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練深蹲一次做多少個，瘦人杠鈴負重深蹲一周幾次

生活百科 一次

瘦人杠鈴負重深蹲一周幾次

練深蹲一次做多少個，瘦人杠鈴負重深蹲一周幾次

文章插圖
一周至少要鍛煉到一次吧 。一周1到3次左右 。
徒手：
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底 。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鐘 。循環(huán)漸進直到能做單腿深蹲 。
杠鈴：
把杠鈴負重調(diào)節(jié)到做8到12力竭的程度，每組做8到12個左右 。也是3到5組 。追問
謝謝你！再問下，我體重110斤，深蹲杠鈴多少斤最適合呀/pre>追答
這個你自己慢慢的試，每個人力量不同 。加到只能做12下左右就差不多了 。
練深蹲一次做多少個蹲這樣的大型運動，最好三天一次，每次做夠一組做10個，做個5-8組 。
1.準備姿勢 。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位 。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸 。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡 。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物 。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺 。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用 。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片 。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài) 。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加 。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置 。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達，于審美于生活不利 。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位 。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直 。
【練深蹲一次做多少個，瘦人杠鈴負重深蹲一周幾次】2.下蹲 。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷 。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少 。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起 。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量 。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起 。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些 。
3.蹲起 。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣 。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰 。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動 。
深蹲每天做幾次呢?一次做多久?新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個 。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作 。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一 。
1、新手深蹲練習一次30個左右就好，如果沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個左右 。不過早晚可以各做一次 。剛接觸深蹲可以了解主要發(fā)力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢 。新手可以從練習半蹲、沙發(fā)深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那只會加重身體受傷的可能 。
2、健身老手練深蹲量力而行，即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲 。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛 。另外，一味地追求“蹲低”反而會給膝關(guān)節(jié)加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好 。另外，就算經(jīng)常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發(fā)力方式 。建議在健身教練的帶領(lǐng)下科學地“蹲” 。每組練習完應(yīng)給自己不少于30秒的休息時間 。
3、做深蹲關(guān)注動作標準度最要緊練習深蹲姿勢一定要對，不然達不到效果不說可能還有反向效果 。深蹲標準姿勢：側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直 。正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致 。發(fā)力：小腿、大腿前后側(cè)、臀部、背部同時發(fā)力完成 。其他：頭部、肩部上下垂直移動 。避免膝內(nèi)扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習 。
練深蹲一次做多少個，瘦人杠鈴負重深蹲一周幾次

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