【睡服百萬大菌】除了宅，好好睡覺也是為國做貢獻 ‖ 良好睡眠，健康中國 |睡眠|藥品|安眠藥|

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健康中國良好睡眠
世界睡眠日
充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動是國際社會公認的三項健康標(biāo)準(zhǔn) 。良好的睡眠可以幫助我們消除疲勞、恢復(fù)體力和精力，還可以促進生長發(fā)育，增強免疫力，促進身心健康。為喚起全民對睡眠重要性的認識，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會從2001年開始發(fā)起一項全球睡眠和健康計劃，設(shè)立每年的3月21日為世界睡眠日，中國睡眠協(xié)會于2003年把“世界睡眠日”正式引入中國。
2020年的世界睡眠日主題是“動靜結(jié)合，健康睡眠” ，中國的主題是“良好睡眠，健康中國” ，好好睡覺，筑夢中國。
01
失眠
Insomnia

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【【睡服百萬大菌】除了宅，好好睡覺也是為國做貢獻 ‖ 良好睡眠，健康中國】失眠的臨床表現(xiàn)主要有：
1.入睡困難：入睡時間超過30分鐘；
2.睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥2次，或者凌晨早醒；
3.睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢、早醒、醒后無法再次入睡；
4.總睡眠時間減少：通常少于6個小時；
5.日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等；
6.功能受損：注意力、記憶力減退，學(xué)習(xí)、工作、社交受影響，情緒波動或易激惹，對睡眠過度關(guān)注等。
影響因素
Influence factors
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除了生理性或者原發(fā)性失眠，大多數(shù)失眠往往是其他問題的伴發(fā)癥狀。腫瘤患者常見的失眠原因有情緒或心理困擾，如焦慮、抑郁、應(yīng)激障礙、適應(yīng)障礙等；身體癥狀，如疼痛、咳嗽、疲乏等；藥物不良反應(yīng) ，如化療、放療、皮質(zhì)醇激素、干擾素等；不良睡眠習(xí)慣，如床上玩手機/看電視、睡前飲酒、睡前進食過多、睡前過量運動、白天補覺、臥室光線太強或開燈睡覺等；其他原因還有咖啡等刺激性物質(zhì)攝入、藥物/物質(zhì)戒斷反應(yīng)等。
03
睡眠調(diào)節(jié)
How to catch Zs

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自我改善失眠的幾個重要原則：1.規(guī)律作息，盡可能固定入睡和起床時間；2.適量運動，白天適量運動可以幫助改善睡眠，但不宜在睡前進行劇烈運動；3.規(guī)律飲食，下午3點以后不要攝入含咖啡因的飲料，晚飯不宜吃得過飽；4.調(diào)整環(huán)境，臥室光線不宜過亮，拉好窗簾，減少入睡期間臥室內(nèi)電源指示燈，還可以用舒適的耳塞幫助隔絕噪音；5.放松心情，可以用溫水泡腳、熱水澡、舒緩音樂等方式進行；6.最后但是最重要的一條，上述方法失效時，請尋求專業(yè)人士的幫助，請選擇正規(guī)醫(yī)院的睡眠科醫(yī)生。
專業(yè)幫助
Professional help
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專業(yè)醫(yī)生可以幫助找出失眠的病因，針對病因給出合適的治療方案。常見的治療方法包括藥物治療、放松訓(xùn)練、認知行為治療、心理治療（幫助處理人際關(guān)系、創(chuàng)傷、應(yīng)激反應(yīng)等）等。
1. 藥物治療：常用的藥物治療主要有鎮(zhèn)靜促眠藥、抗抑郁藥、抗精神病藥等，請在專業(yè)睡眠醫(yī)生指導(dǎo)下使用，切勿自行服用。
2. 放松訓(xùn)練：常見的方法有冥想放松、漸進式肌肉放松、腹式呼吸訓(xùn)練、正念訓(xùn)練、音樂治療等。

【睡服百萬大菌】除了宅，好好睡覺也是為國做貢獻 ‖ 良好睡眠，健康中國

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