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2021年最佳飲食榜單出爐：地中海飲食蟬聯(lián)第一，但健康飲食不只是它！


*本文所涉及專業(yè)部分 ， 僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考
本文提要榜單揭曉：地中海飲食實(shí)在太強(qiáng)了！ 數(shù)據(jù)說(shuō)話：地中海飲食好得有依據(jù)！ 不要糾結(jié)：不是地中海也能很健康！ 新的一年 ， 美國(guó)新聞與世界報(bào)道（U.S.News&World Report）2021年度飲食榜單又來(lái)啦！你是頗為期待 ， 還是覺(jué)得毫無(wú)懸念？作為一項(xiàng)開年傳統(tǒng)節(jié)目 ， 此次的最佳飲食評(píng)選的候選飲食從去年的35種增加到了40種 ， 快來(lái)看看今年你要pick哪種飲食吧！
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圖1 2021年年度飲食榜單新鮮出爐 24名飲食、營(yíng)養(yǎng)、肥胖、飲食心理學(xué)、糖尿病和心臟病學(xué)家組成的評(píng)審團(tuán) ， 根據(jù)專業(yè)判斷評(píng)選出了總體上最棒的飲食 ， 同時(shí)還根據(jù)各自不同的目標(biāo)評(píng)選出了8大類最佳飲食 ， 包括最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業(yè)飲食、最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最健康的飲食、最佳植物飲食和最易遵循的飲食 。
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圖2 24名參與評(píng)審的專家 在2021年的榜單中 ， 總體最佳飲食的前三名與去年一致 。 源自沿地中海國(guó)家的地中海飲食（Mediterranean Diet）蟬聯(lián)第一 ， 由美國(guó)心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的得舒飲食（DASH）位居第二 ， 彈性素食飲食（Flexitarian diet）繼續(xù)與之共享第二殊榮 。
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圖3 最佳飲食前三名一、榜單揭曉：地中海飲食實(shí)在太強(qiáng)了！
基于計(jì)劃的實(shí)施難易程度、短期和長(zhǎng)期減肥的效果、營(yíng)養(yǎng)完整性、安全性以及預(yù)防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力的7大標(biāo)準(zhǔn) ， 不論評(píng)選的專家怎么換 ， 選出來(lái)的總有地中海飲食 。今年 ， 地中海飲食除了繼續(xù)蟬聯(lián)總體最佳飲食第一名之外 ， 還獨(dú)占了最佳植物飲食和最易遵循的飲食寶座 ， 同時(shí)與彈性素食飲食、得舒飲食、Ornish飲食分享了最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食和最健康飲食的稱號(hào) ， 又是一年收獲滿滿！ 但回顧近4年的最佳飲食排行榜（表1） ， 地中海飲食也不是一帆風(fēng)順 。 既有2018年與得舒飲食平分秋色的日子 ， 也有2019年獨(dú)占5個(gè)單項(xiàng)榜第一的輝煌 ， 2020年則丟了最佳心臟飲食的寶座 。 到了2021年 ， 地中海飲食雖然依舊是總體最佳飲食 ， 同時(shí)還獨(dú)占了2個(gè)單項(xiàng)獎(jiǎng) ， 但余下的榜單則不得不與其他飲食分享 。表1 2018-2021年最佳飲食
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飲食評(píng)選越來(lái)越多元化 ， 得舒飲食和Ornish飲食在心臟健康上和地中海飲食有得一拼 ， 彈性素食飲食則在糖尿病患者中有了更重要的地位 。雖然這次評(píng)選結(jié)果不夠“意外” ， 但吃飯是一輩子的事情 ， 比起追求“新意” ， 更重要的是為人們的健康提供切實(shí)有效的建議——地中海飲食是真心推薦！二、數(shù)據(jù)說(shuō)話：地中海飲食好得有依據(jù)！
地中海飲食乍一聽充滿地域風(fēng)情 ， 但實(shí)際上不同地中海國(guó)家使用的具體食材大相徑庭 ， 但都注重蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果和全谷物的攝入 。 同時(shí) ， 比起紅肉和家禽 ， “靠海吃海”的居民餐桌上少不了海鮮 。 大家印象中地中海飲食的代表橄欖油更是每一頓都要來(lái)一點(diǎn)兒！ 新鮮優(yōu)質(zhì)的食材和簡(jiǎn)單的烹飪手段讓這種飲食成為大家的日常之選 。 在典型的地中海食譜中 ， 蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物、橄欖油和香料要頓頓見(jiàn) ， 魚類和海鮮可以保持在每周2次的頻率上 ， 乳制品、雞蛋、芝士、酸奶并不強(qiáng)求 ， 每天或者每周吃都OK ， 但肉類和糖類則是要敬而遠(yuǎn)之 。 在喝的方面 ， 如果真的忍不住要來(lái)上一杯才過(guò)癮 ， 那么紅酒將會(huì)是唯一的選擇 ， 當(dāng)然如果能喝水是更好 ， 多多運(yùn)動(dòng)也是地中海飲食不可或缺的部分！
