怎樣才能在不太影響增肌效果的情況下減脂？ _增肌

謝邀。

增肌和減脂真的不能同時進行嗎？其實并沒有那么的絕對，對大部分的健身愛好者來說，完全可以同步進行的。

肌肉的增長，一是需要訓練的刺激，二是需要及時的補充。而減脂，除了脂肪的消耗，還需要合理的補充糖和蛋白質，不然脂肪的消耗速度也會受到影響。

訓練是怎樣刺激肌肉的增長呢？一句話吧：先破后立。在合適的運動負荷，讓肌肉“不堪重負”，出現部分的破損（也是引起肌肉酸痛的原因之一），然后在休息的時候身體把這些破損的肌肉修復好。這些肌肉是因為不能滿足身體運動的需要導致破損的，所以在修復的過程中，身體就會根據運動的需要，把這些肌肉修補的比原來更大，而且還出現肌纖維的增生現象，這兩者都是肌肉增粗的根本，帶來的結果就是肌肉圍度的明顯增加，體重的增加也會比較明顯。當運動的負荷不足以破壞肌肉的時候，肌肉的增長模式就會向另外一個方向發展：提高自身韌性，同時增加肌肉的血液供應，使肌肉向承受長時間工作的耐力方向發展。此時肌肉的圍度增加不明顯，但肌肉的清晰度會相對明顯，而體重的增加并不是很明顯。所以，希望增加肌肉時，就要用稍微大一點的負重來進行鍛煉，通常用80%左右的負重——一組盡力只能完成10下（10RM）左右的重量來進行肌肉鍛煉。而當一組能較為輕松的完成15下以上時，肌肉圍度的增加就不明顯了。

營養補充對增肌同樣非常重要，要知道，訓練是導致肌肉損傷的，修復肌肉需要大量的原料：蛋白質、脂肪和糖都需要。在這些成分中，蛋白質和脂肪的需求量相對大很多，蛋白質的作用很多人都知道的，而且在日常飲食中也都能得到比較的補充——現在大部分人的飲食條件都有了明顯的改善了。關鍵很多人對脂肪，尤其是優質脂肪的生理作用還存在的很大的誤解，認為脂肪是導致肥胖的元兇。沒錯，脂肪的能量密度很高，攝入過多肯定會導致肥胖，但脂肪還有一個重要作用：構成細胞膜，修復細胞。所以，肌肉的修復同樣需要補充適量的脂肪，尤其是人體不能自身合成的必須脂肪。

另外就是在運動過程中盡量減少對蛋白質的消耗。10RM的運動強度，運動所需要的能量更多是靠磷酸原和糖分解系統來提供。但人體中糖的儲備并不多，需要快速補充才能更好的滿足運動需要。而糖的補充，要不是通過攝入含糖食物，要不通過身體的糖異生途徑。身體的糖異生途徑中氨基酸是主要的原料——氨基酸是需要蛋白質分解提供，這并不是我們想要的。所以，最好的方式是在運動前30分鐘左右補充一定的含糖食物，在這些食物消化吸收后產生的血糖高峰進行鍛煉，可以節省蛋白質的消耗。

減脂就是把身體積存的脂肪消耗掉。在身體內，脂肪不但會在皮下積存，在肌肉中也會有積存。當肌肉中的脂肪被消耗掉的時候，肌肉的圍度自然也會下降了。因此，在減脂過程中出現肌肉圍度的暫時下降，是非常正常的。而在運動中對脂肪的消耗效果最好的無疑是長時間的有氧運動或者低強度多次數的小強度力量鍛煉了。這就導致很多人認為，減脂效果好的有氧運動會導致肌肉消耗——其實這個只是肌肉中的脂肪被消耗掉而已，真正的肌肉組織并沒有明顯的消耗。

但是，有氧運動或者低強度的力量鍛煉，對肌肉圍度的增加并沒有明顯的效果。所以，在增肌和減肥同時進行的時候，有氧運動和低強度的力量鍛煉占比要低一些，中等以上強負重的力量聯系多些，這樣可以提高增肌的效果。

其他網友觀點

很難。

除非你有像好萊塢明星私人健身團隊那樣的支持。

他們會幫你把每天各種攝入精確到克，把各種消耗精確到大卡，你才能實現這樣的夢想……

首先要清楚運動消耗的原理：

我們主要的能量提供來源是糖，脂肪，蛋白質三類

而無論任何形式的運動，一旦運動啟動，則三類物質同時啟動消耗。

只是在消耗比重上有傾斜而已。

所以你就知道了：一旦啟動減脂的有氧訓練，則必然有蛋白質同步被消耗

也就是肌肉的損耗，盡管數量不大，但是仍然很心疼……

所以我只能給出盡量減少肌肉消耗的策略：