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五谷都補鐵食物有“替身”（營養常識）

營養常識

【五谷都補鐵食物有“替身”（營養常識）】核心提示：說到補鐵就想到豬肝、提到補鈣頭腦里就浮現出牛奶……不少人都會有這樣的固定印象 ， 或許你從沒留意 ， 這些營養素其實存在于多種食物中 ， 不同食物“混搭”著吃 ， 補養的效果可能更好 。
豆制品富含蛋白質
蛋白質不光肉里有 ， 豆制品也很多 。蛋白質是維持健康的重要營養素 ， 如果攝取不足 ， 就會使體力下降 ， 抵抗力也隨之減弱 。“補蛋白多吃肉” ， 不少健身的人常把這句話掛在嘴邊 。的確 ， 瘦肉是蛋白質的優質來源 ， 但肉類特別是紅燒肉 ， 膽固醇的含量也不低 ， 吃太多可能還會增加患高脂血癥和肥胖癥等慢性疾病的風險 。用富含大豆蛋白的豆制品替代紅燒肉就是不錯的選擇 ， 因為豆制品含有豐富的植物蛋白 ， 它屬于完全性蛋白質 ， 可與動物蛋白質相媲美 ， 而且不含飽和脂肪酸 。
堅果、豆類都能補充脂肪
過多攝入動物脂肪可能會讓人發胖 ， 特別是肉類中的不飽和脂肪酸和膽固醇 ， 會對人體產生不良影響 。但脂肪是維持人體生理機能的重要營養 。因此 ， 不妨用植物性脂肪來代替 ， 如植物油、豆類、豆制品、堅果等 。不僅能避免上述擔心 ， 而且其還富含不飽和脂肪酸 ， 一定程度上可預防心血管病等疾病 。
芝麻、魚干全含鈣
一說到補鈣 ， 不少人就會想到牛奶 ， 牛奶確實是鈣質很好的來源 ， 但其實不少食物的補鈣作用不輸牛奶 。不妨試試這些高鈣食品 ， 可以“混搭”著吃：如20克魚干約含250毫克鈣；150克熟菠菜約含225毫克鈣；280克豆腐約含295毫克鈣；一勺芝麻約含100毫克鈣 。
五谷雜糧都補鐵
不必光吃瘦肉和肝臟 。缺鐵會對人體造成多方面危害 ， 缺鐵性貧血會讓人食欲減退、疲乏無力等 。鐵主要存在動物性食物中 ， 如瘦肉、肝臟等 ， 但對于不愛吃肉和肝的人 ， 可吃些五谷雜糧 ， 不過其吸收率確實比肉類要低 。此外 ， 維C可以促進鐵的吸收 ， 可以多吃些同時富含鐵質和維生素C的食物 ， 如葡萄干、紅棗等 。
花生含鋅不輸魚和肉
鋅是微量元素的一種 ， 鋅能促進兒童大腦和智力的發育 ， 還可促進淋巴細胞增殖和活力的作用 ， 防御細菌 ， 促進傷口愈合 。肉類和魚類中鋅的含量較高 ， 不過 ， 一些豆子和果仁的鋅含量與其不相上下 ， 如花生、杏仁、核桃、榛子等 。

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