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我們的睡眠去哪兒了( 二 )


除了惡性腫瘤這種眾病之王 ， 關(guān)于長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)健康的嚴(yán)重侵害還能列出一個(gè)不短的清單 。 比如 ， 肥胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出30% ， 因?yàn)槿鄙偎邥?huì)使胃饑餓素增加 ， 同時(shí)讓人感到飽足的瘦蛋白減少 。 而隨著肥胖風(fēng)險(xiǎn)的增加 ， 患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也就增加 ， 再加上缺少睡眠會(huì)改變身體處理血糖的方式 ， 患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就成倍增加了 。 糟糕的睡眠還會(huì)讓血壓上升到持續(xù)較高的水平 ， 然后高血壓跟睡眠缺乏者血液中的致炎化學(xué)物的增加更容易對(duì)血管壁造成傷害 ， 從而引發(fā)心臟疾病 。 還有最廣為流傳的伴生狀態(tài) ， 焦慮和抑郁 。 長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)讓人處于情緒低落和神經(jīng)質(zhì)的邊緣 ， 有一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn) ， 睡眠差的人患抑郁癥的可能性是睡眠好的人的5倍 。
睡眠對(duì)健康如此重要 ， 但醫(yī)學(xué)上對(duì)它的研究仍處于起步水平 。
別太在意失眠 ， 先放松
睡眠對(duì)我們的健康如此重要 ， 它占據(jù)了我們生命的1／3 ， 但我們對(duì)睡眠所知甚少 。 空軍總醫(yī)院睡眠中心主任高和說(shuō) ， 睡眠的時(shí)長(zhǎng)并不像流傳的那樣一定要睡滿8小時(shí)或者9小時(shí) 。 “人能夠耐受的最短睡眠時(shí)間是5小時(shí)到6小時(shí) ， 也有一些人屬于長(zhǎng)睡眠者 ， 需要睡8小時(shí)到9小時(shí) ， 這兩個(gè)極端人群相對(duì)來(lái)說(shuō)人數(shù)都較少 ， 大部分人處在中間段 ， 也就是睡7小時(shí)到8小時(shí) 。 對(duì)老年人來(lái)說(shuō) ， 睡眠減少也不一定是問(wèn)題 ， 人隨著年齡增大 ， 睡眠結(jié)構(gòu)是會(huì)改變的 。 判斷睡眠質(zhì)量 ， 除了睡眠時(shí)間長(zhǎng)短 ， 其實(shí)還有另外一個(gè)很重要的因素 ， 就是清醒時(shí)的功能狀態(tài) 。 無(wú)論睡幾個(gè)小時(shí) ， 如果白天的狀態(tài)很好 ， 就說(shuō)明睡眠足夠了 。 睡眠跟吃飯是一樣的道理 ， 每個(gè)人的飯量都不一樣 ， 只要保證營(yíng)養(yǎng)就可以了 。 ”
偶爾的失眠和熬夜也是很正常的 ， 不用過(guò)于在意 ， 但出現(xiàn)持續(xù)性的睡眠不好 ， 就得懷疑是不是睡眠出了問(wèn)題 。 睡眠不好的癥狀包括 ， 在床上躺半個(gè)小時(shí)以上還睡不著 ， 半夜頻繁醒來(lái) ， 每天都醒得很早而且再也無(wú)法入睡 。 高和說(shuō) ， 如果這些狀態(tài)每周出現(xiàn)3天以上 ， 持續(xù)3個(gè)月、6個(gè)月甚至更長(zhǎng)的時(shí)間 ， 就要認(rèn)真關(guān)注一下了 。
