男人如何減肥健身當個強壯男？想要減肥健身練好腹?。?我們應當先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾 。
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用 ， 還可以控制骨盆與脊柱的活動 。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率 。
寬松的衣服現(xiàn)在尚可掩飾臃腫男人的尷尬，幾個月后夏天到來，大腹便便的“肥肉男”形象便會格外引人注目 。強健的腹肌，男人的“名片”怎樣把腹部的肥肉“置換”成強健的肌肉呢？強健的腹肌是男人的“名片”，就像苗條的身材是女孩的“名片”一樣 。擁有發(fā)達的腹部肌肉，能增加男人的自信心 。君不見“俊男”、“靚仔”影星，比如劉德華與郭富城，便經(jīng)常有意無意地炫耀那幾塊健碩的腹肌 。
正因如此，臃腫的男人害怕“走光”，在沙灘上穿游泳褲，對他們來說是個噩夢——大腹便便，肚子上完全看不到腹?。?那會招來女孩們譏諷的眼光 。馬上行動吧 ， 祝愿你在幾個月后找回“肌肉男”的感覺 。
鍛煉得當，事半功倍
一次科學、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應包括如下部分：
①
準備活動約10分鐘，準備活動時問的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標志，這有利于氧的供應；
②
有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動；
③
腹肌力量練習，盡可能地采取多種方法 ， 比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10～20分鐘；
【男人如何減肥健身當個強壯男】④
其他部位肌肉力量練習 ， 可與腹肌力量練習交叉進行 。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發(fā)展都有利；
⑤
整理活動5～10分鐘、運動負荷
腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當?shù)木毩暦椒?。由易到難，由徒手到負重 。先進靜力練習或徒手練習，然后選負重練習或器械練習 。例如，若仰臥起坐全力可做10次(1組)，鍛煉時做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5組，各組間休息幾分鐘 。體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、展體和仰臥蹬車輪等動作，等腰腹力量增加了，再做難一點的或增加次數(shù) 。腹肌練習每周做2～3次即可 ， 練習前要作腰部和相應關節(jié)的準備活動，不要長時間、超負荷練習，以免出現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病 。
腹肌健美，減脂先行
減脂，消除脂肪束縛
有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發(fā)達 。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露” 。
是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定(腰圈：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點：臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量 。測量者在被測者的前面與側(cè)面分別測量腰及臀圍 ， 測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊) 。男性腰臀比大于或等于0 。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多 。這些人首先要減掉腹部脂肪 。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪 。
練力，發(fā)展腹肌力量
發(fā)展腹肌力量的方法主要有如下幾種：
等長收縮法肌肉收縮，但肌肉長度保持不變 。
例如，坐在椅子上，雙腿伸直抬起與軀干呈一定的角度(如120度角)，堅持數(shù)秒，然后休息1分鐘左右再做 ， 連續(xù)做數(shù)次 。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變 。
例如：徒手練習，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝 。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等 ， 都屬于等張收縮法 。
等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變 。
如仰臥起坐時，旁人雙手按足 ， 給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變 。
推薦閱讀
- 如何練腹肌？這些步驟要掌握
- 如何鍛煉大臂肌肉呢
- 甏怎么讀 甏如何拼
- 如何評價河洛文化
- 強腎健身操增強男人雄性之風
- 如何教小學三年級語文
- QQ如何關閉特別關心的聲音
- 男人健身適合激烈運動
- 如何向新領導表忠心
- 電壓力鍋如何做雞腿好吃 電壓力鍋怎樣做雞腿好吃