老年人健康飲食食譜,老年人健康飲食小常識 _健康飲食

＃老年人的健康飲食原則＃老年人的健康飲食尤為重要，要健康飲食，就必須得保證以下健康飲食原則。一、減少熱量攝入。老年人基礎代謝降低，體力活動量減少，對總熱量的需求隨著年齡的增長而遞減。因此，老年人應適量攝取熱量，不宜過度。控制總熱量主要是通過減少脂肪和碳水化合物的攝入，但是，蛋白質應適當增加。老年人代謝降低，熱量需求也相應減少。熱量攝入過多會引起肥胖，增加心臟及其它器官的工作負擔。產生熱量的營養素有碳水化合物、脂肪和蛋白質。含有三大產熱營養素的食物主要有糧食、肉類、各種甜食和烹調用油，要減少熱量攝入，必須限制這些食物的攝入量，少吃糖、少吃油(如甜點心、甜飲料、油炸食品和肥肉等) 。二、增加優質蛋白。人到老年，體內的蛋白質以分解為主，合成緩慢，同時由于老年人消化能力弱，吸收功能減退，對疾病的抵抗力差，因此，老年人膳食中蛋白質的需要量比成年人高，從每天每千克體重1克增加到1.2~1.5克。其中膳食中優質蛋白應占蛋白質總量的50%以上。簡單地說，老年人每天蛋白質攝入量:男性為75克，女性為60克。這些蛋白質能夠提供240~300千卡熱量，其余的熱能由脂肪、碳水化合物來提供。建議老年人需要的蛋白質從瘦肉、魚、蝦、牛奶、雞蛋、糧食中獲得。要吃夠上面的蛋白質標準，一般平均每人每天吃1袋牛奶(250亳升)、1個雞蛋(約50克)、250克糧食、50克的瘦肉或魚，再加上100克的豆腐就差不多夠了。三、適量脂肪。老年人代謝功能下降，活動降少，脂脂的利用率降低。如果攝入的脂肪過多，會堆積在體內，造成身體超重或肥胖，增加慢性病發病的危險，如高脂血癥、動脈硬化、心腦血管疾病、糖尿病等。一些癌癥與高脂肪攝入有蜜切關系，如結腸癌、乳腺癌、胰腺癌等。因此，老年人不宜攝取過多的脂肪，對脂肪的攝入量要適當控制，特別要限制高膽固醇、高飽和脂肪酸的食物，如動物油、動物肝臟、魚子、蛋黃等。但是，如果攝入太少則會影響脂溶性維生素的吸收。建議脂肪的攝入量不超過總熱量的20%，其中飽和脂肪酸應在10%以下，多選用植物油。一般膳食中脂肪的供給量占到總熱量的20~25%即能滿足機體的需要。需要注意的是，長期的高脂肪飲食、無脂肪飲食、極低脂肪飲食都對健康長壽不利。脂肪的攝入量要適當。含脂肪高的食物有畜肉(尤其是肥肉)、動物內臟、各種油炸食品和烹調用油。適量的脂肪攝入包括:老年人應該少吃油炸食品、肥肉。健康的老年人每天吃1個雞蛋，紅燒肉等含脂肪多的肉類菜肴，每周吃1~2次，每次以不超過50克為適宜，烹調油每人每天不超過30克即3湯匙。四、全面供應維生素。維生素是維持人體新陳代謝的重要物質。體內所有的生理活動幾乎都離不開維生素的參與，老年人各系統的功能下降，維生素缺乏更容易造成各種疾病的發生，故老年人的維生素需要量不少于年輕人。老年人容易缺乏的維生素有:水溶性維生素，如B族維生素(維生素B2、維生素B6、煙酸和葉酸等)，維生素C和脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E 。尤其是水溶性維生素在體內代謝快，儲存少，更應該注意補充。B族維生素主要存在于糧食中，尤其在粗加工食品中含量更多。維生素C主要來源于新鮮的蔬菜和水果。