男人都希望自己能擁有八塊腹肌，但贅肉卻成了最強(qiáng)大的敵人 。微胖的男士如何減肥練肌肉呢？下面就來(lái)看看適合微胖男士的減肥操吧！
1、屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿
雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌 。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘 ， 然后起立至開(kāi)始姿勢(shì) 。反復(fù)5次 。全過(guò)程：30秒 。
2、木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部
直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈 。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾 。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾 。如此反復(fù) 。時(shí)間：30秒 。
3、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線
（1）仰臥 ， 屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面 。雙手置頭后 。
（2）腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次 。全過(guò)程時(shí)間：30秒 。
4、屈身控制：鍛煉小腿肌肉 ， 改善腿的柔韌性
（1）雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部 。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈 。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15 。
（2）進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚 。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面 。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10 。全過(guò)程時(shí)間：30秒 。
5、體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)
（1）開(kāi)始姿勢(shì) ， 雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直 。
（2）抬起，落下伸直的左腿，做4次 。換右腿再做 。每條腿反復(fù)練2次以上 。全過(guò)程30秒鐘 。
6、向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部
（1）雙手直臂撐地，雙膝跪地 。低頭 。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng) 。
（2）然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度 。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起 。反復(fù)12次 。換右腿做同樣動(dòng)作 。全過(guò)程時(shí)間：30秒 。
7、側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓
（1）右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥 。左腳放在右腿前的地上 。
（2）抬右腿15次 。換一邊再做 。全過(guò)程時(shí)間：30秒 。
8、空中蹬車(chē)：鍛煉腿部 ， 使腹部扁平
【適合微胖男士的減肥操】仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng) ， 然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng) 。不要拱背，如此不斷交替屈伸 ， 如同蹬自行車(chē) 。全過(guò)程時(shí)間：30秒 。
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