我們知道，擁有強壯的肌肉是很多男人的追求 。因為他們會認為肌肉就是男人的標志 。因此我們會經(jīng)常看見他們通過堅持不懈的運動來鍛煉肌肉 。而其實，這樣強壯的肌肉也是一種吸引女性的方法 。所以，很多男人都會去練肌肉 。那么，如何鍛煉長肌肉比較有效呢？男同胞們是不是特別的想知道呢？小編這就為您一一介紹吧！
基本練習包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸 。
背：引體向上，劃船練習 。肩：推舉，頸后推舉 ， 飛鳥 。胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推 ， 雙臂屈伸(負重) 。腿：深蹲，伸小腿 ， 屈小腿(聯(lián)合器械) 。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長 。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù) ， 最后兩組只能做一次 。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來) 。
注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭 。再就是組與組之間的休息要充分 。這個階段不應過多注意肌肉線條 。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況 。
例如 ， 采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長 。注意，訓練時要有同伴保護 。舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等 。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候 。(指訓練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認為做法恰好相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復 。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習 。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念 。大重量是相對而言的 ， 并非越重越好 。如使用不當，肌肉非但不能生長 ， 反而會大大增加受傷機會 。重量是我們?yōu)檫_到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上 。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓練 。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量 ， 那么你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己 。借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當 。例如 ， 做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激 。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得 。
(所用重量是相對高級健美運動員而言的) 不要訓練過度 如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練 。我開始練健美時，每周練六次 ， 但每部分肌肉每周不超過二次 。
要獲得肌肉最大限度的增長， 每周每部分只能練二次 。按韋德訓練法則 ， 你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間 。我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒 。
從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益 ， 但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài) 。此時你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進 。飲食的重要性 飲食對于長肌肉塊也非常重要 。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶 。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養(yǎng)分 ， 多余熱量會轉(zhuǎn)化成脂肪 。合理的飲食是少吃多餐，營養(yǎng)均衡 。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料 。這樣 ， 體內(nèi)隨時都有充足的蛋
白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長之需 。這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什么好處 。如果你發(fā)現(xiàn)自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點 。
【如何鍛煉長肌肉比較有效呢】不要習慣于身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易 。小腿和腹肌 年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉 。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練 。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練 。
小腿三頭肌長得很慢 ， 訓練一開始就該練這部分肌肉 。腹肌也非常重要 。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練 。
以上就是對于“ 如何鍛煉長肌肉比較有效”的介紹 ， 您學會了嗎？其實 ， 小編說的做法，就算您不想鍛煉肌肉也可以適當?shù)娜プ?。因為它能增強您的身心健康 。對您是身體同樣有不錯的作用 。最后，小編希望您可以堅持下去 ， 鍛煉一身強壯的肌肉 。
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