基礎代謝過低，吃再少都發胖是真的嗎，該如何提高代謝率？ _代謝率

首先說提高代謝率的方法。不要選擇節食的方法進行減肥，要吃飽。吃正確的食物，降低體內胰島素水平，再配合進行高強度力量訓練。

下面我們來聊一聊為什么會基礎代謝率過低和這種提高代謝率方法的科學性。

文章插圖

基礎代謝低的主要原因

長期節食，攝入熱量不足，代謝率會慢慢下降。

壓抑食欲，身體本能尋求暴食高熱量的食物。

攝入高熱量的食物后，短時間內消化不完，身體將這些轉化為脂肪儲存起來。

暴食后產生內疚的情緒，壓力太大，導致激素紊亂。

而且暴食的某些食物會導致胰島素居高不下，最終進入胰島素抵抗。

惡性循環，周而復始。

文章插圖

“正確”的食物

節食，只會讓身體保持在饑餓模式，不僅無法消耗脂肪還有可能還會暴飲暴食。我們要吃飽，并且要吃一些“好”的食物。像蛋白質含量稍高的食物，或者是好的脂肪，比如說橄欖油，椰子油，動物黃油，酥油，魚油等等。

高糖高淀粉含量的食物，不建議吃。它們的攝入會導致胰島素大幅升高。胰島素的功能之一就是促進脂肪生成和抑制脂肪的消耗，換句話說就是拼命的把油脂在脂肪細胞里保護起來。

當我們吃了大量的高糖高淀粉食物，血液葡萄糖上升、胰島素也會跟著上升。胰島素接著促進多余的葡萄糖轉化為糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包運輸（導致血脂增高），最后到達脂肪細胞牢牢儲存。所以，高淀粉的食物更易生成脂肪，從而引起肥胖。

正確飲食再配合適量的力量訓練，讓你的身體進入脂肪代謝的模式，有助于我們消耗體內的頑固脂肪。

如果您覺得這篇文章對您有幫助的話，可以轉發讓更多有需要的人看到。也歡迎關注 “倩sur” 獲取更多健康小知識。

（圖片來源網絡，侵刪）

文章插圖

其他網友觀點

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki 。

今天要分享的問題是：基礎代謝過低，吃再少都發胖！你如何提高代謝率？

文章插圖

最近ki胖也在減脂，雖然略帶佛系，不過效果還可以。

咱們先從定義入手，然后才是操作。

需要說明的就是問題中的代謝，專業名詞叫做總能量消耗。

嗯，能量總是要消耗的，不然就變成脂肪了。

文章插圖

總能量消耗是基礎代謝、食物熱效應、活動代謝的總和。

處于生長發育階段的孩紙們，還會有額外的生長代謝。

你就別想了，都什么年級了，自己心里沒數啊，還當自己是寶寶呢。

所以這點就不做討論了。

文章插圖

基礎代謝是指維持人體最基本的生命活動所需要的能量消耗，約占總能量消耗的60%~70% 。

食物的熱效應是指身體在消化和吸收食物的時候，所消耗的能量。

油罐車也得燒油啊····

剩下的就是活動代謝，指的是我們日常生活中所有行為代謝，包括運動、工作、擠公車等。

啪啪···的鼓掌也是活動代謝。

文章插圖

所以問題的解決思路就已經有了。

想要提高代謝率（總能量消耗），只要從三個組成中進行提高就可以了。

提高基礎代謝

基礎代謝還有一個定義就是人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態稱為基礎狀態。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，稱基礎代謝。

