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20排行榜丨NO.5 人體所需的七大營養素！


【20排行榜丨NO.5 人體所需的七大營養素！】中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
20排行榜丨NO.5 人體所需的七大營養素！
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素無塵
《中國臨床營養網》
簽約營養師、形象使者
美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業、醫學博士預科畢業；美國路易斯安娜州立大學醫學中心博士在讀 ， 主要研究方向慢性病預防及控制 。 通過國際標準認證的公共營養師、食品安全師 。
文章首發于營養與健康雜志
已授權《中國臨床營養網》轉載
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人為什么每天要吃飯 ， 而且還要吃那么多種的食物？那是因為我們機體需要均衡的營養素！每種食物中含有的營養素是不同的 ， 所以我們需要從不同的食物中攝取 。 那么我們機體每天所需要的營養素又有哪些呢？首先來看一下什么是營養素？
營養素（nutrient）是指對于人體生長、發育、生殖和維持身體健康必不可少的物質 。 傳統上認為主要分為水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質六大類 ， 后來把膳食纖維也被歸為必需營養素范疇 ， 因此現在一般說到的人體所需的營養素是七類 。

20排行榜丨NO.5 人體所需的七大營養素！
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（圖片來源：https://www.pexels.com）
1. Water水——生命的源泉 （約占人體的60%）
水是人體的重要組成部分 ， 比如人的大腦重量的80%是水分 。 分階段來看 ， 嬰兒體內的水分大約占體重的80% ， 成人約占60% ， 老年人則只有55%左右 。 所以 ， 人體衰老的過程其實也是一個體內水分逐漸丟失的過程 。 水在把營養素輸送到人體各個器官的同時 ， 也把代謝的廢棄物帶出體外 。 水還有調節人體的體溫和酸堿度 ， 參加體內各種生化反應的作用 。
體內水分的增加或減少會短期內對體重有影響 ， 相比而言脂肪是要經過數日或者數周才會對體重產生看得見的影響 。 一個70公斤的成人約含有40公斤的水 ， 所以如果丟失了5%的水分 ， 也就大約降了2公斤的體重 。 丟失小于5%的水分 ， 就被認為是輕度缺水（Mild Dehydration） ， 此時會有口渴的感覺 。 所以 ， 一般來說 ， 除了一日三餐正常飲食的水分以外 ， 人每天還需要補充約1000ml的水 ， 大約是兩瓶礦泉水（標準瓶）或者三四大杯水（美國飲食指南推薦男性每日水分攝取是13杯 ， 女性是9杯 ， 但是這些水分都是包含一切飲食中的水分的） 。
筆者說：
最好可以養成間歇飲水的習慣 ， 不要等到口渴時才喝水 ， 因為大腦發送口渴的信號的時候 ， 其實體內已經處于脫水狀態了 。 脫水時間過長不但會引起體能、新陳代謝、抵抗力的下降 ， 還會使皮膚失去光澤和彈性 ， 變得干癟、暗黃、皺紋增多 。 女性朋友們想要保持青春 ， 要堅持喝足水 ， 畢竟女人是水做的嘛 。
2. Proteins蛋白質----生命的基石（約占人體的18%-20%）
蛋白質（Proteins）這個名詞第一次出現是在150多年前的希臘詞匯 ， 意思是“非常重要”(of prime importance) 。
人體由各個器官組成 ， 各個器官由無數不同的細胞構成 ， 每個細胞的主要結構都是蛋白質 。 蛋白質與機體的生長、組織的修復、內環境的調節、疾病的抵抗、大腦信息的傳遞、凝血等等重要功能息息相關 。 人體的蛋白質大約有40%是存在于肌肉組織中 ， 決定了機體運動的能力 。 肌蛋白也可以在人體需要的時候（比如饑餓、運動）釋放能量 。
蛋白質由氨基酸組成 ， 蛋白質要轉化成氨基酸才能被人體吸收利用 。 在已知的20種氨基酸中 ， 其中8種（嬰幼兒為9種）為人體無法自身合成 ， 必需從食物中獲得 ， 因此稱為“必需氨基酸” 。
筆者說：
如果成人蛋白質缺乏 ， 肌肉會變得松弛沒有彈性 ， 頭發往往會顯得枯黃、指甲也會容易斷 。 嬰幼兒生長迅速 ， 蛋白質需要量高于成人 ， 平均每天每公斤體重需要2克以上蛋白質 。 肉、蛋、奶、豆類等是優質的蛋白質來源 。

3. Lipids脂肪----生命的燃料（約占人體的15%）
經常有人說自己太胖了 ， 血脂高了 ， 心臟病來了 ， 所以很多人會認為脂肪一定不是好東西 。 其實脂肪同樣珍貴！營養專家從來都是建議人們要適量攝入脂肪（moderate in fats） ， 但從未說過拒絕脂肪的（no-fat） 。
每克脂肪所提供的能量一般是每克碳水化合物或蛋白質供能的2倍以上 。 脂肪是儲存和供給能量的主要營養素 ， 但是它的作用遠遠不止是給人體提供生命的燃料 。 它還給人體的器官充當緩沖作用 ， 支持保護內臟、關節和組織；保護器官不受到溫度變化的影響；促進脂溶性的營養素（比如維生素A、D、E、K）和植物素的吸收；也是提供構成細胞膜的主要成分 ， 畢竟沒有細胞膜就沒有細胞 ， 沒有細胞就沒有……你懂得 。 每日脂肪提供的能量應該占20%～25%.

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