健身初期做哪些力量訓練比較好？ _健身

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如今，越來越多的人對健康健身的意識越來越強，很多人都開始健身。新手期如何健身呢？千萬不要不懂也不問，這樣很容易讓我們受傷。下面小編教大家如何避免新手健身誤區。

多數人去健身房，是為了減脂、塑型和改善身體機能，在這之前不能忽略，神經與肌肉群的聯系，伴隨著現在生活水平的提高，大部分人工作都是坐著的，因此神經與肌肉之間的聯系漸漸疏遠，所以我們去健身房應該從全身性動作練起，如：深蹲、硬拉、臥推、引體、俯臥撐等不僅可以鍛煉全身，還可以起到神經關聯的作用。

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有了動作的選擇可以開始用輕重量練起，去空杠桿，小力量的啞鈴都是很不錯的選擇，尤肌肉適應一段時間后逐漸慢慢的提高重量。

第二部就是基礎體能了

重量訓練以外的基礎就是肺活量，在推舉的過程中需要去調節呼吸，建立體能可以從跑步和游泳做起，深蹲也可以鍛煉肺活量，一段時間后可以鍛煉低強度的訓練的時候證明你的體能已經有了一定的基礎，在心肺和重量訓練的時候建議把這個兩個分開，這樣能夠在確保身體狀態好的情況下鍛煉，這樣能夠提高鍛煉的效率。

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第三步注意力集中

去了健身房不像菜市場，一定要注意力集中，因為健身房因為注意力不集中出現的事情還是很多的，放下手機，健身一定要專注。在90分鐘里熱身訓練拉伸一定要注意力集中，不能分心。

【健身初期做哪些力量訓練比較好？】對于初學者一周可以安排3-5次的訓練頻率，最好的參考計劃是選擇大肌肉群進行鍛煉能夠更好的提高效率，因為大機群才是最重要的幾塊標準身材的區域，同時他們燃脂效率很高，可以讓你避免一次減肥之后返彈的情況。

以上是我自己個人的想法，僅供參考，謝謝。

其他網友觀點

新手剛接觸健身總會遇到一些困擾，不知道怎么練，練什么比較適合。我也是從新手期過來的，也曾在這方面走過不少的彎路。所以在這里我根據我的經驗給你提出一些小小的建議，希望對你有所幫助。

那么對于新手來說，做什么力量訓練比較好呢？

1.史密斯深蹲。凡是涉及到力量訓練，深蹲似乎都是必不可少的。所以對于新手來說，深蹲必須要列入訓練計劃，所以我第一個建議史密斯深蹲。深蹲這個動作的好處不必多說，在這里只說新手練深蹲時需要注意的事情。由于新手對動作理解還不夠透徹，在完成動作的過程中協同肌肉發力的感覺還不夠熟練，所以建議用史密斯架做深蹲，等到熟練后再做自由深蹲。史密斯架深蹲就相當于有人在給你時刻保護著，這樣動作的容錯率也更高一些。另外，根據你的描述，你的體重也有些超標，所以用史密斯架做深蹲時也可以將身體稍微后仰，這樣蹲下時膝蓋受力也可以適當減小，從而達到保護膝蓋的目的。

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2.臥推。臥推是訓練胸部的王牌動作。而練胸也是力量訓練中必備項目。臥推可以選擇啞鈴臥推和杠鈴臥推，如果沒有人保護，建議適當減小重量，避免受傷。如果在訓練初期力量太薄弱，建議可以從俯臥撐連起，等到胸肌力量有所增強后再嘗試臥推。臥推有平板臥推，上斜臥推和下斜臥推，三種動作分別針對胸肌不同部位的肌肉，所以建議在訓練時都要兼顧到，這樣練出來的胸肌形狀會更美觀。

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3.高位下拉。俗話說，新手練胸，老手練背。就是說新手一般不會想到去練背部肌肉。但是背部肌肉作為身體中數一數二的大肌群，很有必要早早練起來。一般來說，引體向上是鍛煉背部的招牌動作，但是對于新手來說，手臂和背部肌肉力量還不夠，強做引體向上只會增加受傷的風險，所以我在這里建議高位下拉。高位下拉同樣是很好的練背動作，能有效刺激到背闊肌，而且高位下拉可以根據自己的能力調節重量，對于新手來說更易上手。其實高位下拉也就是另一種形式的引體向上，動作要領基本相同，所以說練好了高位下拉再去練引體向上就能駕輕就熟了。

