運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生：一把椅子就可以當(dāng)做健身器材？其鍛煉方法是什么？

長期伏案工作的人，經(jīng)常彎腰做家務(wù)的主婦及大多數(shù)中老年人，都可能有腰酸背痛、肩酸背痛或坐骨神經(jīng)痛，也可能會(huì)出現(xiàn)疲乏，下肢酸脹、水腫，失眠、多夢、痔瘡等病癥。下面介紹的椅上簡易運(yùn)動(dòng)方法，可防治這些疾病的發(fā)生。平靜呼吸椅上坐直，全身放松，兩眼平視，注意力集中，平靜地呼吸4～8次。然后轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛，盡量向四周環(huán)視，左、右方向各4～8次。收腹抬臀椅上坐直，做一次深呼吸，腹肌內(nèi)收，保持這種姿勢2～3秒鐘，重復(fù)做4～8次。

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然后雙手在身體兩側(cè)椅面上用力支撐，收緊臀肌，借力把身體從椅子上微微抬起一點(diǎn) ，保持這種姿勢4～6秒鐘，連做4～8次。雙手上舉座椅上，雙手十指交叉，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心朝上放在頭頂，連續(xù)向上舉20次。頭手抗?fàn)幰紊献?，輕縮下巴，雙手十指交叉放在頭枕部，用力壓迫枕部，頭部則用力后仰30秒鐘，重復(fù)4～8次。肩胛靠攏椅上坐直，兩肩盡量向后用力，使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏，保持4～6秒鐘，而后放松，重復(fù)4～8次。
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頭身后仰靠背椅上坐直，雙臂呈45°向上伸展，頭部和上身慢慢往后仰，直到極限為止，保持這種姿勢4～6秒鐘，然后全身放松，重復(fù)4～8次。背部拱起坐椅上，雙手往后交握于下背部，雙手往后上伸，使背部拱起，停5秒鐘，放松，重復(fù)4～8次。身體前彎坐椅上，身體向前彎，至雙手手掌貼在腳背上，停5秒鐘，重復(fù)4～8次。雙腳撐地椅上坐直，兩腳用力撐地，保持10～12秒鐘，重復(fù)4～8次。

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腳尖著地椅上坐直，提高腳跟，僅腳尖著地，保持4～6秒鐘，然后再放下腳跟，重復(fù)4～8次。手抓腳踝坐椅上，左腳抬起到椅面高度，雙手抓住左腳腳踝，停5秒鐘，放松，換成右腳做同樣動(dòng)作，停5秒鐘，放松，重復(fù)4～8次。屈膝抱腿坐椅上，雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力回縮使膝貼近胸部，重復(fù)4～8次。提腿擺臂坐椅上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側(cè) ，交替前后擺動(dòng) ，重復(fù)30次。轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢坐椅上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢至最大幅度，重復(fù)4～8次。伸腰后仰坐椅上，伸腰坐直，雙手輕扶腰的后方，身體向后仰至有拉緊腹肌的感覺為止，停5秒鐘，放松，重復(fù)4～8次。椅上運(yùn)動(dòng)每日上午、下午各做一次，持之以恒，必有裨益。
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