怎樣提升速度和爆發力 _提升

爆發力訓練的動作和訓練方式，跟日常的增肌、減脂訓練都不太相同。同時，這類訓練對于新人很不友好——練習時容易出現各類“意想不到”的狀況……

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今天，我們來一起探討下關于爆發力訓練的幾點內容，歡迎大家發表自己的觀點和看法：

哪些因素決定了爆發力的提升？
如何完成專項的爆發力訓練？
爆發力訓練有哪些注意事項？

身體的爆發力水平受哪些因素影響？
Cormie在2011年發表的研究文章中指出，肌肉爆發力主要受到肌肉收縮速度、肌肉力量兩方面的影響。下邊這副圖中，橫軸的power代表肌肉力量，縱軸的velocity代表肌肉收縮速度。

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1.肌肉收縮速度
爆發力能夠讓我們的身體以更快的加速度，完成空間上的移動，不同人的爆發力水平和身體天賦有關，但是大多數普通人都可以通過進階訓練提升爆發力，關鍵在于強化肌肉收縮。
我們的身體肌肉組成包含快肌纖維和慢肌纖維，和爆發力相關的是我們身體的快肌纖維。
快肌纖維的比例高，那么在運動中肌肉的收縮速度更快、短期內產生的力量更多，因而能夠在短跑、跳高、挺舉等運動項目中表現得更好。

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2.肌肉力量水平
跑車短時間內提速卻又不爆缸，發動機的動力系統很關鍵，對于人體來說，肌肉力量的大小決定了你的爆發力水平。
肌肉力量水平高，不一定表現為肌肉形狀很大。像短跑和跳高運動員都達不到“肌肉發達”的程度，但是他們的爆發力很強，這和肌肉力量密切相關。

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3.身體協調能力
遍觀各類需要爆發力的運動項目，不但考驗身體力量，更多時候也是身體協調性的測試。
例如挺舉，如何在蹬地起身的同時將杠鈴舉起，需要的是上半身和下肢的協調配合；而跳高更需要我們的髖部肌群和腿部肌肉協調發力。

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對于身體協調性差的朋友，強化肌肉訓練的同時改善身體的平衡性，是更為明智的選擇。
哪些動作能夠有效提升我們的爆發力？
1.對于希望增強爆發力的健身房訓練者，在日常訓練動作中，可以多嘗試爆發力完成動作：
不用刻意追求肌肉的收縮感受，提升運動加速度（尤其是在離心階段）。可以多嘗試Crossfit中的動作和訓練方式。
2.對于家庭訓練者，除了徒手深蹲、俯臥撐之外，推薦幾個不需要器械的爆發力動作，建議大家嘗試：
交替抬腿觸手
上半身保持穩定，大臂和小臂垂直。兩只腳交替上抬，用膝蓋觸碰手掌。
每組20次，完成4組。

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寬距深蹲跳
雙腳站距寬于肩，在完成深蹲的基礎上，額外完成一個跳躍動作。
每組完成20次，完成4組。

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單腿跳箱訓練
一只腳站到箱子上，利用另一條腿的爆發力蹬地，讓身體上移至箱子平面。
每條腿完成10次，每組共計20次，完成4組即可。

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雙腿跳箱訓練
選擇適宜高度的箱子，雙腳蹬地身體向上躍起，落到箱子上。
建議每組完成10次，根據自己的彈跳表現增加箱子高度，完成3~5組。

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有哪些注意事項，決定了你的訓練成果？
1.爆發力訓練，并不適合所有人。
因為爆發力訓練縮短了動作時間、提升肌肉收縮速度，但同時對于關節的壓力也更大。

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對于體重基數大、運動基礎差、膝關節穩定性差、年齡較大骨密度較低的朋友，突然開始練習上邊的動作，很可能會出現膝蓋不適、崴腳等各種情況。
這個時候不妨從普通深蹲、靠墻靜蹲這類簡單動作練起。理性看待自己的身體情況，才能讓鍛煉活動為身體健康服務。
2.剛開始訓練的新手，更需要找到動作的發力模式。
訓練之初，我們的爆發力水平較低，而跳起則需要利用臀肌（髖伸肌群）發力，帶動身體上移。
所以新手在訓練前，很有必要對我們的訓練部位進行預熱激活。這樣完成動作會更加安全，同時能夠強化肌肉的收縮速度，實現提升爆發力的目的。

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3、協調性較差，多進行單腿訓練。
雖然很多朋友的訓練水平不差，但是在進行各類訓練時，依然會暴露出自己的短板，像身體的協調性差、左右發力不均衡等。
對于這種情況，建議多進行單腿訓練：單腿深蹲、單腿跳箱訓練、單腿弓箭步蹲等。既能強化弱側肌群，同時讓身體熟悉單側腿發力穩定身體的感覺。

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說在最后：沒有危險的動作，只有不適合的動作。
針對爆發力訓練動作，很多人頗有微詞，尤其是對于新人來說，疲憊、肌肉酸痛、關節問題等都成了困擾訓練的“攔路虎” 。真的是動作設計有問題嗎？
在很多健身類書籍當中，不少優秀的運動員、教練經過長期的實操和訓練，總結出了一套更加行之有效的訓練方法。這些訓練方式可能更合理、更普適，但具體到每個人的動作時，又會有不同的情況發生。

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對于極少數人來說，行動起來固然是好事，但從沒有基礎的小白突然增加訓練量，身體吃不消最終導致身體不適，進而對訓練滋生負面情緒，并抵制各類動作……
這是激進的訓練方法導致的后果，并不是動作本身帶來的問題。
如果動作是不安全的——上到職業運動員、下到普通健身愛好者，為什么那么多人在大重量高強度訓練后，身體狀態依然良好、力量水平和爆發力同樣能不斷提升？

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不要好高騖遠，也別淺嘗輒止。學習更安全的動作模式，再去了解自己的動作完成度，最后循序漸進地進步，不但更安全而且效果更好。
爆發力的提升并非朝夕之功，從易到難從簡單到復雜、從輕松到困難，才是更加合理的訓練心態。
力量、速度、協調都需要配合練習。
可以先把這張思維導圖研究清楚了。只有把它的架構弄清楚，才有辦法制定詳細的訓練計劃。

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（現代教練員科學訓練理論與實踐）
爆發力是高最速度，靈敏素質的綜合體現，就外在的表現形式可以這么理解，更深層還需要考慮神經的募集能力，神經的興奮性。
金字塔訓練法；該方法開始的強度不低于最大強度的65% ，然后逐步提高強度，減少重復次數，直至100%最大強度。
具體要求：開始負荷為最大負荷的70% ，做4組，每組4次；遞增負荷至80% ，做3組，每組3次；遞增負荷為90%時，做2組，每組2次，直至負荷至100% ，做1組，每組1次。這種訓練方法會使肌纖維不斷的被消耗能量，直到最深層的肌纖維被啟動，被刺激訓練到。
非常類似傳統武術中的站馬步，肌肉的長度不改變，屬于靜態的練習，因為是靜態，非常容易消耗肌肉的能量，只有不斷的啟動深層，直到最后一根肌纖維能于進來。
從運動的角度看問題，任何一個動作的完成都是需要多組肌肉共同配合完成，而即使同一個動作，因為不同的角度與空間完成，它所啟動的肌肉也是不同的，例如，你站著拿杯子，邊走邊拿杯子，所啟動的肌肉都會不同，因此盡可能的把更多的肌肉練到，使它們能更好的配合，就需要多種復雜的練習方法。
【怎樣提升速度和爆發力】并且不同的時期練習方案也要有所不同。