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以上三個動作就是我給新手朋友們推薦的訓練動作，這三個動作可以有效鍛煉到身上的三大主要肌肉群。當然，除此之外還有腰腹，手臂等一些小肌肉群也是必須要加入到訓練計劃的，在這里就不贅述了。

萬事開頭難，新手健身也是一樣。在健身之前一定要有一個明確的目標，詳細的健身計劃，以及充足的理論基礎，然后不斷的去行動，不斷的去領悟，不斷的去改進，最終度過新手期，成為健身老司機。

以上就是我的一些建議，有不足之處歡迎各位老鐵批評指正～

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體重基數大，以減脂為為目標，健身初期做哪些力量訓練比較好？應該說提供的是大致的個人信息，因為不同的人，體態不一樣，具體的健身計劃也有差異；同樣的減脂也要根據肥胖的程度和體形來針對性的安排鍛煉。這里就所提供的大致信息，以個人經驗答復一下。為了配合快走和騎單車，說明了健身者對如何減脂和有氧鍛煉已經有大致了解，只是無氧鍛煉不知道如何入手，怎么去做。不過還是要提醒一下，進入健身房鍛煉，首先要動態拉伸十到二十分鐘，然后從事一些無氧鍛煉，無氧鍛煉可以一個小時左右或者根據自己的計劃和身體狀態，無氧后須進行至少三十分鐘的有氧鍛煉，然后靜態拉伸十分鐘左右。健身初期做哪些力量訓練或者說無氧訓練，首先應該是熟悉器材，尤其一些無氧鍛煉的最基本的器械和正確方法。其次，以減脂為目標的健身者在無氧鍛煉中要注意：每種器械四到六組，每組以十二次到二十次為目標，也就是說做該動作力竭時的次數應該在十二次到二十次；組間隔三十到六十秒，不同器械之間的間隔一到三分鐘。初期的無氧鍛煉可以每周三到四次，不同部位要有計劃地隔天鍛煉。再者器械鍛煉也是塑身鍛煉，要根據自己的體型有針對性去堅持鍛煉。還有要提醒的是，鍛煉必須是循序漸進，感覺身體不適時，比如頭暈，胸悶時必須停止休息。下面是無氧鍛煉的不同部位的一些基本動作（文字介紹臥推，深蹲和硬拉），健身初期的可以從這些做起，和不同的器械打交道也是一個從到陌生到熟悉，再到默契的過程。所有的器械是我們健身的伙伴，我們也必須愛惜它們，在使用時盡可能的輕拿輕放。1.杠鈴（啞鈴）臥推，臥推是仰臥推舉的簡稱，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和前臂肌群等。臥推分斜上推、斜下推和平推。要領：吸氣下放，想象胸大肌被拉長，讓橫杠僅能輕觸或很接近胸部。上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。腳應平放地上，以助維持身體平衡。新手初練臥推對杠鈴的控制能力有限，一定要有同伴保護和幫助。在熟悉杠鈴臥推之后，可以用適合重量的啞鈴和其他組合器械來結合鍛煉。

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2.（杠鈴）深蹲，深蹲刺激的是大肌肉群，而肌肉是燃燒脂肪最好的“引擎”，深蹲可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌。深蹲時，腰背須保持直線。雙腳與肩同寬，或略比肩寬。屈髖往后坐的時候順勢屈膝下蹲，雙腿與地面等于或者小于90度。雙眼直視前方，利用臀部力量上抬。剛開始練習深蹲，一定要注意重量不能大，重點是動作規范，最好要有同伴的幫助和保護，也可以從徒手深蹲做起。

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3.硬拉，硬拉分屈腿硬拉和直腿硬拉，還有羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。基本動作：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。和前面的的鍛煉動作一樣，要注意動作規范，重量要適度。