初入健身房，從哪些動作開始訓(xùn)練？不可忽略這8個黃金動作！
原創(chuàng)內(nèi)容 ， 擅自搬運者必究！
初入健身房鍛煉 ， 你知道怎么科學(xué)鍛煉嗎？
健身訓(xùn)練離不開4個步驟：先熱身 ， 再安排力量訓(xùn)練 ，力量訓(xùn)練后再進行有氧運動 ， 運動后要拉伸放松 ， 然后才算是運動結(jié)束了 。
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一個合理的健身流程 ， 正常耗時在60-90分鐘左右 ， 一般不超過2小時 。 健身時間太長跟太短都不利于健身效果 。 因此 ， 合理的健身流程跟時長的把握是很重要的 。
器械訓(xùn)練可以提升肌肉維度 ， 強化身材線條 ， 無論增肌還是減脂 ， 都需要重視力量訓(xùn)練的訓(xùn)練 。 只有掌握器械區(qū)域的訓(xùn)練 ， 增肌減脂效率才會翻倍 ， 你才能實現(xiàn)身材的蛻變 。
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而如何在器械區(qū)域進行訓(xùn)練 ， 一直是很多小白迷茫的 。 他們不知道從何入手 ， 選擇哪些動作 ， 適合哪種重量 ， 訓(xùn)練組數(shù)跟頻率、休息時間分別是多少 。
那么 ， 新手應(yīng)該從哪些力量動作開始訓(xùn)練呢？我們可以從黃金健身動作入手 ， 選對健身動作 ， 訓(xùn)練效果就會翻倍！
那么 ， 健身的黃金動作有哪些 ， 你知道嗎？
我們的身體分為各大肌群 ， 比如胸、背、臀、手臂、肩部、大腿、小腿等肌群 ， 而不同動作針對的肌群也是不同的 。
今天跟著小編來看看這些常見的黃金動作 ， 分別是鍛煉身體哪些肌群的 ， 你可以跟著鍛煉！
動作1、硬拉
鍛煉背肌、臀肌跟核心肌群
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動作2、臥推
鍛煉胸肌、手臂
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動作3、引體向上
鍛煉背肌跟手臂
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動作4、杠鈴劃船
鍛煉背闊肌
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動作5、負(fù)重深蹲
鍛煉大腿跟臀肌
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動作6、雙杠臂屈伸
鍛煉下胸肌、手臂三頭肌
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動作7、山羊挺身
鍛煉豎脊肌、臀部肌肉、腹部核心肌群
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動作8、推舉
鍛煉肩部肌群
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我們可以看到上面的動作基本都是復(fù)合動作 ， 鍛煉的肌群大都是2個肌群的 。 復(fù)合肌群的增肌效率會高于孤立動作 。 新手健身的時候應(yīng)該從復(fù)合動作入手 ， 這樣肌肉生長效率才會更高 。
一般來說 ， 每個目標(biāo)肌群 ， 安排4-6個動作就能充分鍛煉肌肉了 。 每個動作安排10-155RM的重量 訓(xùn)練 ， 重復(fù)4-5組 ， 組間歇時間為45-60秒左右即可 。
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不過 ， 目標(biāo)肌群是不能每天鍛煉的 。 大肌群訓(xùn)練后需要3天時間修復(fù) ， 小肌群也需要2天時間 。 每天鍛煉同一肌群會讓肌肉處于撕裂狀態(tài) ， 無法修復(fù) ， 增肌效率反而會低下 。
【初入健身房，從哪些動作開始訓(xùn)練？不可忽略這8個黃金動作！】因此 ， 新手進行力量訓(xùn)練的時候 ， 可以選擇一次性鍛煉全身肌群 ， 訓(xùn)練后休息2-3天時間再進入下一輪訓(xùn)練 。 你也可以一天鍛煉上半身肌群 ， 一天鍛煉下半身肌群 ， 一天休息 ， 3天一個循環(huán)進行訓(xùn)練 ， 給肌肉足夠的休息時間 。
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