如何規避訓練后的增肌誤區？
1、被“三分練七分吃”觀點洗腦 ， 認為訓練沒飲食重要
流行的說法 ， 似乎總能巧妙的避開所有正確判斷 ， “三分練七分吃”就是這種說法之一——在大多數上下文中 ， 訓練真的要比飲食重要不少 。
雖然吃和練對于增肌健身來說都是必要的 ， 也都是有技術含量的 。但無論從操作難度 ， 影響力 ， 復雜程度 ， 可操作空間等等多個角度來說 ， 訓練都是完爆飲食的 。
【如何規避訓練后的增肌誤區？】
在飲食因素中 ， 對增肌有顯著影響的 ， 只有「總熱量」和「總蛋白質」兩個 。只要搞定了這兩個 ， 游戲就基本結束了 。
而相比之下 ， 訓練的體系則要復雜的多：容量 ， 強度 ， 動作的選擇和組合 ， 肌群拆分方式 ， 疲勞管理 ， 漸進升重 ， 各個因素都需要燒腦才能搞定 。
注意這里我們說的是增肌 ， 不是減脂 ， 減脂當然是基本只看飲食 ， 不太看訓練的 。
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2、使用職業健美選手的訓練方式
健身很可能并不知道“職業健美選手（professional bodybuilder）”這個詞意味著什么 ， 簡單說它意味著兩件事：第一是千里挑一的「基因天賦」；第二 ， 則是「藥物」（注意 ， 藥物≠補劑） 。
這兩件事的存在 ， 使得職業健美選手 ， 有著完全不同于普通人的專屬的訓練方式 。換句話說 ， 大眾增肌訓練體系 ， 與職業健美選手的訓練體系 ， 基本沒什么重合度 。
如果你在不使用藥物的情況下 ， 模仿某個職業健美選手的練法 ， 試圖獲得接近程度的成果 ， 那你一定會非常 ， 非常失望 。
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3、選擇「鬧玩型」訓練計劃
網上流傳的增肌訓練計劃中 ， 有很多是純粹瞎編出來的逗樂計劃 ， 特征可能包括：
1.強調某個「黃金動作」；
2.強調能快速增肌 ， 比如21天練出xxx神馬的；
3.聲稱這個練法不僅能增肌 ， 還能減脂；
4.要求完全力竭；
5.強調泵感；
6.二頭動作超過2個 ， 或腹肌動作超過2個；
7.無關的配圖太多 。
值得新手注意的是 ， 你使用這些娛樂性質的計劃 ， 也會得到顯著的增肌效果 ， 這是由于你作為新手的生理特點 ， 作為新手 ， 就連第八套廣播體操 ， 都能使你得到效果 。
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4、升重過快
新手容易犯這種錯誤（老手想快也快不起來） 。
一些年輕的 ， 身體素質好的 ， 或者有運動基礎的新手 ， 在剛開始接觸力量訓練的時候 ， 力量的增長速度可能會達到令人發指的程度 。
然而 ， 即使對于力量增速快的人 ， 也最好按部就班的增加重量 ， 每周的升重幅度 ， 最好別超過上周的10% 。
這是因為 ， 力量的增長速度（也就是神經適應的速度） ， 要高于連接組織的適應速度 。如果你升重太快 ， 關節和韌帶可能會跟不上 。
打個比方 ， 當你的力量能夠承受120磅的深蹲時 ， 你的連接組織只能承受100磅的深蹲 。強上 ， 當然會冒很大的受傷風險 ， 而一旦受傷 ， 至少三個月后再見 。
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5、使用過多的動作
肌肉需要“多角度轟炸” ， 才能最大化增長 ， 是韋德系提出的增肌謠言之一 ， 很多人受這個觀點影響 ， 使用了過多的動作 。
動作數量太多 ， 一來 ， 很容易使容量失控 。目前的研究證據 ， 認為容量是有一個理想區間的（10-20組之間 ， 因人而異） ， 如果超出這個理想區間 ， 增肌效率則會受損 ， 徒增疲勞 。
二來 ， 即使你強行控制容量 ， 使用過多的動作也會使每一個動作的練習機會減少 ， 妨礙熟練度的提升 ， 而一個動作只有在足夠熟練的前提下 ， 才能舉起較大的重量 ， 才能讓肌肉承受足夠的負荷 ， 才能確保充足的機械張力的 ， 才能帶來理想的增長 。
一般來說 ， 大肌群使用2-3個動作 ， 小肌群使用1個動作足夠了 。
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6、選擇了不適合自己的「黃金」動作
對于增肌來說 ， 效果明顯高于其他一切的動作的動作 ， 是不存在的 ， 任何動作 ， 都可以被其他某個動作替代 。而網上流傳的一些觀點 ， 會過分強調某一個動作的好處 ， 讓你以為這個動作就是最好的動作 ， 其他一切動作都不如它 。
