老年人腿腳保養(yǎng)有哪些方法？老年人背部鍛煉有哪些？
【老年人腿腳保養(yǎng)有哪些方法？老年人背部鍛煉有哪些？】
老年人腿腳保養(yǎng)
干洗腿
用雙手緊抱一側(cè)大腿根 ， 稍用力從大腿根向下按摩直至足踝 ， 再?gòu)淖沲淄匕茨χ链笸雀?。 用同樣的方法再按摩另一條腿 ， 重復(fù)10～20遍 。 此法可使關(guān)節(jié)靈活 ， 腿肌與步行能力增強(qiáng) ， 也可預(yù)防小腿靜脈曲張、下肢水腫及肌肉萎縮等 。
甩腿
一手扶樹或扶墻 ， 先向前甩動(dòng)小腿 ， 使腳尖向前向上翹起；然后向后甩動(dòng) ， 將腳尖用力向后 ， 腳面繃直 ， 腿亦伸直 。 兩條腿輪換甩動(dòng) ， 每次甩80～100下為宜 。 此法可防半身不遂、下肢萎縮、下肢軟弱無(wú)力、腿腳麻木、小腿抽筋等癥 。
揉腿肚
以兩手掌緊挾小腿肚子 ， 旋轉(zhuǎn)揉動(dòng) ， 每次揉動(dòng)20～30次 ， 兩腿交換揉動(dòng)6次 。 此法能疏通血脈 ， 加強(qiáng)腿的力量 ， 防止腿腳酸痛和乏力 。
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扭膝
兩足平行靠攏 ， 屈膝微向下蹲 ， 雙手放在膝蓋上 ， 順時(shí)針扭動(dòng)數(shù)十次 ， 然后再逆時(shí)針扭動(dòng) ， 此法能疏通血脈 ， 治下肢乏力、膝關(guān)節(jié)疼痛等癥 。
搓腳
將兩手掌搓熱 ， 然后用兩手掌搓兩腳各100次 。 此法具有滋腎水、降虛火、舒肝明目等作用 ， 還可防治高血壓、眩暈、耳鳴、失眠、足部萎縮酸疼及麻木浮腫等 。
蹬腿
晚上入睡前 ， 可平躺在床上 ， 雙手緊抱后腦勺 ， 由緩到急進(jìn)行蹬腿動(dòng)作 ， 每次3分鐘 ， 然后再換另一條腿 ， 反復(fù)8次即可 。
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老年人背部鍛煉
人上了年紀(jì) ， 彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力 。 這時(shí)如果姿勢(shì)不當(dāng) ， 就很容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛 。 所以 ， 老年人想從地上端起一盆水或其他東西時(shí) ， 要盡量靠近物品 ， 雙腳分開 ， 屈膝下蹲 ， 上身正直或稍稍前傾 ， 少?gòu)澭?， 而要垂直地向上站起身來 。 倘若需要轉(zhuǎn)身 ， 則利用大腿和腳的移動(dòng)來完成 ， 不要只靠扭轉(zhuǎn)腰背來完成 。 背部保健操能鍛煉背肌的力量 ， 經(jīng)常做可以增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活性 。
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常用動(dòng)作如下：
①屈膝平臥 ， 雙手把一側(cè)膝蓋輕輕壓向胸部 ， 使背部有拉伸的感覺 ， 但以不覺疼痛為度 ， 保持30秒后放平 ， 兩側(cè)交替做 。
②屈膝而臥 ， 腹部用力收緊 ， 抬起臀部 ， 腰背離地 ， 保持30秒后放下 。
③屈膝而臥 ， 雙手在腦后交叉抱頭 ， 頭部用力向上抬起 ， 到肩部離地 ， 保持10秒后放松 ， 像做仰臥起坐的樣子 。
④屈膝跪在地上 ， 雙手撐地 ， 背部向上弓起 ， 保持5秒后放平 ， 達(dá)到與地面平行 。 做10次 。
⑤俯臥 ， 在腹部下放軟墊子 ， 將左手和右腳同時(shí)舉起 ， 做到背部和臀部有緊繃感 ， 堅(jiān)持2秒后放松 ， 再換右手和左腳舉高 。 共做10次 。
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