們可以從中低強度的訓練開始 ， 然后慢慢挑戰有氧強度高的訓練 ， 這樣可以避免肌肉的流失 ， 讓身體保持旺盛的代謝水平 。 中低強度的有氧運動：快走、廣場舞、爬山、交誼舞、游泳、打籃球、羽毛球、慢跑等 ， 中高強度的有氧運動：變速跑、TABATA訓練、跳繩、拳擊等訓練 。 每周有氧訓練次數不低于4次 。

一組對照表自測下，你的體脂率多少？2個方法降體脂，提高肌肉量
本文插圖



2、降低熱量的同時 ， 補充蛋白不要一味地降低熱量攝入 ， 我們每天的熱量攝入不能低于身體的基礎代謝 ， 這就等于你的熱量攝入必須大于1200卡路里左右 ， 才能避免身體陷入“饑荒” ， 從而分解肌肉 ， 降低代謝 。 減脂期間 ， 我們也需要補充足量的蛋白 ， 才能促進肌肉的生長跟合成 。

一組對照表自測下，你的體脂率多少？2個方法降體脂，提高肌肉量
本文插圖



蛋白食物不易轉化為脂肪 ， 身體消耗蛋白也會花費更多熱量 ， 有助于提高身體的運轉代謝速度 。 1公斤體重可以補充1.8g左右的蛋白 ， 根據你的體重基數攝入對應的蛋白食物 。 為了預防熱量攝入超標 ， 我們需要選擇優質蛋白食物 ， 比如選擇水煮蛋、蒸魚肉、生蠔、水煮雞胸肉、牛奶、豆腐、白灼蝦等食物 。
特別聲明：以上文章內容僅代表作者本人觀點 ， 不代表***觀點或立場 。 如有關于作品內容、版權或其它問題請于作品發表后的30日內與***聯系 。

    推薦閱讀