轉(zhuǎn)給孩子！動圖版兒童青少年寒假鍛煉方案（建議收藏）
寒假期間 ， 兒童青少年如何保持健康的體魄？今天 ， 小編要為你推薦一套動圖版寒假鍛煉方案 ， 一起運動起來吧！
一、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)1.兩點左右跑
放兩個礦泉水瓶 ， 兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握 。 讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動 。 進行10-20次 。
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2.原地蹬地跑
雙手、雙腳支撐于地面 ， 雙腿快速前后蹬地練習(xí)或動作頻率根據(jù)自身情況 ， 頻率越快強度越大 。 持續(xù)進行30秒 。
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3.原地小步跑
原地快速小步跑 ， 擺臂、腳步頻率盡可能加快 ， 持續(xù)進行30秒 。
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4.高抬腿轉(zhuǎn)體
原地進行高抬腿 ， 家長給與指令（拍手或者口令） 。 孩子聽到口令后 ， 轉(zhuǎn)體90度 。 每個方向進行15秒 ， 總計進行60秒 。
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5.坐位擺臂
原地坐位于瑜伽墊上或地上 ， 雙腿伸直 ， 快速擺臂 ， 盡可能加快速率 ， 持續(xù)60秒 。
二、平衡性練習(xí)
1.單腳接球
單腳站立于地面 ， 保持身體平衡的同時 ， 用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等） 。
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2.跳躍單腿站
雙腿起跳 ， 單腿落地站穩(wěn) 。 落地后 ， 膝關(guān)節(jié)微曲 。 雙側(cè)交替進行 ， 每側(cè)腿進行5次 。
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3.單腿轉(zhuǎn)身跳
單腿站立 ， 起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后 ， 單腿落地站穩(wěn) 。 雙側(cè)腿交替進行 ， 每側(cè)進行5次 。
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三、力量性練習(xí)
1.馬步前后走
屈髖屈膝 ， 保持腰背部挺直 ， 在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下 ， 前后行走 。 持續(xù)進行60秒 。
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2.雙腿背橋
仰臥于地面 ， 膝關(guān)節(jié)屈曲90度 ， 下肢發(fā)力將下背部抬離地面 ， 進行10-15次 。
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3 . 靠墻靜蹲
后背靠在墻上 ， 屈髖屈膝 ， 膝關(guān)節(jié)保持90度 ， 同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖 ， 根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度 。 持續(xù)30-60秒 。
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4.標準蹲起
雙手分開與肩同寬 ， 屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度 ， 注意重心放在兩腿之間 ， 膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖 ， 腰背部 。 進行10-15次 。
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【轉(zhuǎn)給孩子！動圖版兒童青少年寒假鍛煉方案（建議收藏）】
5.弓步下蹲
雙腿前后站立成弓步狀態(tài) ， 前側(cè)腿下蹲至90度 ， 后側(cè)腿順勢屈曲 ， 但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面 。 雙側(cè)交替進行 ， 每側(cè)進行5-10次 。
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四、柔韌性練習(xí)
1.手足行走
站姿 ， 俯身向前 ， 手在地面上小幅度行走 ， 保持身體平直 ， 直至達到最大幅度 。 然后 ， 前腳掌著地 ， 小步向前快速行走 ， 保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達到最大幅度 。 進行6-8次 。
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2.腘繩肌牽伸
坐位 ， 一側(cè)腿伸直 ， 另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近 ， 保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下 ， 使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié) 。 持續(xù)30-60秒 ， 交替進行2-3次 。
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3.肩部柔韌性
站位 ， 一手從頭上、另一側(cè)手向下 ， 雙手盡力互相觸夠 ， 注意觸夠的過程中 ， 不要過分用力 ， 防止身體扭曲變形 。 雙側(cè)交替進行 ， 6-8次 。
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