中老年保健操：常做此操對身體有何益處？其具體操作步驟是何？
【中老年保健操：常做此操對身體有何益處？其具體操作步驟是何？】中老年保健操有臥式、坐式和立式三種 ， 鍛煉者可根據(jù)自己的身體情況選擇相應(yīng)的操式 。 常做此操可健身防病、延緩衰老 。臥式仰臥位 ， 枕高適中 ， 兩臂伸直放于體側(cè) ， 兩腿伸直并攏 ， 自然呼吸 。 ①臂腿外旋：頭頸部由預(yù)備姿勢慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè) ， 兩臂兩腿同時外旋 ， 吸氣 。 還原成預(yù)備姿勢 ， 同時呼氣 。 反方向再做 ， 但頭頸部向右側(cè)轉(zhuǎn) 。
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重復(fù)2～4次 。 ②下頜觸胸：頭部由預(yù)備姿勢向下低垂 ， 盡量使下頜接觸胸部 ， 同時雙手用力握拳 ， 兩足尖用力向下 ， 使足背繃緊 ， 自然呼吸 。 然后還原成預(yù)備姿勢 。 重復(fù)2～4次 。 ③下頜上抬：頭部由預(yù)備姿勢向后仰 ， 使下頜盡量上抬 ， 同時雙手十指用力張開 ， 雙足用力前屈 ， 使足后跟繃緊 ， 自然呼吸 。 再還原成預(yù)備姿勢 。 重復(fù)2～4次 。 ④側(cè)身掀動：左臂及指掌由預(yù)備姿勢用力向下 ， 左下肢也同時向下用力 ， 使左側(cè)身體有向右掀動之勢 ， 同時吸氣 。 還原成預(yù)備姿勢 ， 同時呼氣 。 再反方向做一次 ， 但換右側(cè) 。
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重復(fù)2～4次 。 ⑤屈髖屈膝：雙腿由預(yù)備姿勢盡力屈髖屈膝 ， 上身微微抬起 ， 雙臂抱小腿 ， 同時吸氣 。 還原成預(yù)備姿勢 ， 同時呼氣 。 重復(fù)2～4次 。 ⑥拱形之勢：四肢由預(yù)備姿勢挺直 ， 頭、肩、臂、足跟同時用力 ， 使背部抬離床面成“拱形”之勢 ， 同時吸氣 。 還原成預(yù)備姿勢 ， 同時呼氣 。 重復(fù)2～4次 。坐式端坐位 ， 坐時大腿與地面平行 ， 雙足著地 ， 雙膝屈曲90度 ， 雙目平視 ， 雙手按膝 ， 雙腳間距與肩同寬 。 ①手掌擦熱：雙手掌摩擦至發(fā)熱 ， 趁熱分別摩擦同側(cè)眼眶、鼻梁、面頰及耳廓前后 。 雙手掌反轉(zhuǎn) ， 用手背分別摩擦相同部位 。 重復(fù)4～6次 。
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②十指交叉：雙手十指交叉于胸前 ， 掌心自內(nèi)向下、向外翻 ， 用力向外推出 ， 使兩臂伸直 ， 同時雙足跟抬起 ， 足尖蹬地 ， 吸氣 。 雙手臂、掌心自外向下、向內(nèi)翻 ， 屈肘回到胸前 ， 足跟落下 ， 同時呼氣 。 重復(fù)4～6次 。 ③握拳前伸：兩手握拳 ， 拳眼向外 ， 由腰間向前伸出 ， 拳眼相對 ， 同時呼氣 。 雙拳收回腰間 ， 置于兩側(cè) ， 拳跟向外 ， 同時吸氣 。 重復(fù)4～6次 。 ④繞肩：雙臂屈肘 ， 兩手搭肩 ， 以肩關(guān)節(jié)為軸 ， 向前做360度環(huán)繞2周 ， 自然呼吸 。 向后做360度環(huán)繞2周 。 重復(fù)4～6次 。立式直立 ， 雙眼平視 ， 挺胸 ， 收腹 ， 雙臂自然下垂 ， 雙腿開立 ， 與肩同寬 。 ①擴(kuò)胸運動：雙臂側(cè)平舉 ， 屈肘握拳 ， 做擴(kuò)胸運動2次 。 然后 ， 雙臂向前伸直平舉 ， 掌心向上做擴(kuò)胸運動2次 。
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②前伸后展：雙手叉腰 ， 兩肘關(guān)節(jié)盡量前伸 ， 同時含胸 ， 低頭 ， 呼氣 。 然后雙肘關(guān)節(jié)盡量后展 ， 同時擴(kuò)胸 ， 抬頭 ， 吸氣 。 重復(fù)8～10次 。 ③繞肩：雙臂前伸 ， 以肩關(guān)節(jié)為軸 ， 在體側(cè)由后向前做360度環(huán)繞2周 ， 同時足跟抬起 ， 用足尖支撐身體 ， 共做2次 。 然后做體側(cè) ， 由前向后做360度環(huán)繞2周 ， 全腳掌著地 ， 共做2次 。
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④聳肩：手垂放在身前握拳如提物狀 ， 左肩上聳 ， 右肩下沉 。 然后右肩上聳 ， 左肩下沉 。 重復(fù)8～10次 。 ⑤屈膝半蹲：雙臂側(cè)上舉 ， 在頭頂雙手背相對 ， 同時屈膝成半蹲狀 ， 呼氣 。 然后雙臂由體側(cè)緩緩落下 ， 同時足尖用力 ， 足跟抬起 ， 雙膝伸直 ， 吸氣 。 重復(fù)8～10次 。 ⑥擊肩拍腰：腰部用力左轉(zhuǎn) ， 帶動右臂在體前以掌擊左肩臂 ， 同時左臂隨之后甩 ， 在身后以掌背拍擊腰背部 ， 然后左右交替 。 重復(fù)8～10次 。
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⑦手觸足尖：彎腰 ， 雙臂側(cè)平舉 ， 腰部向右轉(zhuǎn) ， 同時左臂向前 ， 左手觸及右足尖 ， 右臂隨之向上伸直于體后 ， 然后左右交替 。 重復(fù)8～10次 。 ⑧轉(zhuǎn)腰：雙手叉腰 ， 雙肩保持平衡 ， 腰部及臀部做逆時針方向運動2周 。 再做順時針方向運動2周 。 ⑨膝踝環(huán)繞：屈膝微蹲 ， 雙手扶膝 ， 以膝、踝關(guān)節(jié)為軸 ， 做逆時針方向環(huán)繞運動2周 。 再做相反方向的環(huán)繞運動2周 。 ⑩甩腿：雙臂側(cè)舉 ， 使身體保持平衡 ， 右腿抬起前后甩動 ， 再左右交替 。 各重復(fù)4～5次 。
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