【哪些蔬菜生吃才能吃到營養(yǎng)】適合涼拌的蔬菜有些共同點：如氣味獨特清新，口感清脆有勁，可生食或僅以熱水汆燙就能散發(fā)香氣 。根據(jù)各種蔬菜的特性作了以下的4種分類，能讓你做的涼拌菜更加美味又有益 。
適合生食的蔬菜
可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感 ， 因加熱會破壞養(yǎng)分及口感，通常只需洗凈即可直接調(diào)味拌勻食用 ， 如胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、圓白菜等 。生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜 。在無土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜，也可以放心生吃 。生吃的方法包括飲用自制的新鮮蔬菜汁或?qū)⑿迈r蔬菜涼拌，可適當加點醋，少放點鹽 。
生熟食皆宜的蔬菜
這類蔬菜氣味獨特，口感清脆，常含有大量纖維質(zhì) 。洗凈后可直接調(diào)拌生食，口味十分清鮮;若以熱水汆燙后拌食 ， 則口感會變得稍軟，但還不致減損原味 ， 如芹菜、甜椒、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿卜、海帶等 。蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好 ， 但其屬于涼性食物 ， 陰虛體質(zhì)者還是熟吃為宜 。有些食物生吃或熟吃攝取的營養(yǎng)成分是不同的 。
比如 ， 番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應(yīng)該熟吃 。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調(diào)過程中易流失 。
焯過后食用的蔬菜
這類蔬菜通常淀粉含量較高或具生澀氣味，但只要以熱水焯過后即可有脆嫩口感及清鮮滋味，再加調(diào)味料調(diào)拌即可食用，如以下四類：
第一類是十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，這些富含營養(yǎng)的蔬菜焯過后口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化 。
第二類是含草酸較多的蔬菜 ， 如菠菜、竹筍、茭白等 ， 草酸在腸道內(nèi)會與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收 。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸 。
第三類是芥菜類蔬菜，如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質(zhì)，經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油，具有促進消化吸收的作用 。
第四類是馬齒莧等野菜 ， 焯一下能徹底去除塵土和小蟲 ， 又可防止過敏 。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃 ， 這樣更衛(wèi)生 ， 也不會影響口感和營養(yǎng)含量 。
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