91精品国产手机在线-白筒袜嫩萝双腿之间乳白液体-青青操手机在线视频观看-日本中文字幕人妻日韩-日韩精品在线观看视频网站-天堂资源中文最新版在线一区-欧美专区一区二区三区-国产综合亚洲欧美在线-国产精品久久久久久福利69堂

  1. 首頁 > 生活百科 >

如何練腹肌？這些步驟要掌握

生活百科 動作

每個人都希望自己有腹?。繞涫悄行鄖嗄輳?想要練腹肌的話首先必須要有耐力 ， 要能長時間堅持下去，畢竟這不是一兩天可以搞定的，其次還要掌握以下這些方法步驟 。
【如何練腹肌？這些步驟要掌握】1、仰臥卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌上部
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度 ， 雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部 。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原 。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力 。
2、仰臥側(cè)卷腹：
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部 。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置 。注意 ， 手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力 ， 同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬 。
3、反向卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌下部
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè) 。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面 。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力 ， 此動作適合中高級訓(xùn)練者 。
4、平板支撐：
訓(xùn)練部位：腹橫肌
動作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部 ， 背部，臀部和腳跟在同一直線上 。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉 。
5、每個動作堅持12-15次，3-5組，每周練習(xí)5次同時配合30分鐘的有氧訓(xùn)練效果會更好哦 。如果想增加運(yùn)動的強(qiáng)度建議可以負(fù)重杠鈴片至于胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦 。加油吧！讓我們?yōu)榱烁辜《鴳?zhàn)斗！

    推薦閱讀