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宅在家也能練出好身材哦！
宅在家也能練出好身材哦！
天氣炎熱，戶外運(yùn)動(dòng)又擔(dān)心會(huì)中暑，那就宅在家里練身材吧！今天跟大家分享幾個(gè)簡(jiǎn)單有效的減肥運(yùn)動(dòng)，在家中就可以完成，全身都能瘦哦！
1、弓箭步變化和側(cè)舉
動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立 ， 右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲 ， 腳后跟抬起 。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè) 。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂 ， 前腳伸直，回到初始姿態(tài) 。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲 。放下雙臂 ， 回到初始姿勢(shì) 。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳 。
關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡 。
【宅在家也能練出好身材哦！】 2、蹲下、彎曲、下壓
動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂 ， 掌心相對(duì)，收腹，平衡 。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行 。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩 。甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂 ， 轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì) 。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和 。回到起始姿勢(shì) 。
3、拼全力的一舉
動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開(kāi)，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi) 。脊椎保持平衡 ， 做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開(kāi)了 。然后微微地將膝蓋彎曲 ， 盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上 。收緊你的臀部 ， 并回到初始姿態(tài) 。鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部 。
4、啞鈴俯臥撐
動(dòng)作解析：跪在一張墊子上 ， 手拿啞鈴，放在地板上 。雙手分開(kāi)，比肩寬，掌心向著地板 。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角 。撐起身體，回到初始姿態(tài) 。鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙跡以職業(yè)選手的方式思維 。運(yùn)動(dòng)員從來(lái)不考慮他們什么時(shí)候去運(yùn)動(dòng)場(chǎng) ， 要防止其他的活動(dòng)占用你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間 。
5、弓步單臂運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開(kāi)，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺 。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上；從臀部開(kāi)始向前傾 ， 直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶著一把椅子） 。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi) 。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線 。盡量使肩胛骨靠近；然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng) 。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次 。鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌 。
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