什么是有氧什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
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有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng) 。
另外無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢，且無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的 。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別是什么1、兩者定義
這主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度 。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量，即有氧運(yùn)動(dòng)；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，氧的供給相對(duì)不足，機(jī)體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 。由此可見(jiàn)，在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有無(wú)乳酸產(chǎn)生來(lái)判定的 。
在運(yùn)動(dòng)代謝過(guò)程中有氧氣的參與就叫有氧運(yùn)動(dòng)，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的代謝過(guò)程中則沒(méi)有氧氣的參與 。也就是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)的全稱(chēng)是有氧代謝運(yùn)動(dòng)，必須具備以下四個(gè)條件：
1)運(yùn)動(dòng)所需的能量必須通過(guò)氧化體內(nèi)的淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)提供；
2)運(yùn)動(dòng)時(shí)全身(2/3)的肌肉群都參與；
3)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度在中、低等之間，運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的60%-80%；( 可通過(guò)測(cè)心率更有效地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，最簡(jiǎn)便的方法是計(jì)數(shù)脈率 。可以像醫(yī)生把脈一樣，計(jì)數(shù)30秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率 。有氧運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)脈率為(220—年齡)×(60%～85%) 。如35歲男子，他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡35歲，得到一個(gè)數(shù)為185；再用這個(gè)數(shù)乘以(60%～85%)就得到了一個(gè)范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過(guò)程中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍 。
此方法不分男女 。需要說(shuō)明的是，此公式適用于大多數(shù)沒(méi)有明顯疾病的人 。對(duì)于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)中適宜心率為(170—年齡)×(60%～80%)；也就是說(shuō)要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免鍛煉對(duì)心臟造成過(guò)重負(fù)擔(dān)，以防出現(xiàn)危險(xiǎn) 。)
4)運(yùn)動(dòng)有一定的節(jié)奏感，持續(xù)時(shí)間在30-60分鐘或更長(zhǎng) 。
而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)所需要能量主要由分解血糖來(lái)提供，一般強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間較短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率大約在170-180次/分以上 。在供能過(guò)程中不需要有氧氣的參與 。因此，要想分解體內(nèi)的脂肪，有氧運(yùn)動(dòng)更適合我們 。而且有氧運(yùn)動(dòng)還具有增強(qiáng)呼吸和心血管功能的作用 。同時(shí)還有利于提高新陳代謝 。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能在增強(qiáng)骨骼肌方面起到很好的效果 。
【什么是有氧什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別是什么】2、兩者代表運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型
一般常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有：快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、跳舞、跳繩、健身操、騎自行車(chē)等 。也就是人們比較熟悉的耐久性運(yùn)動(dòng) 。
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有：舉重、短跑、中長(zhǎng)跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、摔跤、拔河、肌力訓(xùn)練等 。也就是人們熟知的力量性運(yùn)動(dòng) 。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么區(qū)分大家知道什么是有氧運(yùn)動(dòng)什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎?下面我為大家推薦了，歡迎大家參閱 。
有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
我們知道，汽車(chē)發(fā)動(dòng)機(jī)通過(guò)燃燒汽油產(chǎn)生動(dòng)力，汽油的燃燒離不開(kāi)氧氣 。同樣，人類(lèi)運(yùn)動(dòng)中也需要燃燒燃料以獲得動(dòng)力 。當(dāng)然，人類(lèi)的「燃料」是糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì) 。
與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類(lèi)在燃燒(即氧化)「燃料」時(shí)也需要氧氣助燃 。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口地呼吸，空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這個(gè)過(guò)程需要一定的時(shí)間 。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低時(shí)，耗能也小，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中，身體內(nèi)的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足運(yùn)動(dòng)的能量需要，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng) 。低強(qiáng)度、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如：快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車(chē)等 。有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能 。
而當(dāng)人們?cè)谧鰟×业倪\(yùn)動(dòng)時(shí)，比如 100 米跑，10 多秒鐘就已經(jīng)跑過(guò)了終點(diǎn)，而起跑時(shí)吸的那口氧氣，卻根本還來(lái)不及到達(dá)細(xì)胞當(dāng)中去參加「燃燒」的活動(dòng) 。也就是說(shuō)，氧氣還沒(méi)有起作用，而運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)結(jié)束了 。人在利用氧氣的過(guò)程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，舉重等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 。
