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助你好睡眠的十四條策略 千萬別睡回籠覺

生活百科 千萬別

說你的睡眠可能有問題似乎有些牽強，但是在這個生產(chǎn)力驅動的社會里，為了工作，睡眠常常被作為犧牲的對象 。很多人認為我們需要關注緊急的、需要優(yōu)先處理的問題，但實際上我們忘了：睡眠是其中一個需要有優(yōu)先關注的問題 。
“充足的睡眠在保障健康及生活品質方面至關重要 。”瑪麗羅斯，貝勒醫(yī)學院的心理學教授、行為睡眠專家指出 。
下面的14個策略可以改善你的睡眠質量：
1、別在意充足睡眠需要8個小時的規(guī)定
我們經(jīng)常聽說充足的睡眠必須要滿8個小時 。其實，據(jù)斯坦福醫(yī)學院的睡眠研究中心的專家艾利森斯貝恩教授所說，這只是一個平均數(shù)，你可能需要8個多小時或不足8小時就可以使你處于運轉的最佳狀態(tài) 。有意思的是，斯貝恩教授在經(jīng)常看到一些睡眠時間只有5、6個小時的病人，這樣的現(xiàn)象很常見 。但病人的家人及朋友就一直擔心他們的睡眠時間不足 。但事實上 ， 這些個體并沒有受到損害，一天中也感到精力很充沛 。所以你要注意 ， 只要可以使你精力充沛的睡眠量對你來說就是就好的 。
2、 別勉強自己入睡
很多人強迫自己入睡，尤其是失眠的時候，但是 ， 你要清楚睡眠有一個生物過程，是不能強迫入睡的 。很多時候 ， 短期的強迫自己入眠，從長遠來看會導致增強失眠的程度 。所以，我們好好休息一下，而不是強迫自己入眠 。所以，斯貝恩教授建議可以參與一些使你放松的活動 ， 而不是那些你滿心希望可以幫助你入睡的活動 。
3、別睡回籠覺
根據(jù)斯貝恩教授所言，當你沒有失眠癥狀的時侯 ， 不要為了把睡眠補回來而早早上床睡覺或者醒來后賴在床上不起來 。因為這樣做會擾亂你的睡眠規(guī)律，導致更大的挫敗感 。
4、列一張你的習慣清單
據(jù)羅斯教授說高質量的睡眠有很多規(guī)則：如有規(guī)律、睡前一小時要找到一些可以放松自己的方式等
但總會有一些破壞規(guī)則的人，這樣會對你的睡眠產(chǎn)生很大的障礙 。如 ， 睡前喝咖啡，躺在床上工作，躺在床上看電視 。如果你身上有這些毛病，想辦法改掉它 。
5.睡眠質量是一直變化的
羅斯教授說有些壞習慣并不是總要受到責備，即使你目前有睡眠問題 。我們的睡眠需求及睡眠質量一直是變化的 。可能在我們一生中的不同時候會對外界的打擾非常敏感 。很多因素都會導致這種現(xiàn)象，如年齡、激素失調、疾病、受傷、壓力和環(huán)境改變等 。
6、培養(yǎng)健康的睡眠習慣
羅斯教授指出，你可以通過很多方式來建立你的睡眠需求，比如說避免小睡 ， 白天多運動，晚上吧臥室的登調暗等 。
7、睡前不想煩心事
我們傾向于把白天的煩心事帶到床上 。如果你白天經(jīng)歷了一些不愉快的事，他很可能會影響到你的睡眠 。我的很多病人，白天經(jīng)歷了工作和家庭方面的煩惱事后并沒有即使得到解決，就給他們的睡眠造成了影響 。
當然，剛開始時，你的擔憂可能不是那么明顯 。多數(shù)情況下 ， 病人報告說在他們嘗試入睡時，總會想一些瑣事 。當他們主動思考時，就會發(fā)現(xiàn)那些白天遇到的未解決的大事就會像放電影一樣呈現(xiàn)出來 。
所以，我們應該去更深層次的去挖掘那些讓人擔憂的想法，它們會放大你的煩惱，因此我們要想辦法清除它們 。
8、記錄睡眠日志
它會讓你知道你在夜晚做了些什么，尤其是，日志可以讓你追蹤到你的睡眠模式、日常習慣及思想等 。
你可以追蹤到幾點上床睡覺；多久才得以入睡；夜間醒來后多久才進入夢鄉(xiāng)；記錄你用藥、飲酒及咖啡因攝入等情況 。
說明：如果你準備記錄你的想法，等到天亮時再進行 。畢竟，醒來后就去記錄那些想法時很惱人的事 。
9、明確指出你想改變什么
在開始治療失眠以前，羅斯教授建議：我們應該明確改進的原因，思考一下你對睡眠有那些方面不夠滿意 。即使你現(xiàn)在沒有經(jīng)歷失眠，你依然可以在它的幫助下準確的找到你所面臨的問題，讓你有針對性地去改變 。
10、評估日程安排
根據(jù)羅斯教授所講，睡眠的兩大障礙是：工作時間冗長和日程安排過滿 。你應該考慮如何調整日程安排以提高自己的睡眠質量 。剝奪睡眠時間會造成很嚴重的后果 。由于工作量大而造成的睡眠不足是 導致事故的主要原因 。
11. 幫幫孩子們
對于很多孩子來說 ， 上課時間過早對他們的睡眠造成了很大的影響 。事實上 ， 一些城市睡眠方面的專家以及很多家長都試圖說服校方推遲上課時間，但意見并沒有被采納 。因此羅斯教授建議父母們教育孩子們，讓他們意識到充足睡眠的重要性，排除他們臥室中的一些干擾因素，如手機電視等 ， 鼓勵孩子們早些入睡 。
12.向極端的想法說再見
通常會失眠癥的人每天都花費大量時間去思考睡眠不足給他們帶來的影響 。如“我將會因此失去工作”、“我會患病”等 。當然我們也清楚，失眠的夜晚是讓人很沮喪的 ， 所以不要在放大失眠的影響了，這樣才能幫助你戰(zhàn)勝失眠 。
13. 失眠的行為認知療法
還飽受失眠的困擾？考慮一下行為認知療法吧 。睡眠衛(wèi)生規(guī)則是預防失眠很好的策略 。就好比找牙醫(yī)洗牙 。斯貝恩教授說 ， 有些時候只是清潔是遠遠不夠的 ， 還需要填補 。教授把清潔睡眠衛(wèi)生比成了補牙 。
14. 尋求專家的幫助
【助你好睡眠的十四條策略 千萬別睡回籠覺】羅斯教授建議，如果你認為你的睡眠紊亂，你應該去睡眠中心尋求專家的幫助 。美國醫(yī)學會去尋求專家的幫助 。你要清楚治療睡眠紊亂并沒有什么萬能藥 。斯坦福睡眠珍部的專家及醫(yī)生會共同努力 ， 指導每一位病人的治療方案 ， 以獲取最好的治療方法 。

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