1. 首頁 > 生活百科 >

足球訓練方法 足球的日常訓練方法

1、舉重物鍛煉腰腹力量
足球運動是一項激烈的對抗性運動，若沒有良好的身體素質，在足球比賽中肯定會吃虧 。正是如此 ， 在足球運動中 ， 我們常常在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中運用到腰腹力量 。
在日常生活中 ， 我們可以搬舉重物來鍛煉腰腹力量 。舉重可不只是靠雙臂，腰腹力量也是其中的關鍵 。同時，腹部是上下肢連接的節點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉 。我們可以坐在地面上，手持實心球或者磚頭石頭等等，將其舉到腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米) ， 且雙腿要稍微彎曲 。開始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其它部分垂直 。動作要求有力度，不能走形 。
2、速度沖刺跑
在足球場上，我們經常要進行高速帶球或者長途奔襲 。正是如此，在空閑時間中 ， 大家可以進行一些跑步訓練 。比如說身體傾斜、前倒、沖刺跑 。練習開始沖刺跑的時候，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看 。雙臂放松，垂于身體兩側 。踮起腳跟，重心最大限度向前移 。這時，身體開始失去平衡 。當你無法阻止身體倒地時 ， 就開始向前邁步，邁步時身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45° 。開始練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習水平 。
3、單腿下蹲練平衡能力
在足球運動中，由于足球盤帶過人等等動作，都必須要求球員有高超的平衡能力，所以鍛煉平衡能力也是必不可少的訓練 。平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強 。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關鍵因素 。在日常生活中，我們可以通過單腿下蹲來訓練我們的平衡能力 。
【足球訓練方法 足球的日常訓練方法】在進行單腿下蹲訓練的時候，我們單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關節與髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘 ， 再回到起始位置 。在剛開始階段，我們單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展 。等到自己已經熟悉了，就可以進行高級階段 ， 光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鐘 。
4、鍛煉自己的柔韌性
在足球運動中，柔韌性是接球的關鍵點 。柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要 。
在日常生活中 ， 我們兩腳開立，髖部盡量往下沉 ， 同時保持背部平直并抬頭 。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心 ， 腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端 。然后 ， 身體重心回到中點位置 。或者還可以向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次 。熟練后，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習 。
5、用折返跑訓練身體靈活性
在足球場上，靈活性是必不可少的 。從帶球到傳球與假動作，都體現出靈敏性的作用 。想要鍛煉自己的靈活性，可以采取折返跑的辦法 。折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發力 ， 讓人步伐靈活，身體輕盈 。在練習時，相隔5步左右 ， 設置三個錐形障礙物 。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面 。然后 ， 向起點跑，穿過起點后抵達反方向的障礙物 ， 再次觸碰地面 。練習時間和頻率根據個人體力，可有所變化 。
6、用跳盒子來訓練爆發力
在足球運動中 ， 每個球員都擁有爆發力 。爆發力是力量與速度的結合 。球員的爆發力有助于運動員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發揮 。很多時候，運動員在球場上都應該做到反應及時、富有爆發力：比如傳球、射門、跳起頭球射門 ， 或是守門員盡全力擋球時 。
在日常生活中，可以通過跳盒子這個訓練來增強腿部的快速力量，也就是爆發力，提高下肢的靈活性 。
在地面放置一個與膝蓋同高的實心盒子 。踝關節、膝關節與髖部收縮，同時將手臂位于身體后面準備擺臂，以積蓄力量 。用力伸展身體 ， 向空中跳躍，落于盒子上 。走下盒子，準備下一次跳躍 。也可從側面跳向盒子，也可旋轉身體跳向盒子 。
后者是盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節奏跳躍 。也可設置一排高度不等的盒子進行跳躍練習 。

    推薦閱讀