老年人每天吃4種食物，再補3種營養(yǎng)素，不用再為補鈣而發(fā)愁
人老之后對鈣質(zhì)的吸收利用率低，同時在代謝過程中鈣質(zhì)流失比較嚴(yán)重；尤其是絕經(jīng)后的女性以及65歲以后的男性。鈣質(zhì)的嚴(yán)重流失，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，因此，老年人大多需要補鈣。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，老年人每天應(yīng)補充不少于1000毫克，不超過2000毫克的鈣質(zhì)，才能滿足人體對鈣質(zhì)的需求。
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老年人每天吃4種食物，不愁鈣源不足
【老年人每天吃4種食物，再補3種營養(yǎng)素，不用再為補鈣而發(fā)愁】最安全的補鈣方式就是“食補”，而非“藥補”；就是通過增加高鈣食物，提高人體吸收鈣質(zhì)的能力來補鈣，少吃人工鈣片。每天有以下4種食物，一般不用擔(dān)心鈣源不足。
首先是牛奶
包括鮮奶、奶粉或者是酸奶、奶含片等等奶制品，均屬于高鈣食品。
研究表明，每100毫升鮮牛奶中含鈣大約為120毫克。而鮮奶中水分占到近85%。如果蒸發(fā)掉水分制成奶粉、奶片、奶酪等食物之后，鈣質(zhì)濃度會更高。
老年人每天飲用400毫升牛奶（早晚各一杯），便可給人體提供近500毫克鈣質(zhì)，加上其他食物中的鈣，便可滿足人體對鈣質(zhì)的需求。
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其次是雞蛋
1個雞蛋大約50克，其中含有鈣質(zhì)約4000毫克；遺憾的是絕大部分的鈣質(zhì)存在于雞蛋殼中；一來是我們不吃雞蛋殼，再就是吃了也無法被人體吸收，因為人體可以吸收的只是離子鈣。
吃一個雞蛋，一般可以給人體提供近50毫克的鈣質(zhì)。
老年人每天吃4個左右的雞蛋白，加1個雞蛋黃（雞蛋黃含有很高的膽固醇，老年人不宜多吃）。如此，可以給人體補充近200毫克的鈣質(zhì)。
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第三是魚肉
每100克無骨魚肉中，大約含有鈣質(zhì)110毫克左右，不同的魚類會有所差別，但是不大。
老年人每天吃200克魚肉，從中可或缺超過200毫克的鈣質(zhì)。
第四、豆制品
一般的，每100克豆腐中含鈣大約有140毫克，每100毫升豆?jié){含鈣大約有50毫克。
類似食品豆皮、腐竹等，當(dāng)然還有一些堅果，也含有一些鈣質(zhì)。
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以上四種食品均屬于含鈣較高的食物，當(dāng)然作為健康的食品，也是可以每天進(jìn)食的。老年人進(jìn)食，只需要避免煎炒炸、燒烤扥烹飪方式，對于豆制品要少放鹽、糖等作料即可。
當(dāng)然，按照以上推薦的進(jìn)食量，從單一的食材中獲取的鈣質(zhì)還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，然而進(jìn)食過多單一的食品，又不利于營養(yǎng)均衡，因此需要合理的搭配飲食。
好在鈣質(zhì)在自然界分布非常廣泛，在其他肉類食物、谷物、薯類以及新鮮的瓜果蔬菜中也含有鈣質(zhì)。所以我們每天只需要保持3——4份高鈣食物，即可保證鈣源充足，而接下來要做的就是如何提高人體的吸收與利用率了。
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老年人每天補充3種營養(yǎng)，鈣質(zhì)的吸收與利用率更高
1、補充維生素D
維生素D可以促進(jìn)人體對鈣質(zhì)吸收與利用，同時可以減少鈣質(zhì)在代謝過程中的流失。因此，補鈣的同時，也要需要補充維生素D。
老年人每天可進(jìn)食15——30克植物油，同時吃些脂肪豐富的堅果，以及肉類食物，從食物中獲取維生素D。此外，每天曬太陽30分鐘，皮膚也可以合成足夠的維生素D。
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2、補充維生素K
維生素K除輔助凝血蛋白的合成，還有助于骨骼的代謝。原因是維生素K參與合成BGP（維生素K依賴蛋白質(zhì)），BGP能調(diào)節(jié)骨骼中臨時鈣的合成。特別對老年人來說，他們的骨密度和維生素K呈正相關(guān)。所以要多吃些富含維生素K的綠色蔬菜，協(xié)同鈣質(zhì)能更好的保護(hù)骨骼功能。
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3、補充鎂元素
在鈣質(zhì)的代謝上，鎂是不可或缺的一種營養(yǎng)素。
如果鈣質(zhì)攝入過量，而沒有足夠的鎂，那么鈣質(zhì)就無法得到正確的利用，多余的鈣質(zhì)在人體內(nèi)堆積，還可能引起部分組織病變，從而加重人體的衰老退化。
所以，對于長期服用鈣片補鈣的人，應(yīng)注意補充些鎂元素。
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