這樣一來 ， 即使這個動作不適合你 ， 讓你感到別扭 ， 你也要硬著頭皮用 ， 這就不對了 。
強行使用不適合自己的動作是非常不明智的 。只要感到一個動作不適合你 ， 無論是因為做著不舒服 ， 還是因為學不會 ， 都應該果斷棄坑 ， 選適合自己的新動作 。
舉幾個典型的例子：
杠鈴的深蹲硬拉臥推動作 ， 大部分人都要學很長時間才能學會 ， 如果只是考慮增肌 ， 不如換成腿舉 ， 腿屈伸 ， 腿彎舉 ， 固定器械臥推等簡單的動作 。
杠鈴劃船 ， 很多人上了重量就做不穩 ， 不如換成固定器械劃船 。
啞鈴推肩 ， 上了重量之后對平衡性的要求很高 ， 拿不穩的話 ， 不如換成固定器械或者史密斯推肩 。
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7、追求完全力竭
韋德系理論認為 ， 一組動作只有做到完全力竭才能有效刺激肌肉 ， 從而實現最大化的增長 。從理論上來說 ， 做到力竭確實能最最最大化刺激肌肉 ， 但從實踐上來說 ， 這筆買賣基本是虧的 。
每組動作都追求力竭 ， 能帶來四個負面效果：
危險 ， 尤其是大重量復合動作中 ， 只要某個小肌群先行力竭 ， 整個動作就會跨掉；
影響下一組動作表現 ， 使得總容量受損 ， 而容量的穩定又是訓練效果的重要保障；
影響恢復 ， 可能使你的下次訓練受影響；
痛苦 ， 累（當然如果你真的好這口 ， 那另當別論） ， 尤其是深蹲硬拉這種動作如果真做到完全力竭 ， 是會給人帶來陰影的 。
而力竭帶來的好處 ， 只是理論上的一點點的肌肉刺激程度提升而已 ， 你完全可以通過多做一組動作來替代 。
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8、不重視熱身和練習組
新手多發 。
安全 ， 是訓練的基本前提 。一旦受傷 ， 你輕則面臨數月的休息恢復 ， 重則徹底和健身說拜拜 。
而熱身和練習組 ， 則是保障安全的重要手段之一 。
有趣的是 ， 訓練者水平越高 ， 往往越是一絲不茍的進行熱身 ， 反倒是新手訓練者容易把熱身環節馬馬虎虎的對付過去 。
你在一次正式訓練中 ， 每一個部位第一次上正式重量之前 ， 都應該做n個小重量的熱身組 ， 恢復動作的熟練度 。
其他網友觀點健身是一個系統性的過程 ， 不僅僅包含訓練這一個方面 ， 想要增肌健力 ， 光訓練刺激是不夠的 。
你的飲食和休息 ， 以及你的種種生活習慣都在影響著你的健身效果 。
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如果你不想訓練白白浪費 ， 下面這三件事是你訓練后要格外注意的 ， 因為它們可能會抹殺你的訓練效果 。一、熬夜
尤其現在生活娛樂比較豐富的原因 ， 熬夜逐漸成了大家的日常 。很多健身愛好者也有這種情況發生 。
盡管白天訓練格外努力 ， 但是晚上卻不能準時睡覺 。一天的有效睡眠時間和質量都不足夠 ， 這顯然是不利于增肌的 。
因為睡眠起到了調整激素分泌的作用 ， 增肌需要激素催化 ， 比如睪酮等等 。睡眠不足 ， 激素分泌就會限制肌肉的恢復和增長效率 。
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二、酗酒
對于有些酒蒙子來說 ， 訓練和喝酒好像沒有什么關聯 ， 訓練后喝點酒還好像具有促進睡眠的作用 ， 何樂而不為呢？
但是你知道嗎？酒精會影響腸道吸收 ， 降低腸道分解菌群 ， 同時對于你的腎臟也有很大負擔 。
喝酒會導致蛋白質吸收過差的影響 ， 你喝完酒再喝蛋白粉 ， 就會發現有很多泡沫 ， 那就是蛋白質 ， 沒有蛋白質肌肉怎么會長？
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三、節食
首先要清楚減肥和增肌是互相抵觸的 ， 而訓練后節食則是不利于增肌和健力的 。
一方面由于節食意味著體能無法得到補充 ， 那睪丸這類激素腺體就沒有辦法火力全開 。肌肉合成效果就會很差 ， 所以你光喝蛋白粉是不夠的 。
同時節食也意味著營養元素的缺失 ， 訓練其實是對身體的破壞 ， 破壞后重建需要營養 。你一節食身體就無法恢復 ， 進而容易導致身體素質的下降 。
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所以如果不想訓練白白浪費 ， 以上三件事情是你絕對不能做的 。
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