常見(jiàn)但容易被人忽視的睡眠問(wèn)題是睡眠呼吸暫停 。 高和說(shuō) ， 人們經(jīng)常會(huì)批評(píng)開(kāi)會(huì)打瞌睡的現(xiàn)象 ， 覺(jué)得是對(duì)工作不重視 ， 其實(shí)可能是睡眠呼吸暫停惹的禍 。 “白天開(kāi)會(huì)犯困 ， 一定是他晚上有睡眠剝奪 。 成年人最常見(jiàn)的睡眠剝奪問(wèn)題就是睡眠呼吸暫停 ， 特別是偏胖的、頸部短一點(diǎn)或者面部結(jié)構(gòu)稍微有缺陷、有吸煙喝酒習(xí)慣和慢性咽部問(wèn)題的人 。 他晚上雖然睡了8小時(shí) ， 可只要出現(xiàn)一次呼吸暫停 ， 他的睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠質(zhì)量就會(huì)被干擾 ， 到了白天軀體內(nèi)部有睡眠壓力 ， 在開(kāi)會(huì)時(shí)瞬間就進(jìn)入了睡眠狀態(tài) 。 ”
除了身體原因會(huì)造成失眠 ， 彼得·豪里博士在《和失眠說(shuō)再見(jiàn)》里寫(xiě)道 ， 根據(jù)美國(guó)國(guó)家統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù) ， 至少半數(shù)以上的失眠癥是由心理原因引起的 ， 比如抑郁、焦慮、婚姻壓力、工作壓力 。
有一種引起失眠的焦慮 ， 甚至是焦慮睡眠本身 。 幾乎每個(gè)接受采訪的醫(yī)生都提到 ， 他們經(jīng)常遇到來(lái)求診的患者堅(jiān)持夸大自己的睡眠問(wèn)題 ， 幸好睡眠中心的多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)能讓患者相信他們并沒(méi)有自己想的那樣睡得少 。 很多人自從發(fā)現(xiàn)自己有失眠癥狀 ， 就將睡眠當(dāng)成一件天大的事情 ， 想出很多方法去控制 ， 結(jié)果越控制越適得其反 。
除了生活習(xí)慣 ， 睡不著也跟一些行為有關(guān)系 。 高和說(shuō) ， 通常情況下 ， 人應(yīng)該困了才上床 ， 這樣的話 ， 困的感覺(jué)與人體跟床的接觸形成一種條件反射 。 只要困了躺在床上 ， 床和人體的接觸就成為誘導(dǎo)睡眠的一種刺激 。 但有些人因?yàn)槟撤N原因失眠一段時(shí)間后 ， 不知道該怎么處理 ， 越睡不著覺(jué)越想早點(diǎn)上床 ， 躺在床上翻來(lái)覆去睡不著 ， 久而久之床和人體接觸就形成了失眠的條件反射 。 一旦形成這種生理性失眠 ， 本來(lái)坐著都困 ， 躺到床上可能就不困了 ， 因?yàn)樽约洪L(zhǎng)時(shí)間在床上做了很多與睡眠無(wú)關(guān)的事情 ， 破壞了人體和床接觸的助眠關(guān)系 。
把這些生活習(xí)慣和行為總結(jié)起來(lái) ， 其實(shí)就是睡眠形成的3個(gè)要素 。 高和說(shuō) ， 第一個(gè)要素叫睡眠壓力 ， 講通俗了就相當(dāng)于人餓了吃東西才香 。 從你早上醒來(lái)開(kāi)始 ， 持續(xù)不睡覺(jué)的時(shí)間越長(zhǎng) ， 臨睡前睡眠壓力越大、入睡越快 。 那些不利于睡眠的生活習(xí)慣 ， 比如晚上喝茶、睡前看手機(jī)、晚上沒(méi)睡好白天補(bǔ)覺(jué)等 ， 在主睡眠期之前就把睡眠壓力釋放了 ， 晚上躺下就睡不著 。 第二個(gè)要素是生物節(jié)律 。 人們應(yīng)該尊重自然睡和醒的節(jié)律去睡覺(jué) ， 保持一個(gè)比較有規(guī)律的作息 ， 人的身體能夠在有規(guī)律的節(jié)奏下發(fā)揮很好的作用 。 如果睡覺(jué)和起床的時(shí)間經(jīng)常不固定 ， 就可能跟自己的生物鐘發(fā)生錯(cuò)位 ， 造成失眠 。 第三個(gè)就是行為問(wèn)題造成的生理覺(jué)醒 。 不困的時(shí)候就躺到床上去 ， 會(huì)破壞人體和床接觸的助眠條件反射 ， 睡不著就焦慮 ， 身體因此被喚醒了 。

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