有氧代謝與無(wú)氧代謝
「有氧運(yùn)動(dòng)」和「無(wú)氧運(yùn)動(dòng)」的根本區(qū)別, 在于他們之間的能量代謝系統(tǒng)不一樣 。因此，有必要談一談「有氧代謝」與「無(wú)氧代謝」 。
有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪 。靜息時(shí)，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來(lái)產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率 。當(dāng)我們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，比如從坐著到起來(lái)走動(dòng)，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快 。只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加不是太多、太快，我們的身體會(huì)調(diào)整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會(huì)感到太疲憊 。基本上我們能持續(xù)進(jìn)行三分鐘以上的運(yùn)動(dòng)依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng) 。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過(guò)有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)，無(wú)氧代謝系統(tǒng)就開(kāi)始啟動(dòng) 。無(wú)氧代謝只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少 。這也就是為什么大重量舉重時(shí)我們舉十多下就會(huì)力竭的原因之一 。無(wú)氧代謝的最大缺點(diǎn)是糖分不充分「燃燒」，產(chǎn)生乳酸 。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)容易疲勞的另一個(gè)主要原因 。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)一般不能超過(guò)兩分鐘 。很多時(shí)候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無(wú)氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運(yùn)動(dòng) 。
沒(méi)有絕對(duì)的界限
以上談了有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別 。但事實(shí)上，有氧與無(wú)氧很少獨(dú)立存在，也不會(huì)一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時(shí)候他們互相重疊，只不過(guò)有時(shí)候有氧代謝占主導(dǎo)，有時(shí)候無(wú)氧代謝占主導(dǎo) 。
在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如走路時(shí)，無(wú)氧代謝所占比例非常小，這時(shí)候我們可以稱(chēng)之為所謂的「純有氧」運(yùn)動(dòng) 。但在幾乎所有的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧與無(wú)氧代謝并存，因此沒(méi)有「純無(wú)氧」 。
另外，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無(wú)氧還要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練水平來(lái)定 。競(jìng)走奧運(yùn)隊(duì)員的快走，對(duì)很多初學(xué)者有可能會(huì)導(dǎo)致無(wú)氧代謝參與，引起肌肉酸痛;而初學(xué)者所謂的大重量舉重，對(duì)于職業(yè)力量選手來(lái)說(shuō)也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動(dòng) 。
是不是只有有氧運(yùn)動(dòng)才燃燒脂肪?
以上提到有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無(wú)氧代謝只能以糖分為燃料，是不是只有有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗脂肪減肥呢? 不是 。原因有三：
一、 如上所說(shuō)，沒(méi)有「純無(wú)氧」，高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)有氧代謝幾乎已經(jīng)達(dá)到極限 。這一點(diǎn)，相信跑過(guò)四百米短跑的人都有體會(huì);
二、 無(wú)氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動(dòng)用脂肪供能，因此，無(wú)氧與有氧結(jié)合減脂效果更好;
三、 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不光在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗大量的能量，更欠下「氧債」，提高機(jī)體代謝，讓身體靜息時(shí)也消耗能量，而在靜息時(shí)消耗的能量多數(shù)來(lái)自脂肪 。
哪個(gè)減肥效果更好?
脂肪的本質(zhì)是多余的能量?jī)?chǔ)備，如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)消耗的能量總量差不多，那么減肥效果也幾乎差不多 。
如果把減肥比作花錢(qián)，慢速有氧好比花小額鈔票，高強(qiáng)度無(wú)氧好比刷信用卡 。前者花得慢，后者刷的快，但只要總額相當(dāng)，窮得一樣快 。甚至，信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「氧債」，因此信用卡也許讓你窮得更快一點(diǎn)點(diǎn) 。
如果你仔細(xì)觀察，健身房里身材最好的妹子或帥哥，往往不是在跑步機(jī)上一跑就是一個(gè)小時(shí)的，而是在力量區(qū)默默舉鐵的 。我這樣說(shuō)不是讓大家都去舉鐵，當(dāng)然，跑步機(jī)上身材好的人也有，但是至少想說(shuō)明無(wú)氧訓(xùn)練也可以有很好的效果 。
有氧無(wú)氧怎么選擇?
沒(méi)有哪一個(gè)運(yùn)動(dòng)適合所有人 。具體哪種運(yùn)動(dòng)方案適合你，還要根據(jù)自己的情況來(lái)定 。這些具體情況包括：年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無(wú)疾病等 。
比如，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，可以從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無(wú)氧訓(xùn)練 。
有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無(wú)氧訓(xùn)練為主 。反之，有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長(zhǎng)肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主 。
2 型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主 。預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主 。
如果你時(shí)間充裕，那么最好的是無(wú)氧與有氧都做(一般建議先無(wú)氧再有氧)，收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處 。如果你工作生活繁忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，那么你也可以把有氧無(wú)氧結(jié)合起來(lái)，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)(HIIT，High Intensity Interval Training)，減脂塑形的效果非常好 。
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