1. 首頁 > 健康養生 >

春節膳食注意三點 遠離慢病安心過年



春節膳食注意三點 遠離慢病安心過年
本文插圖
食物營養


春節假期將至 ， 很多人摩拳擦掌準備迎接“躺吃模式” 。
涮羊肉、烤五花、肥牛鍋 ， 冬季里最常寵幸的美味佳肴 ， 個個都是硬菜 ， 要是吃完能“癱”在床上刷個手機看個劇……
那么就要正式通知您 ， 您已經成功解鎖了“健康隱患套餐”！這樣下去 ， 從外表來看會讓體重增加 ， 在身體內部也悄悄埋下隱患 。 在寒冷的季節 ， 與心腦血管疾病相關（如心梗、腦梗）的住院、死亡率比夏季高出10%-20% 。
年夜飯大魚大肉成負擔
植物性食物保健康
中華傳統膳食結構以植物性食物為主 ， 動物性食物為輔 。 隨著居民收入的普遍提高 ， 近年來 ， 越來越多的人的胃口變成“頓頓飯無肉不歡” 。 正所謂過猶不及 ， 肉吃得太多也會對健康產生不利的影響 ， 研究發現 ， 畜肉攝入過多可能增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌和大腸癌的發生風險 。
在日常飲食中 ， 增加植物性食物的攝入 ， 對于平衡膳食有著重要作用 ， 不僅可以補充到多種營養物質 ， 還可以預防慢性疾病的發生 。
有研究提示 ， 富含植物性食物如全谷物、蔬果、堅果和豆類等的飲食 ， 可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病的發生風險 。 在各類植物性食物中 ， 我們最熟悉的就是蔬菜和水果 ， 它們能提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維 ， 還有植物化合物 。
春節零食首選堅果
原味優于鹽焗和糖漬
千萬別忘了堅果 ， 它們的水分少、干貨更多 ， 營養價值也非常出色 ， 可以補充蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質以及膳食纖維 。 各種美味的堅果可以作為蛋白質的補充 ， 而且它們的營養不止于此 。 堅果中含有蛋白質、多不飽和脂肪酸、膳食纖維 ， 鉀、鋅、鈣等多種礦物質以及多種維生素 。
不同的堅果在營養上各有所長 ， 巴旦木的蛋白質、單不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E和鈣的含量較高；腰果的鎂和鋅含量豐富；榛子的膳食纖維、單不飽和脂肪酸和維生素E含量較高……綜合比較來看 ， 巴旦木屬于能量可控、營養比較全面的堅果 。
堅果含有豐富的不飽和脂肪酸 ， 對于降低“壞”膽固醇、改善血脂有好處 ， 經常攝入能降低心血管疾病的風險 。 堅果還是維生素的良好來源 ， 特別是維生素E和B族維生素 。
堅果還有一個好處——膳食纖維豐富 ， 膳食纖維能提升飽腹感 ， 促進腸道蠕動 ， 對于預防2型糖尿病和降低膽固醇也是有利的 。
哈佛大學的研究還發現 ， 如果每天用其他食物來源的蛋白質替代1份紅肉 ， 可以降低7%-19%的早期死亡風險 ， 其中堅果的替代效果最好 。
堅果這么好 ， 每天吃多少合適？<中國居民膳食指南（2016）>推薦：每周吃50-70克堅果 ， 分攤到每天 ， 大約相當于2-3個核桃 ， 8-10顆巴旦木 ， 15顆左右的開心果 。 對于素食者來說 ， 攝入量可以更多一些 ， 建議蛋奶素食者每天攝入15-25克堅果 ， 而全素的人每天最好能吃到20-30克堅果 。
除了注意適量吃堅果 ， 還有就是最好選擇原味的堅果 ， 而不是鹽焗或者糖漬的加工品 ， 避免攝入過多的鈉和額外的糖 。 在吃法上 ， 可以把堅果和正餐結合 ， 加到炒菜里 ， 如西芹腰果等；或是和谷物一起煮粥 ， 或是拌到酸奶里 ， 如巴旦木酸奶等 ， 都是很好的吃堅果的方式 。
別忽視腸道健康
只有活性益生菌才會對人體有益
春節期間的暴飲暴食 ， 更會加劇腸道負擔 ， 導致體重增加、皮膚爆痘等問題 。 腸道不僅肩負著消化食物、吸收營養的重任 ， 更是“身體健康的第一道防線” ， 是人體最大的免疫器官 ， 腸道健康會影響到機體免疫力、皮膚健康、精神狀態等 。 近年來的研究已經發現 ， 腸道菌群與肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、炎癥性腸炎、胃腸道癌癥和自身免疫性疾病等具有一定的相關性 。
最新的研究還發現 ， 腸道的健康還會影響到人的精神狀態 ， 很多情況下失眠、焦慮、抑郁等也與腸道健康相關 。 說出來可能會嚇你一跳 ， 人體腸道內有1000-1150種、約100萬億數量的細菌 ， 是人體細胞數量的足足10倍 。
其中非常重要的一類就是益生菌 ， 世界胃腸病學組織在<益生菌與益生元指南>中指出 ， 攝入適量的益生菌有益宿主健康 。 日常攝入富含益生菌的酸奶等食物 ， 有助于促進消化和腸道蠕動 ， 保護腸道微生態環境 ， 維持腸道健康 。

推薦閱讀