如何防止跑步導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)及小腿酸痛
很多人有這樣的經(jīng)歷跑步下來(lái)膝關(guān)節(jié)及小腿酸痛 ， 第二天到三天癥狀會(huì)更嚴(yán)重 ， 癥狀會(huì)逐漸緩解 。其實(shí)這與患者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、不正確的跑步姿勢(shì)有聯(lián)系 ， 所以跑步時(shí)要引起重視 ， 需要按照老師的導(dǎo)致進(jìn)行跑步 ， 才可以防止酸痛的癥狀出現(xiàn) ， 那么如何防止跑步導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)及小腿酸痛呢？
【如何防止跑步導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)及小腿酸痛】要健康安全地跑步 ， 只練雙腿是不夠的 ， 鍛煉臀部肌肉 ， 才能保護(hù)膝蓋 ， 避免雙膝酸痛的問題 。
剛出現(xiàn)“跑步膝”時(shí) ， 病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛 ， 每當(dāng)坐下并伸直腿時(shí)疼痛加重;如果患肢長(zhǎng)時(shí)間維持某個(gè)位置 ， 則可以出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬 ， 但很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹 。跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛 ， 特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛 ， 即應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量;疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2—4周 ， 同時(shí)口服一些抗炎藥物 。除此以外 ， 采取適當(dāng)?shù)姆乐未胧┮彩鞘直匾?。
局部冷敷疼痛明顯時(shí) ， 可用小冰塊或浸過(guò)冷水的毛巾 ， 敷在疼痛的地方 ， 每天2—3次 ， 每次5—15分鐘 。冷敷可以緩解疼痛 ， 促進(jìn)局部的炎癥消退 ， 是早期止痛的有效方法 。
運(yùn)動(dòng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn) ， 如果臀部力量不足 ， 就可能導(dǎo)致膝蓋在跑步后容易酸痛 ， 這被稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥 ， 會(huì)影響到膝蓋前部肌肉 。虛弱的臀部肌肉 ， 還會(huì)影響跑步的效果 ， 因?yàn)樗鼈儫o(wú)法控制雙腿在跑動(dòng)時(shí)的動(dòng)作 ， 這些都會(huì)導(dǎo)致膝蓋受到不健康的壓力 。《跑步者的世界》雜志制定了一份包含4個(gè)動(dòng)作的鍛煉計(jì)劃 ， 每周做3次 ， 可以鍛煉臀部肌肉 ， 防止跑步中膝蓋出問題 。
肋力訓(xùn)練“跑步膝”主要是大腿前肌肉附著點(diǎn)的慢性勞損 ， 常有肌力降低 。雖然下蹲后站起來(lái)這一動(dòng)作可以增強(qiáng)大腿前部肌肉的力量 ， 但由于容易加重局部損傷 ， 不提倡練習(xí) 。一般膝關(guān)節(jié)彎曲的角度在90—100度即可 ， 并保持這一姿勢(shì) ， 開始時(shí)間可以短些 ， 以后逐漸增加 ， 以不出現(xiàn)疼痛為宜 。凡是癥狀輕的“跑步膝” ， 經(jīng)過(guò)上述處理后 ， 癥狀多可消失 。如果1—2周后癥狀仍未見減輕 ， 反而還加重了 ， 則應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診 。
膝關(guān)節(jié)及小腿酸痛是由于跑步造成的 ， 患者只要多休息幾天就可以恢復(fù)到正常 ， 未恢復(fù)前走路會(huì)受到影響 ， 即使患者休息也會(huì)感覺到酸痛的癥狀 ， 所以預(yù)防是極重要的 。并且以后有跑步的運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 就要提高警惕 ， 先做好相關(guān)的跑步準(zhǔn)備 ， 再運(yùn)動(dòng)就可緩解危害 。
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