5個啞鈴正確鍛煉方法初學啞鈴鍛煉方法圖解 _經驗分享

健身初學者沒有任何訓練基礎，同時又存在力量薄弱和體能不足的現象，許多高負荷動作無法獨立完成。
【5個啞鈴正確鍛煉方法初學啞鈴鍛煉方法圖解】 此時選擇用啞鈴來學習基礎動作，可以分化鍛煉每個部位的肌肉，熟練掌握動作后，逐漸增加負重，如此肌肉力量水平就能快速提升。
下面推薦一套啞鈴初學者的鍛煉方法：
動作1：啞鈴前蹲

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雙手托住啞鈴兩端站立，雙腳向著兩側打開，同時略微外展。
將啞鈴向上舉高至身體前側，收緊腹部，開始屈膝下蹲。
直至大腿到水平位置時停止，向上伸膝站立回位，調整后再重復動作。
注意：雙腳間距不要太寬或者太窄，下蹲位置不要過低，全程保持背部挺直姿勢。
啞鈴前蹲可以鍛煉腿部肌肉，建議做5組*10次。
動作2：單手啞鈴劃船

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右手握住啞鈴，左腿屈膝跪在啞鈴凳上，左手手掌撐于凳面。
右腿靠在啞鈴凳的右側，向后邁一步，右側手臂向下伸直。
收腹挺胸，背部挺直，向上提起啞鈴至高位，下放啞鈴至低位。
重復數次之后，再換左手持啞鈴，右腿和右手支撐于凳面，重復上述動作。
注意：利用手臂帶動啞鈴向上，不要過度旋轉身體或者直接上提啞鈴。
單手啞鈴劃船可以鍛煉背部肌肉，建議左右各做4組*12次。
動作3：平板啞鈴臥推

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雙手持啞鈴屈膝坐立，向后平躺于啞鈴凳上，順勢舉高啞鈴至胸肌上方位置。
將頭部和背部貼緊凳面，同時將腹部收緊，開始屈肘下放啞鈴。
直至肩部與上臂平齊，再用力向上推起啞鈴至高位，調整后再重復動作。
注意：上推啞鈴時不要完全伸直手臂，下放啞鈴時不要過度下沉肩部。
啞鈴臥推可以鍛煉胸肌，建議做5組*12次。
動作4：啞鈴集中彎舉

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將啞鈴放于地面，屈膝坐立，雙腿分開，向著身體右側向下俯身。右手握住啞鈴，左手撐在左側大腿位置。
向上用力舉起啞鈴，直至右側手臂屈肘至高位時停止，再下放啞鈴回位。
重復數次之后，再換左手握住啞鈴，右手撐在右側大腿上，重復上述動作。
注意：身體需要向著一側傾斜，單側手肘需要緊貼大內單側，避免身體向上借力。
啞鈴集中彎舉可以鍛煉手臂肱二頭肌，建議左右各做3組*12次。
動作5：啞鈴頸后上推

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雙手持啞鈴屈膝坐立，順勢將啞鈴舉至高位，再繞到頭部后側。
雙手托住啞鈴內側頂端，兩側手臂屈肘向下，收緊腹部穩定身體。
向上發力推起啞鈴至高位，再屈肘下放啞鈴至低位，調整后再重復動作。
注意：動作向上時，不要完全伸直手臂；動作向下時，啞鈴要低于頭頂位置。
啞鈴頸后上推可以鍛煉手臂肱三頭肌，建議做4組*15次。

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結語：
初學者需要使用輕重量的啞鈴訓練，男生建議使用2.5KG的啞鈴，女生建議使用1KG的啞鈴。
需要反復訓練動作，直至動作標準、找到目標肌肉的發力感。
建議每天訓練1個動作，依次交替操作，放慢動作速度，充分感受肌肉收縮與拉伸的效果。
堅持訓練1-2個月后，就可以適應訓練節奏，再逐漸增加重量，如此便可以練厚全身肌肉。