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圖4 地中海飲食金字塔 地中海飲食每年都能得到一系列的專家認(rèn)可 ， 反復(fù)登上排行榜的榜首自然是有原因的——在預(yù)防和控制糖尿病、保持心臟健康方面 ， 實(shí)力杠杠的！ Public Health Nutr 2014：研究納入超過(guò)12.2萬(wàn)名成年參與者的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn) ， 堅(jiān)持地中海飲食的受試者其2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降19％ 。Ann Intern Med 2014：在3541名心血管高風(fēng)險(xiǎn)、無(wú)糖尿病的老年參與者中發(fā)現(xiàn) ， 與非地中海低脂飲食的參與者相比 ， 如果選擇帶有特級(jí)初榨橄欖油的地中海飲食 ， 大約可使2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降40% ， 而選擇帶有堅(jiān)果的地中海飲食則可以讓2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降約18% 。Diabetes Care 2019：在3200名患有2型糖尿病成年參與者進(jìn)行的為期3.2年的隨訪研究發(fā)現(xiàn) ， 與非地中海低脂飲食的參與者相比 ， 如果選擇帶有特級(jí)初榨橄欖油的地中海飲食 ， 可使開始使用新的降糖藥的風(fēng)險(xiǎn)降低22% 。Eur J Clin Nutr 2015：與其他飲食方式相比 ， 選擇地中海飲食可以改善患者的血糖控制、體重指數(shù)、體重、膽固醇和血壓 。Am Heart Assoc 2018：在7562名心臟病患者中進(jìn)行了為期7年的隨訪研究發(fā)現(xiàn) ， 比起遵循美國(guó)南方飲食的參與者 ， 嚴(yán)格遵守地中海飲食的參與者冠心病復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低 ， 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 。Int J Epidemiol 2017：在18991名意大利參與者中進(jìn)行了為期4.3年的隨訪研究發(fā)現(xiàn) ， 人們?cè)绞菄?yán)格遵守地中海飲食 ， 心臟病風(fēng)險(xiǎn)就越低 。 這一效果在有錢人中更為顯著 ， 提示優(yōu)質(zhì)而昂貴的食品可能更有利健康 。BMC Med 2016：在23902名英國(guó)成年參與者中開展的研究顯示 ， 最遵循地中海飲食的參與者心臟病風(fēng)險(xiǎn)大大降低 ， 地中海飲食估計(jì)能預(yù)防1%-6%的心臟病和2%-14%的卒中 。Eur Heart J 2016：在39個(gè)國(guó)家/地區(qū)的15000多名心血管風(fēng)險(xiǎn)成年參與者中的研究發(fā)現(xiàn) ， 越是遵循地中海式飲食 ， 重大心血管實(shí)踐的風(fēng)險(xiǎn)就越低 ， 包括心血管事件發(fā)作、卒中或者死亡 。JAMA Netw Open 2018：在近2.6萬(wàn)名女性中隨訪12年的研究發(fā)現(xiàn) ， 最遵循地中海飲食的1/3參與者的心血管風(fēng)險(xiǎn)較最不遵循地中海飲食的參與者降低了大約1/4 。N Engl J Med 2018：在7447名心血管高風(fēng)險(xiǎn)人群中的研究發(fā)現(xiàn) ， 如果選擇帶有特級(jí)初榨橄欖油的地中海飲食 ， 大約可以預(yù)防31%的心血管事件 ， 而選擇帶有堅(jiān)果的地中海飲食則可以讓心血管事件風(fēng)險(xiǎn)下降約28% 。CMAJ 2014：在1919名心血管高風(fēng)險(xiǎn)參與者為期4.8年的隨訪研究中發(fā)現(xiàn) ， 地中海飲食或可逆轉(zhuǎn)代謝綜合征 ， 如果選擇帶有特級(jí)初榨橄欖油的地中海飲食 ， 代謝綜合征逆轉(zhuǎn)的可能性高35% ， 而選擇帶有堅(jiān)果的地中海飲食則可以讓代謝綜合征逆轉(zhuǎn)的可能性高28% 。PLoS One 2014：在780名男性消防員中的研究發(fā)現(xiàn) ， 參與者的飲食習(xí)慣越接近地中海式飲食 ， 參與者膽固醇水平就越正常 ， 體重增加或患有代謝綜合征的可能性就越小 ， 證明了地中海飲食對(duì)于年輕人的健康同樣有好處 。三、不要糾結(jié)：不是地中海也能很健康！

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