三角肌中束王牌動(dòng)作三角肌中束

昨天發(fā)了如何鍛煉三角肌前束的消息，今天繼續(xù)發(fā)鍛煉三角肌中束的消息。

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首先，了解一下中間三角肌束。中間三角肌束起于肩峰，止于肱骨外三角肌轉(zhuǎn)子。它的主要功能是外展肩關(guān)節(jié) 。中三角肌束是前、中、后三角肌束中最大的部分，是加寬肩部、發(fā)展倒三角身材非常重要的部分，需要重點(diǎn)練習(xí) 。
其次，學(xué)習(xí)三角肌練習(xí)中梁的動(dòng)作和基本動(dòng)作細(xì)節(jié) 。
鍛煉三角肌中梁可以分為兩種:側(cè)提和上提，有人把上提動(dòng)作稱為直立劃水。鍛煉主要用杠鈴、啞鈴、固定物和龍門架。常見動(dòng)作和基本細(xì)節(jié)在下面一一介紹。
1.啞鈴側(cè)舉。這是鍛煉中三角肌束的基本動(dòng)作，也是一個(gè)容易掌握的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以用站姿或者坐姿，站姿比較容易借用。

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運(yùn)動(dòng)時(shí)可以雙手同時(shí)做側(cè)舉，也可以單獨(dú)做一側(cè)運(yùn)動(dòng) 。單獨(dú)一側(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體最后會(huì)向運(yùn)動(dòng)側(cè)傾斜，可以加強(qiáng)較弱一側(cè)三角肌中束的運(yùn)動(dòng) 。

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當(dāng)啞鈴向側(cè)面舉起時(shí)，你可以用手掌相對(duì)握啞鈴，也可以用手掌向后握啞鈴。這時(shí)三角肌中間束比較孤立，鍛煉效果也比較好，但你需要一些鍛煉經(jīng)驗(yàn) 。手掌也可以把我的啞鈴向前移動(dòng)，在鍛煉中間三角肌束的同時(shí)，它也著重鍛煉前三角肌束。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，為了避免減肥的影響，無(wú)論是站著還是坐著，都可以稍微傾斜。

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2.向側(cè)面抬起門架。類似啞鈴側(cè)身運(yùn)動(dòng)，一般采用站立姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉。用一只手或兩只手鍛煉。使用龍門架時(shí)也可以單手鍛煉。你也應(yīng)該稍微向運(yùn)動(dòng)側(cè)傾斜，你可以在較弱的一側(cè)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng) 。

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運(yùn)動(dòng)時(shí)可以手掌向下握住器械，也可以手掌向后握住器械，適當(dāng)彎腰也可以避免肩峰撞擊。

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3.杠鈴垂直劃動(dòng) 。長(zhǎng)杠鈴和短杠鈴都可以。兩只手之間的距離可以分為三種:寬、中、窄。當(dāng)杠鈴舉到寬距握拍最高點(diǎn)時(shí)，前臂基本與地面垂直；中距離握拍時(shí)，前臂完全伸直并與地面平行；這時(shí)，雙手之間的距離是握桿最合適的距離；當(dāng)桿被握在狹窄的距離內(nèi)時(shí)，雙手之間的距離大約是一拳。
垂直劃船時(shí)使用短杠鈴。當(dāng)雙手握持距離中等或較窄時(shí)，我建議使用曲桿，這樣會(huì)讓你感覺更舒服。

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除了直立劃船，還可以彎腰適當(dāng)做直立劃船，這樣可以盡可能避免肩峰碰撞。

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4.水平固定儀器。首先，調(diào)整儀表座高度和儀表重量。運(yùn)動(dòng)時(shí)，手臂一般呈90度，有些器械會(huì)碰到你的啞鈴，水平舉起，所以需要伸直手臂，幾乎伸直。

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5.啞鈴排直立。使用一個(gè)啞鈴鍛煉時(shí)，類似于狹窄垂直劃船的杠鈴，使用兩個(gè)啞鈴鍛煉時(shí)，類似于中間垂直劃船的杠鈴。

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6.6.龍門式直立劃船。它與杠鈴劃船非常相似。運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持身體靠近門架。

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7.推練中三角肌束。你可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯架或固定裝置。這些動(dòng)作是在三角肌趾的介紹中介紹的，這里就不重復(fù)了。做俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)肌肉是中三角肌束，則應(yīng)適當(dāng)縮小俯臥撐運(yùn)動(dòng)的范圍。也就是說，你不能從最低點(diǎn)推到最高點(diǎn)，而是要做從最高點(diǎn)到最高點(diǎn)整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍的三分之二左右。
這個(gè)動(dòng)作曾經(jīng)有過一些爭(zhēng)議。有人認(rèn)為推薦是訓(xùn)練前梁的動(dòng)作，也有人認(rèn)為是訓(xùn)練中梁的動(dòng)作。不過我覺得通過調(diào)整動(dòng)作幅度，可以重點(diǎn)訓(xùn)練前橫梁或者中梁，沒有沖突。關(guān)鍵是看運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)肌肉和動(dòng)作幅度。

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三、鍛煉三角肌中束時(shí)應(yīng)注意的基本細(xì)節(jié) 。
1.做側(cè)臥位時(shí)，肩胛骨展開，肩部向外向下展開，運(yùn)動(dòng)時(shí)肩部固定，不要聳肩，避免上斜方肌過度用力。當(dāng)啞鈴和門架被側(cè)向舉起時(shí)，手臂和手臂總是保持輕微彎曲。臂的角度范圍從接近180度到接近90度。角度越小，三角肌腳趾施加的力越大。為了避免肩峰撞擊綜合征，你可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)彎腰。
2.做直立劃水時(shí)，肩胛骨和肩部與側(cè)身劃水基本相同，也要避免聳肩和上斜方肌過度用力。直立劃船也可以通過適當(dāng)?shù)膹澭鼇肀苊饧绶遄矒艟C合征。
第四，所用設(shè)備的重量。
用于側(cè)舉的重量較小，用于坐姿鍛煉的重量小于站立。整體鍛煉三角肌時(shí)，要用小重量。中束的重量相對(duì)大于前束，明顯是關(guān)于后束的。
第四，運(yùn)動(dòng)時(shí)，選擇做1-2個(gè)動(dòng)作，最多3個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作有3-6組，每組10-15次，最多18次。你也可以和超級(jí)組一起做力竭運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng) 。
以上是我的一些鍛煉經(jīng)驗(yàn)，僅供參考，不足之處歡迎批評(píng)指正。
【三角肌中束王牌動(dòng)作三角肌中束】