x腿怎么矯正最佳方法-X/O型腿、扁平足該如何跑步

O型腿，通常被稱(chēng)為膝內(nèi)翻，通常是指雙腿并攏時(shí)，兩側(cè)膝蓋不能合攏，呈大O的形狀，如圖9-6所示。

文章插圖
【x腿怎么矯正最佳方法-X/O型腿、扁平足該如何跑步】正是由于下肢呈現(xiàn)這種異常狀態(tài)，相對(duì)于正常跑者，O型腿跑者會(huì)把身體重量過(guò)多集中在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)面上。過(guò)多的壓力和摩擦，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟骨面磨損脛骨平臺(tái)塌陷，出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎的情況。所以熱愛(ài)跑步的O型腿跑者，跑步前應(yīng)做好矯正工作。
如果是重度O型腿的朋友，建議暫時(shí)不要進(jìn)行跑步等對(duì)膝關(guān)節(jié)造成高沖擊力的運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)為游泳、騎自行車(chē)等低沖擊的運(yùn)動(dòng) 。若要跑步，最好可以在專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生或物理治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行。那么怎么知道自己是重度O型腿還是輕度O型腿呢？你可以通過(guò)以下方法自測(cè) 。
如圖9-7所示，跑者站立位，雙腿并攏，檢查者測(cè)量雙膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)之間的距離。

文章插圖
正常時(shí)雙膝關(guān)節(jié)能夠并攏。如果雙膝關(guān)節(jié)無(wú)法并攏，且距離越大，O型腿就越嚴(yán)重。雙膝關(guān)節(jié)之間的距離在3厘米以?xún)?nèi)者為輕度O型腿，3～10厘米為中度O型腿，超過(guò)10厘米為重度O型腿。
如何矯正O型腿？
調(diào)整O型腿，主要是讓兩側(cè)膝關(guān)節(jié)相互間可以更加靠近，同時(shí)讓其向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)使其可以正對(duì)前方。
所以，我們通常需要重點(diǎn)鍛煉內(nèi)收內(nèi)旋的肌肉群，讓兩個(gè)膝關(guān)節(jié)更加靠近；同時(shí)拉伸臀部肌肉，減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)收內(nèi)旋的阻力。以下是推薦運(yùn)動(dòng)，如圖9-8至圖9-12所示。

文章插圖

文章插圖
1．梨狀肌拉伸運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙腿伸直坐于地面。直立腰背部，右腿跨過(guò)左腿并屈膝。③左手抱右膝并向左牽拉，直到右側(cè)臀部有拉伸感。
④保持該動(dòng)作10～30秒，放松身體返回原位。
⑤左腿重復(fù)以上動(dòng)作。
⑥10次為1組，每天2組。若保持時(shí)間在30秒，可酌情減少動(dòng)作次數(shù) 。
2．側(cè)髖部拉伸運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要點(diǎn)：
仰臥，雙腿雙腳并攏。抬起右腿并屈膝呈90度。③用左手向左側(cè)牽拉右膝。
④保持該動(dòng)作10～30秒，放松身體返回原位。
⑤左腿重復(fù)以上動(dòng)作。
⑥10次為1組，每天3組。若保持時(shí)間在30秒，可酌情減少動(dòng)作次數(shù) 。
注意：如果疼痛度較高，可減少用力，并在動(dòng)作之間稍作休息。
3．仰臥橋形夾球運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要點(diǎn)：
仰臥屈膝，膝蓋分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬。在兩腿（膝蓋）之間放置球。兩臂置于身體兩側(cè)緊貼地面，掌心向下。放松肩膀，收腹。抬起臀部使身體成橋形。雙膝用力向內(nèi)擠壓球。保持該動(dòng)作5秒，放松身體返回原位。⑧10次為1組，每天3組。
練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，需注意：
球可用枕頭代替。速度要均勻，由腹部帶動(dòng)，從臀部至背部逐漸向上抬升。注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時(shí)間，并在動(dòng)作之間稍作休息。
4．髂腰肌拉伸運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要點(diǎn)：
單膝跪地，腳背鋪平地面，兩膝均彎曲呈90度。②直立上半身，重心前移直到臀部有拉伸感。
③保持該動(dòng)作10～30秒，放松身體返回原位。
④換腿重復(fù)以上動(dòng)作。
⑤10次為1組，每天3組。若保持時(shí)間在30秒，可酌情減少動(dòng)作次數(shù) 。
注意：練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，如果疼痛度較高，可減少用力和保持時(shí)間，并在動(dòng)作之間稍作休息。
5．臥腿外展運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要點(diǎn)：
側(cè)臥在瑜伽墊上，右手肘彎曲以支撐頭部。兩側(cè)膝關(guān)節(jié)并攏，屈膝90度。③收縮腹部和臀部肌肉，慢慢抬起左腳，兩膝保持并攏。
④慢慢放下左腳，返回起始位置，重復(fù)10次。
⑤然后換另一邊重復(fù)動(dòng)作。
⑥10次為1組，每天3組。
當(dāng)然，如果你出現(xiàn)O型腿的原因是缺鈣、不良姿勢(shì)（如蹺二郎腿、走路外八字等）、腫瘤等，在進(jìn)行以上運(yùn)動(dòng)矯正的同時(shí)，建議配合相對(duì)應(yīng)的治療，從根本上解決O型腿問(wèn)題。
未完待續(xù)，敬請(qǐng)關(guān)注