一日三餐中 ， 國人的晚餐最是“五花八門” ， 有人大魚大肉 ， 有人以粥果腹 ， 有人干脆不吃 ， 時(shí)間跨度也從傍晚五六點(diǎn)一直到凌晨一兩點(diǎn)~
但晚飯吃不對 ， 吃得晚又貪嘴、不忌口 ， 小心身體越變越差！
網(wǎng)上曾有過一項(xiàng)關(guān)于“國人晚餐習(xí)慣”的調(diào)查 ， 結(jié)果顯示——54.2%的人晚7點(diǎn)前吃飯 ， 晚7~8點(diǎn)吃飯的人占33.3% ， 12.5%的人晚8點(diǎn)后才能吃上晚飯 ， 晚10點(diǎn)后吃飯的人也不在少數(shù) 。
而長期間吃得過晚 ， 容易造成夜間食道反流 ， 引起反流性胃炎和食道炎 。時(shí)間長了 ， 甚至引發(fā)胃癌 。
因此晚餐要適當(dāng)早點(diǎn)吃 ， 最好不要超過七點(diǎn) 。
01
這5種食物 ， 晚飯盡量別多吃
除了進(jìn)食時(shí)間 ， 食物的選擇也要格外注意 ， 以下幾類食物就不建議在晚上吃太多：
1
易產(chǎn)氣的食物
一些食物進(jìn)入消化道后會(huì)產(chǎn)生大量氣體 ， 容易導(dǎo)致惡心、反胃、脹氣、反流等不適癥狀 ， 包括：
①豆類及豆制品
豆類含有胰蛋白酶抑制素 ， 能拖慢人體對蛋白質(zhì)的消化速度；此外還含有腸胃脹氣因子 ， 容易引發(fā)胃腸道脹氣、腹瀉以及消化不良等現(xiàn)象 。
②十字花科蔬菜
如西藍(lán)花、花椰菜、芽甘藍(lán)和卷心菜中含有一種復(fù)合糖叫蜜三糖 ， 這種糖難以被人體吸收 ， 一次性食用太多 ， 在腸道中酵解時(shí)會(huì)產(chǎn)生氣體而引起脹氣 。
③高淀粉類的食物
包括紅薯、馬鈴薯、板栗、菱角等 。這類食物本身不易消化 ， 再經(jīng)腸道細(xì)菌充分發(fā)酵后 ， 會(huì)產(chǎn)生大量的硫化氫和氨氣 ， 引起脹氣 。
2
熱量爆炸的甜品
蛋糕、面包、點(diǎn)心等也不適合晚上食用過多 。
甜品里面含有大量的糖分 ， 晚上是人體休息的時(shí)間 ， 糖分容易在體內(nèi)堆積 ， 時(shí)間長了便轉(zhuǎn)化成脂肪 ， 增加體重；過多的糖分還會(huì)對皮膚造成影響 ， 加速衰老；還有研究顯示 ， 睡前吃甜食的人群中 ， 有將近70%的人愛做噩夢 。
3
油炸食品
聽說 ， 炸雞可樂和熬夜很配~但其實(shí)跟脂肪更配 。
油炸食品營養(yǎng)價(jià)值較低 ， 油脂含量也較高 ， 容易在體內(nèi)堆積脂肪 ， 長期下去 ， 發(fā)胖只是小問題 ， 嚴(yán)重的可能會(huì)造成膽固醇偏高、高血脂等 。
4
辛辣刺激性的食物
《國際心理生理學(xué)》一項(xiàng)研究顯示 ， 晚餐添加辣椒、芥末等辛辣調(diào)味品 ， 會(huì)導(dǎo)致受試者中3/5的人睡眠質(zhì)量變差 。
而像濃茶、咖啡等也屬于刺激性的食物 ， 其中的咖啡因會(huì)導(dǎo)致食道下端的括約肌松弛 ， 容易引發(fā)或加重胃食管反流等問題 。
另外 ， 晚餐也盡量別吃含酒精的東西——大多數(shù)酒精經(jīng)過肝臟代謝 ， 喝酒可影響肝細(xì)胞修復(fù)和再生 ， 甚至容易誘發(fā)酒精性肝炎或肝硬化；一小部分酒精也會(huì)進(jìn)入胃部 ， 減少胃壁分泌的前列腺E ， 造成胃黏膜水腫和充血 ， 從而引起食欲減退以及腹脹等 。
5
老吃剩菜
有些犯懶和節(jié)儉的人晚上會(huì)吃點(diǎn)中午的剩菜打發(fā)自己 。
但晚餐是需要“查漏補(bǔ)缺”的 ， 補(bǔ)足白天沒有吃夠的營養(yǎng) 。更何況剩飯菜中相對營養(yǎng)流失較多 。因此 ， 更建議晚飯選擇新鮮食物 。
這不能吃 ， 那不能吃 ， 那到底吃什么呢？
02
晚餐的正確打開方式
1
吃高質(zhì)量碳水
晚餐攝入過量低質(zhì)量碳水化合物（如白米飯、饅頭） ， 會(huì)分別使心絞痛和心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高63%、47% 。
因此更建議晚餐的時(shí)候適當(dāng)吃全谷物、非淀粉類蔬菜等高質(zhì)量碳水 ， 加工程度低 ， 富含膳食纖維、維生素等 ， 消化時(shí)間長、延長飽腹感 ， 還不易使血糖飆升 。
小貼士：有些全谷物口感不佳且質(zhì)地太硬、不好消化 ， 可做成雜糧面 ， 蒸食或煮食 ， 盡量不要煎炒 。
2
多吃素
晚餐或午餐吃蔬菜 ， 大家可以遵循“321 模式”：
①“3”指的是3兩（150克） 葉菜類 ， 主要為綠葉蔬菜 ， 包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等；
②“2”指的是2兩（100克） 其他任意蔬菜 ， 但不包括土豆、山藥、藕等；
③“1”指的是1兩（50克） 菌藻類食物 ， 包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等 。
3
七分飽
七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一種感覺：胃里還沒覺得滿 ， 但對食物的熱情已有所下降 ， 主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢 。
【晚餐的正確打開方式,青年晚餐吃什么好吃又簡單又營養(yǎng)】當(dāng)你已經(jīng)吃到七分飽 ， 就要及時(shí)放下手中的筷子 ， 離開餐桌 ， 以免吃太多 。晚餐時(shí)可以使用較小的盤子和飯碗 ， 有助于控制飯量 。但切忌邊看電視邊吃飯 ， 三心二意容易吃多 。
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