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堅果類食物有哪些 吃堅果油籽的危害有哪些

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堅果類食物有哪些 吃堅果油籽的危害有哪些

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堅果炒貨幾乎是家家戶戶必不可少的零食，也是膳食中的營養補充來源 。近年來的研究發現，適當食用堅果油籽有很多保健作用 。比如降低血脂，減少心腦血管疾病和糖尿病的風險，同時也有助于餐后血糖反應的降低等 。用堅果油籽替代一些肉類食物，也有利于降低全因死亡率 。但是，對于堅果油籽類食物，吃不吃、吃哪種、吃多少，需要從多個方面來考慮 。看看吃堅果油籽的這幾個常見問題，您有沒有注意到呢？
問題1：吃的量太多
后果：發胖
雖然一些研究說吃堅果不會令人發胖，但這個結論很大程度上是建立在用堅果替代餅干、曲奇、薯片等零食的基礎上 。畢竟堅果油籽熱量都很高，如果影響正餐食量，則營養不平衡；如果不影響正餐食量，額外多吃，則會熱量過高，消耗不掉導致發胖，對預防高血脂和脂肪肝是不利的 。
問題 2：吃得不連續
后果：沒有健康效益
【堅果類食物有哪些 吃堅果油籽的危害有哪些】相比于時而大量吃和時而一點都不吃，每天吃一點、細水長流更有利于健康 。有些干預研究中一次給受試者吃90克甚至更多，個人不認為那是有益的 。流行病學研究提示，每周 50-70 克就可以產生健康效應了，平均到每天也就10克 。如果炒菜油用得比較少，多吃一點可以，但平均有二三十克也夠了（去殼重） 。
問題3：產品不新鮮
后果：脂肪氧化有異味
需要注意的是，被當作零食賣的堅果油籽很多都不夠新鮮了，買回家之后一放兩三個月，脂肪氧化產生不新鮮味道是常見的情況 。不如少量多次，買真空包裝或充氮包裝的產品，或者直接買沒有去殼狀態的堅果，避免大量購買壓碎打粉的產品 。
問題4：烹調不合理
后果：傷害黏膜和消化道
堅果油籽入菜，經常是油炸之后吃；做成零食，又通常會加鹽、加糖 。相比而言，如果加點香辛料煮軟了吃，直接切碎拌涼菜吃，或者配著饅頭面包吃，都很美味，也更健康 。如果是油炸了吃，過度烤干了吃，加大量油糖調料等吃，麻煩就多一些 。過度干燥的堅果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎癥 。如果加鹽很多，那就會更加嚴重 。
問題5：餐次選錯了
后果：三餐營養不平衡
堅果油籽最適合放到早上吃 。這是因為早餐時間匆忙，很多人經常吃得太少，加入堅果油籽可以加強早餐的品質，讓早餐更美味、更扛餓 。同時，用堅果油籽來配合面包、饅頭等高血糖指數的食物，可以降低餐后血糖反應 。如果晚上吃，往往食物已經非常豐盛，菜里的油也很多了，再吃大把堅果油籽，顯然會讓晚餐的熱量更高，消化負擔更重 。
問題6：品種選錯了
后果：脂肪酸不平衡
由于堅果油籽是脂肪的來源，所以需要考慮脂肪酸平衡 。缺的是什么脂肪酸，過剩的是什么脂肪酸，可以用堅果油籽來調整 。比如說，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了 。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了 。否則脂肪酸會更加往同樣一個方向偏頗 。
問題7：消化跟不上
后果：胃堵腹脹腹瀉
由于堅果油籽中含有大量抗營養成分，如植酸、草酸和多酚類物質，對消化酶有抑制作用 。同時，堅果質地較為堅硬緊密，難以徹底嚼爛，消化酶接觸也有困難 。消化不良者吃太多堅果油籽后可能容易出現胃堵、腹脹情況，甚至有些人會發生腹瀉 。
所以消化能力弱的人應當避免食用大量油炸或烤制的堅果油籽 。可以考慮用壓力鍋煮軟，或放在豆漿機、破壁機中，打成漿來食用，消化系統的負擔就會小得多 。
問題8：不合自己的體質
后果：過敏、痘痘和炎癥
由于堅果油籽中的脂肪酸比例不對，omega-6脂肪酸太高，可能不利于控制炎癥反應，誘發痘痘，或讓痤瘡問題更加嚴重 。比如說葵花籽、西瓜子就屬于超高omega-6的類型，對皮膚問題很不友好；夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸為主的品種就好得多；腰果和花生等介于其間 。
很多人對堅果油籽存在慢性過敏等問題，極少數人甚至有堅果油籽的急性過敏 。皮膚黏膜有炎癥的人也不適合多吃 。
堅果的合理吃法
總之，堅果油籽雖然富含蛋白質、多種微量元素、維生素E和膳食纖維，但也需要吃得正確，才能真正得到它們的健康益處 。綜合上述容易發生的問題，合理的吃法是：
1.盡量早上吃 。加強早餐營養，又不容易吃過量 。
2.配合碳水化合物食物吃 。配水果干、主食，或者放在面點里，都很合適 。
3.堅果可以加到涼菜里吃，如果炒菜用，盡量避免油炸和過度烤制 。
4.如果想多吃點堅果，炒菜油和含脂肪的零食要適度減量 。
5.選擇氣味新鮮的堅果，長貨架期產品選擇真空、充氮包裝比較穩妥 。
6.選擇堅果品種的時候，考慮膳食整體的脂肪酸平衡，避免和烹調油重復 。
7.消化不良的人可以適度控制堅果油籽的食用量，用破壁機打成堅果豆漿吃更合適 。
8.有炎癥和痘痘問題的人，應當避免含 omega-6 脂肪酸過多的堅果油籽品種 。

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