春節(jié)|較真丨春節(jié)假期怕長(zhǎng)肉，宅家如何做運(yùn)動(dòng)？這份寶典請(qǐng)收好
較真要點(diǎn)：
宅家運(yùn)動(dòng) ， 最重要的是保持活動(dòng) ， 避免關(guān)節(jié)僵硬、肌肉酸痛 。 如有鍛煉的需要 ， 可以在活動(dòng)的基礎(chǔ)上加上適當(dāng)負(fù)重 ， 進(jìn)行抗阻練習(xí) 。
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查證者：楊渝平｜北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師
這個(gè)春節(jié)你打算怎么過？是不是頓頓大魚大肉 ， 吃飽了就躺著刷手機(jī)？可是一想到節(jié)后秤上飆升的數(shù)字 ， 就讓人如坐針氈 。 這個(gè)春節(jié)不養(yǎng)膘 ， 宅家也要做運(yùn)動(dòng) 。 今天我們就來為大家介紹一些簡(jiǎn)單的居家活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)方法 ， 一起動(dòng)起來 。
一、坐久了渾身酸痛？這幾個(gè)動(dòng)作可以快速放松關(guān)節(jié)
過年在家 ， 大家最多的動(dòng)作可能就是坐著 ， 看電視、嗑瓜子、聊家常的時(shí)候 ， 你是不是經(jīng)常就往軟軟的沙發(fā)和椅子上一癱 ， 等到好久后爬起來又渾身酸痛？針對(duì)這種情況 ， 我們首先介紹一些簡(jiǎn)單輕松的活動(dòng)方法 ， 很容易就能達(dá)到放松關(guān)節(jié)的效果 。
1、頸部活動(dòng)
頸部活動(dòng)指的不是搖頭晃腦 ， 而是有一定節(jié)奏的 ， 使脖子朝前、后、左、右四個(gè)方向活動(dòng) 。 脖子向一個(gè)方向活動(dòng)到最大位置后 ， 保持3～5秒鐘 ， 再回到中間的位置 ， 再朝另外一個(gè)方向活動(dòng) ， 再保持3～5秒鐘 ， 像這樣前后左右四個(gè)方向都活動(dòng)一次為一組 ， 可以做3～5組 。
2、肩部活動(dòng)
現(xiàn)代人平時(shí)工作強(qiáng)度高 ， 肩膀壓力很大 ， 多活動(dòng)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)能夠一定程度上減少肩部疼痛的發(fā)生 。 有些電視節(jié)目宣傳大家甩肩 ， 但這個(gè)動(dòng)作并不適合中老年人 。 因?yàn)橹欣夏耆说募缧浣M織比較脆弱 ， 本來就很容易受傷 ， 在做甩肩動(dòng)作時(shí) ， 肩袖會(huì)和上方的肩峰發(fā)生撞擊 ， 非常容易斷裂 。
正確的活動(dòng)方法是：雙手胳膊上舉 ， 舉過頭頂 ， 指尖朝天（該動(dòng)作通常被稱為前驅(qū)180度） ， 保持10秒鐘 ， 然后再慢慢放下 ， 此為一組動(dòng)作 ， 每次可以做10組 。 覺得雙手一起有些酸痛的話也可以左右手單獨(dú)做 。
3、腰部活動(dòng)
腰是人體的核心部位 ， 腰部運(yùn)動(dòng)也往往被稱為核心力量訓(xùn)練 。 其活動(dòng)方式和頸部活動(dòng)類似 ， 向前后左右彎腰 ， 保持5～10秒后恢復(fù)原位 ， 再向另一個(gè)方向彎腰 ， 前后左右四個(gè)方向?yàn)橐唤M 。 這樣簡(jiǎn)單的腰部活動(dòng)就可以對(duì)我們的韌帶和肌肉起到一個(gè)比較好的放松作用 ， 減少腰痛的發(fā)生 。 至于彎腰的角度 ， 大家可以嘗試彎到接近極限 ， 但是注意適度 ， 尤其是向后彎腰 ， 不要勉強(qiáng)自己 ， 以防止拉傷腰部 。
4、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)
久坐后很容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)僵硬、發(fā)涼、疼痛等表現(xiàn) ， 我們坐在沙發(fā)或者椅子上時(shí)就可以時(shí)不時(shí)地活動(dòng)下膝關(guān)節(jié) 。 把腿部伸直后堅(jiān)持5秒鐘 ， 之后恢復(fù)彎曲狀態(tài)再堅(jiān)持5秒鐘 ， 這樣來來回回地活動(dòng) ， 能夠有效防止膝關(guān)節(jié)僵硬 。
【春節(jié)|較真丨春節(jié)假期怕長(zhǎng)肉，宅家如何做運(yùn)動(dòng)？這份寶典請(qǐng)收好】 5、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)
活動(dòng)腳踝的方法也類似 ， 往上勾腳再往下繃腳 ， 動(dòng)作定位后堅(jiān)持5秒鐘 ， 來放松踝部關(guān)節(jié) 。
以上這些動(dòng)作 ， 主要就是保持大家活動(dòng) ， 不然關(guān)節(jié)容易僵硬 ， 酸痛 ， 你也可以邀請(qǐng)家人一起做 ， 相互鼓勵(lì) ， 彼此進(jìn)行小的競(jìng)賽 。
二、居家運(yùn)動(dòng)進(jìn)階版：抗阻練習(xí)安排上
坐著的時(shí)候活動(dòng)活動(dòng) ， 頂多能起到放松關(guān)節(jié)防止僵硬的作用 ， 真要怕春節(jié)期間吃得太多體重上升 ， 還是得帶著一定的負(fù)重 ， 進(jìn)行抗阻訓(xùn)練 。 別擔(dān)心施展不開 ， 以下這些運(yùn)動(dòng)方法也很簡(jiǎn)單 ， 在家就能做 。
1、頸部運(yùn)動(dòng)
雙手手指交叉 ， 放在腦后 ， 用腦袋向后頂 ， 就是最簡(jiǎn)單的一種抗阻訓(xùn)練 。
2、肩部運(yùn)動(dòng)
手握小型啞鈴或是其他形狀、重量合適的物品 ， 雙手舉起 ， 放在身體兩側(cè) ， 肩膀慢慢向后打開 ， 這個(gè)動(dòng)作能夠有效訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)、三角肌、岡上肌 。 三角肌和岡上肌力量對(duì)于我們肩關(guān)節(jié)功能的維持十分重要 。
3、腰部運(yùn)動(dòng)
比較常見的腰部抗阻訓(xùn)練方式是趴在床上 ， 做“小燕飛” 。 如下圖所示 ， 頭和胸部抬起 ， 雙腿抬起 ， 抬起后堅(jiān)持5秒鐘 ， 然后放松、趴到床上5秒鐘 ， 算一次 。 可分為2～3組 ， 每天做60次左右 ， 即可達(dá)到鍛煉效果 。 該運(yùn)動(dòng)抗阻的是自己的體重 ， 能夠很好地鍛煉我們腰部的肌肉力量 。
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4、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
膝關(guān)節(jié)有關(guān)的運(yùn)動(dòng)主要是大腿肌肉力量訓(xùn)練 ， 我們可以在腳踝上綁個(gè)沙袋或其他重物 ， 坐在凳子上 ， 把腿從彎曲狀態(tài)抬腿伸直 。 我們也可以腳踝綁上沙袋躺在床上 ， 保持腿部繃直 ， 向上方抬腿 ， 鍛煉大腿前方腿及骨四頭肌的力量 。
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