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怎么用啞鈴練背闊肌呢

生活百科 啞鈴

在健身房里面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過啞鈴可以針對(duì)身體的各個(gè)部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著 。對(duì)于不同的訓(xùn)練部位，可以采用不同的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，以達(dá)到針對(duì)訓(xùn)練的作用 。健身不能只練胸肌和腹?。庋緣貌還恍鰨越裉旄蠹掖幢巢考∪舛土毒椋硨竦謀巢渴親罹吣腥宋兜南笳?nbsp;， 以下經(jīng)驗(yàn)將教您如何用一對(duì)啞鈴練就健美背部 。
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌 。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴 ， 垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行 ， 用背闊肌的力量將啞鈴提起 ， 至頂峰時(shí)挺胸、收肩 。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè) ， 第一組重量稍微輕些 ， 后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右 。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣 。
隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上 。彎腰并使背部拱起 。保持穩(wěn)定的下半身 。盡量使用背部力量 。復(fù)原緩慢 。啞鈴劃船鍛煉數(shù)量：做3到8組 ， 每組做8到12個(gè) ， 每組間休息1分鐘 。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法 。引體向上的動(dòng)作過程十分簡(jiǎn)單 ， 雙手寬握單杠，兩臂伸直 ， 身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉 。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎超過橫杠或頸后貼近橫杠止 。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原 。
【怎么用啞鈴練背闊肌呢】在用啞鈴進(jìn)行背部鍛煉的過程中，要注意幾個(gè)地方的細(xì)節(jié)問題 。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力 。而且整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對(duì)啞鈴的控制 。此外，在練習(xí)的時(shí)候負(fù)重不宜過大 。以自己能夠很好的完成的訓(xùn)練目標(biāo)為準(zhǔn) 。

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