深顏色的蔬菜、水果和薯類(胡蘿卜、各類綠葉菜、南瓜、紅薯等)中含有豐富的β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素吃進體內，轉化成機體需要的維生素A 。牛奶、雞蛋黃中含有豐富的維生素D 。植物油如花生油、芝麻油、胡麻油、大豆油等，都含有維生素E 。上述所有的食物都應安排在日常的食譜中。五、全面供應礦物質。老年人對鐵、鉀、鈣等礦物質的需要量不比年輕人少。1.鐵。老年人每天需要的鐵元素為1.2克。能補鐵的食物有:動物肝臟、血豆腐(雞血、鴨血、豬血)、瘦肉、蛋黃、大棗、櫻桃、桃、蘑菇等。2.鉀。老年人吸吸功能降低，肝腎功能降低，大約有60%的老年人血鉀低于正常。缺鉀容容出現血壓升高，心臟衰竭，肌肉無力，便秘等。體內保持正常水平的鉀含量，是預防高血壓的基本保證。能補鉀的食物有:香蕉、橘子、豆角、土豆等各種新鮮蔬菜和水果。3.鈣。老年人由于激素水平在變化，鈣元素在骨骼中流失速度加快，尤其是女性，非常容易發生骨折。老年人每天需要補充鈣800~1000毫克。最好的食物"補鈣劑"是牛奶。其次，綠葉菜、鹵水豆腐、石膏豆腐、芝麻醬、蝦皮、黑芝麻等，都含有較多的鈣，是很好的補鈣食物。六、增加膳食纖維。老年人消化系統功能減弱，胃腸蠕動緩慢，容易發生消化不良和便秘。而膳食纖維一方面可以增加飽腹感，減少進食量，同時，可以促進胃腸蠕動，有效防止便秘，還能降低血脂、血糖，預防結腸癌、乳腺癌、膽結石及肥胖，對老年人健康有重要意義。建議老年人經常補充膳食纖維，最好每天吃85~100克粗雜糧；薯類或全谷糧食每周吃3~4次，每次吃85克~100克比較合適。適合老年人吃的富含膳食纖維的水果和蔬菜有:蘋果、魔芋、紅薯、海藻類、豆類、菌類以及芹菜、菠菜等，這些都是老年人的必備食品，每天不能少。七、保持充足的水份。飲食飲食，飲在前，食在后，"飲"比"食"更重要。對于老年人來說，代謝減慢，體內水份逐漸減少，但對于水份的需求并不少于年輕人，每天的需要2500毫升左右，大約8茶杯，這些水份當然包括在每天的飲水和飯菜中。
與中青年相比，老年人器官功能出現不同程度的衰退，如肌肉萎縮、瘦體組織減少，咀嚼消化功能下降，激素水平異常，這些都將影響老年人的吸收能力，從而使得老年人營養素缺乏、慢性病患病風險增高。
【老年人健康飲食食譜,老年人健康飲食小常識】

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老年人膳食應該食物多樣化，食物營養密度高，食物質地細軟，少量多餐，足量飲水。
早餐包含主食粗糧類、雞蛋、牛奶、適量蔬菜；
中餐和晚餐主食宜粗細糧搭配，禽畜魚豆適量，足量蔬菜。
在肉類選擇上，宜選畜禽瘦肉類、魚類，含有豐富的蛋白質，脂肪含量也低于肥肉。
在兩餐之間，適當食用水果和少量堅果，咀嚼能力較差的老年人可以將堅果碾碎成顆粒或粉末，水果可以榨汁食用。

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二是質地細軟，老年人膳食多采用燉、煮、蒸、燜、燴等方式，盡量不用油炸油煎熏烤等。
三是少量多餐，足量飲水。老年人消化吸收功能減弱，可采用三餐兩點制進餐。為保證營養充足，老年人餐間要少喝湯水，平時要多飲用白開水。
老年人受生理功能的影響，會出現缺鐵性貧血、骨質疏松等問題。因此，日常膳食更要注意紅肉類、動物血、肝臟、牛奶的攝入，以及增加攝入富含維生素C和葉酸的綠色蔬菜、水果。