啞鈴鍛煉方法圖解全套啞鈴的正確鍛煉方法 _經(jīng)驗(yàn)分享

臨近春節(jié)，可能我們?nèi)ソ∩矸垮憻挼念l率就會(huì)有所下降，那么該如何選擇在家中繼續(xù)保持鍛煉呢？很多朋友喜歡在家里備上啞鈴來(lái)減肥或是鍛煉肌肉。但是啞鈴并不是拿起來(lái)就能用，需要掌握一定的方法才會(huì)有好的使用效果。那么啞鈴的正確鍛煉方法是什么樣的呢？今天我們就來(lái)和大家介紹一下。
【啞鈴鍛煉方法圖解全套啞鈴的正確鍛煉方法】 選啞鈴由于訓(xùn)練目的、目標(biāo)肌群、動(dòng)作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算買(mǎi)一對(duì)啞鈴，推薦大家購(gòu)買(mǎi)可調(diào)節(jié)式的。在重量方面，男性可以購(gòu)買(mǎi)2kg-20kg的啞鈴，女性一般建議購(gòu)買(mǎi)1kg-10kg的啞鈴。
拿啞鈴?fù)箨P(guān)節(jié)可以完成前屈、后伸、內(nèi)收、外展4個(gè)方向活動(dòng)，并通過(guò)這些活動(dòng)讓手腕自由靈活，但穩(wěn)定性差，容易受傷。啞鈴的正確握法是，盡可能始終保持握起的手和前臂在同一條線(xiàn)上，這樣對(duì)腕關(guān)節(jié)的壓力最小。除非是專(zhuān)門(mén)進(jìn)行腕力訓(xùn)練，否則不管是彎舉、臥推，還是推舉等，都要遵循以上原則。錯(cuò)誤的抓握方式，不僅不能很好地讓目標(biāo)肌群發(fā)力，還有可能讓手腕受傷。
啞鈴的幾種常用訓(xùn)練方法（1）單臂彎舉目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動(dòng)作要領(lǐng)：穩(wěn)坐于長(zhǎng)凳上，保持大腿與地面平行，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內(nèi)側(cè)，并高于膝蓋位置，手肘靠在大腿內(nèi)側(cè)做彎舉動(dòng)作。如果啞鈴重量比較重，切記不要用甩的方式，避免手臂受傷。

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（2）啞鈴側(cè)平舉目標(biāo)肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳稍微分開(kāi)站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平。

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（3）平臥啞鈴?fù)婆e目標(biāo)肌群：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于長(zhǎng)凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，雙臂向上伸，且不要完全伸直。

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（4）單手啞鈴劃船目標(biāo)肌群：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。動(dòng)作要領(lǐng)：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉手臂與身體保持一定的距離。整個(gè)動(dòng)作完成時(shí)記得要呼氣。