動作1：瘦腰提臀運動 2分鐘
葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件 。首先放松骨盆與骨關節(jié)，調整全身的歪斜，刺激腰部周圍的肌肉 ， 從身體內部達到瘦腰提臀的效果 。
A. 膝蓋直立
面朝上躺下，將一只腳的膝蓋立起 。此時身體要挺直 。雙手呈八字形展開 ， 離開身體 。
B. 膝蓋向外倒
立起的膝蓋慢慢向外倒 ， 直至碰到地板 。注意腳底板要緊貼伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要離開地板 。
C. 膝蓋回到原來姿式
向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置 。然后將腿向前伸直 。然后另一邊的膝蓋也進行同樣的動作，左右交替做五次 。
動作2：縮腹瘦大腿運動 1分鐘
腰部上下的動作可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群，同時強化大腿內側肌肉 。對于改善便秘也有一定的效果喔！
A. 臉朝上平躺
【睡前減肥操 快速瘦身又助眠】身體盡量伸展挺直，面朝上平躺 。雙膝張開與腰同寬，雙手呈八字形展開，離開身體！
B. 挺腰保持七秒
肩膀與腳體緊貼地板，腰慢慢向上挺 。感覺大腿前方有用力伸展的感覺，此姿勢維持七秒！
C. 膝蓋并攏保持七秒
腰部保持上挺 ， 然后將膝蓋并攏，繼續(xù)維持七秒 。這時感覺到骨盆有收緊的感覺 。然后慢慢將腰放松，回到A的姿勢 。重復此動作2-3次 。
動作3：瘦手臂與美胸運動 1分鐘
上半身的大動作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及側腹的肌肉 。同時可以刺激大胸筋，期待可達到美胸效果 。不但能促進血液循環(huán)，還能消除肩膀的疼痛 。
A. 臉朝上平躺
身體盡量伸展挺直，面朝上平躺 。雙腿張開與腰同寬，腳指用力向下壓 。雙手手心朝下，自然的放在身體側邊！
B. 將手臂上舉至耳側
雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近，感覺側腹部的肌肉有被拉扯伸展 。
C. 手臂畫弓形慢慢放下
將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下 。重復A-C的動作3次 。
動作4：放松助眠運動 1分鐘
睡眠是促進新陳代謝與回復荷爾蒙平衡的重要時間 。想要達到有質量的深眠狀態(tài) ， 最后的放松伸展運動，可以讓身體進入休息的狀態(tài) 。
A. 臉朝上平躺
在胸部下方墊一個枕頭或墊子 ， 臉朝上平躺 。雙手自然的放在身體側邊，雙腿張開與腰同寬 ， 雙肩放松不要用力！
B. 萬歲姿勢
雙手慢慢向上舉，放到耳邊 。手指盡量伸展，同時進行腹式呼吸 。
C. 維持10秒鐘
維持B的姿勢，同時慢慢進行腹式呼吸，保持10秒鐘 。注意此時膝蓋不要彎曲 。結束后一下放掉所有的力氣，讓身體放輕松 。
睡前五分鐘的輕松運動，不但能夠舒緩身體一天的緊張與壓力 ， 還可期待雕塑曲線的效果 。就算單純當作睡前伸展操也不錯！
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