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體能網：重啟健身計劃后，我們要如何避免過度訓練


為什么訓練過后需要恢復
我們進行過一段時間的力量練習就會知道 ， 在力量訓練時所調動的肌群的一些肌纖維會發生破損 ， 訓練后 ， 破損肌纖維引起的疼痛會加劇 ， 要使疼痛的肌肉應付以后類似的訓練量 ， 體內產生的乳酸需要分解 ， 蛋白質中的氨基酸要進行修補和包裹破損的肌纖維 ， 使其增粗增厚 ， 這大概就是肌肉生長的進程 。

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也就是說 ， 肌肉是在通過外界刺激和施壓 ， 進而在恢復過程中重新修復肌纖維而獲得生長的 。
肌肉通過訓練施壓后 ， 首要任務是恢復 ， 只有當恢復完成、疼痛被終止時 ， 重建破損的肌肉才成為可能 。
因此一塊大肌肉經歷高強度的訓練后 ， 通常需要約72小時的恢復才能再次進行訓練 ， 一些特殊肌肉群（頸、腰部）訓練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時的修復和加強 。
恢復不僅指力量和肌肉組織 ， 還包括中樞神經系統、內分泌系統及其他生理系統 。 因為訓練中受到影響的不僅是力量和肌肉 ， 還包括身體所有的組織和器官 。
如果你的訓練太頻繁 ， 或者每次訓練做太多的組數和次數 ， 那就會出現典型的訓練過度癥狀 。
銘記過度訓練的九條標準
1、受傷和肌肉疼痛次數增加 。
2、早上起床時脈搏升高 。
3、訓練情緒下降 ， 易激動 ， 發熱 。
4、失眠 。
5、肌肉圍度縮小 。
6、提不起精神 ， 缺乏耐久力 。
7、性功能減退
8、食欲減退 。
9、在下一次訓練前肌肉恢復不過來（酸痛） 。
避免過度訓練的小方法
1、避免力竭
很多人都認為鍛煉肌肉最好的方式就是練到力竭為止 ， 也就是說你要到連再多做一次的力量都沒有了才行 。

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其實這只能增加你受傷的機會 。 做完最后一個就好 ， 不要再嘗試是否力竭 。 你可以通過這種方法讓全部肌肉得到鍛煉 ， 并不需要超越這個極限 。
2、放慢訓練節奏
談到有氧運動的時候 ， 很多人喜歡瘋狂地挑戰自己去做超多的數量和重量 ， 但是這樣會導致你身體出現諸如：心率加快 ， 焦躁 ， 頭痛 ， 渾身乏力 。
這說明你的訓練很可能超過了你的恢復力 。 建議暫停兩周高強度的訓練 ， 把精力放在恢復體能上 ， 在小運動量的日子盡量放松 ， 一周至少要拿一天完全休息 ， 不要再去急功近利 。
3、關注自己身體的反饋
No pain No gain 。 是很多健身愛好者喜歡激勵自己的話 。 沒有疼痛 ， 沒有收獲 。 但是這種認為方式對身體其實很不利 ， 劇烈的疼痛表示肯定是哪些出了問題 。 這種心態聽起來很無稽 ， 但確實有不少人在嘗試照做 。
這些自命為勇士的人 ， 其實會飽受肌肉撕裂、肌腱拉傷和骨折的困擾 。
動作更慢一些 ， 集中精力去控制每一動作 ， 把動作做標準就好了 。 如果你感覺疼痛 ， 就換一個動作 ， 如果持續疼痛 ， 就去看醫生吧 。
4、減少運動量多休息
肌肉疼痛不是什么大問題 ， 肌肉輕微損傷是刻苦鍛煉的正常現象 。 但如果疼痛是長期的 ， 就說明你的運動量超過了能承受的范圍 。 減少四分之一的訓練組數 ， 用小重量加速身體恢復 ， 不要已疼痛還在訓練 。
5.補充必要的營養素
總的來說 ， 熱量攝入盈余能有效降低疲勞 。
熱量攝入超過消耗、體重增長的人 ， 疲勞控制會比少吃、體重不變或者降低者更加有效 。
蛋白質的確能夠修復、保留肌肉 ， 但碳水對于恢復更有一手 ， 主要是通過碳水對于肌糖原儲備的恢復效應 。

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