看著好像是沒什么可以改變的，但是對于身體來說，基礎代謝并不是一成不變的，除了受身高、體重、年齡、性別的影響外，對于同一個人，每天也會有所波動的。

那腫么樣提高呢？

1早睡早起

文章插圖

合理的作息能夠讓身體各部機能良好的運轉，從而能夠更好的轉化和利用能量。

同時也能夠提高生活質量。

2增加肌肉含量

剛才說了，基礎代謝受身高、體重、年齡、性別的影響。

來來來，你告訴我，你能改變哪個？

性別？

別鬧····

相同類型的車，什么樣的油耗高？自然是功率越大的，油耗越高。

誰說漏油的消耗高？

就你皮！

文章插圖

身體也是這個道理，當你的肌肉含量高的時候，維持身體基本的消耗就會增加。

而增加肌肉含量最好的辦法就是進行力量訓練。

額外一說，力量訓練的能量消耗是活動消耗，本身的數值并不高，但是ki還是會建議減脂的人進行力量訓練。

就是因為從長遠考慮，力量訓練能夠提高基礎代謝。

文章插圖

因為基礎代謝占比較大，所以提高基礎代謝之后，總能量消耗就能夠有明顯的提升，但是很明顯，這個是日積月累的過程，并不是一朝一夕能夠完成的。

但是，有些事情，確是能夠有立竿見影的效果的。

提高食物熱效應

雖然食物的熱效應占比只有10%左右，但是牽一發而動全身，不要小看這十分之一的能量。

怎么樣提高食物的熱效應呢？

首先，問題中就存在一個致命的槽點！

讓少吃滾粗好么？

文章插圖

少吃和低能量攝入不能夠完全的劃等號。

30克薯片和30克土豆的能量完全是不一樣的。

每每聽到有人說：“哎呀，我下午就吃了一包餅干，怎么還沒瘦啊。”

文章插圖

不合理的飲食是能夠影響到基礎代謝的，當身體長期處于饑餓狀態，基礎代謝就會降低。

那怎么提高食物熱效應呢？

1少量多餐

剛才說了，食物的熱效應是身體在消化和吸收食物的時候消耗的能量。

所以你得有食物啊。

少量多餐能夠增加更多的消耗，同時還能夠避免脂肪的積累。

文章插圖

2選擇飽腹感強的食物

飽腹感強的食物，除了能夠避免饑餓外，還有就是消化的慢。

同樣的食物，消化的越慢，就會消耗更多的能量，再次提高了消耗。

不是讓你啃杠鈴片啊！

比如粗糧，不僅消化的慢，食物熱效應高，本身的熱量相對較低。

讓你吃的飽、消耗多、好不長肉。

文章插圖

3增加優質蛋白質

吃肉啊！

看好了，是優質蛋白質，選擇一些的低脂肪的健康肉類，比如魚肉、雞肉等。

不放油也可以烹飪的很美味。

比如，ki喜歡烤雞。

文章插圖

要想瘦，多吃肉，我說的。

提高活動代謝

這點其實是最近簡單的，動換唄。

ki的建議是如果是在健身房訓練的話，可以選擇有氧和力量相結合的方式。

力量訓練根據自己的實際情況控制在30~60分鐘就夠啦。

有氧的話，40~60分鐘。

【基礎代謝過低，吃再少都發胖是真的嗎，該如何提高代謝率？】總的訓練時間不超過90分鐘。

如果是在戶外或者是家里選擇一些小器械訓練的話，可以選擇一些功能性的訓練。

或者是復合性的訓練。

具體的就不展開說了，頭條號中都有詳細的介紹，不要做伸手黨，有問題的話，可以私信。

以上就是KI健身關于您“基礎代謝過低，吃再少都發胖！你如何提高代謝率？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

其他網友觀點

要想提高基礎代謝率，最好的方式就是通過運動或者勞動，提高身體的肌肉質量和含量，從而增加身體的代謝水平。

基礎代謝，就是維持人體最基本的生理活動所需要的能量消耗。包括心跳、呼吸、大腦活動、內臟活動、姿態的維持（通過肌肉實現）等，其中呼吸、大腦活動、內臟活動等生理活動，消耗的能量是比較恒定的，最高消耗和最低消耗的差異不大，雖然心臟的跳動可以有很大的變化，并帶來可觀的能量代謝變化，但人不可能長期維持很高的心率水平，那樣心臟很快就會衰竭，直接影響健康和壽命。內臟的活動在進食等情況下，消耗會有所提高，但也是暫時的；大腦活動所消耗的能量也不會有大幅度的波動。另外，這些生理活動都有另外一套神經系統控制，不受人的意識的控制，更不可能簡單的說提高就提高的，除非出現一些疾病狀態（比如甲亢），才會出現明顯提高能量的消耗。

因此，能受我們意識控制的、可以明顯提高平時的代謝水平的就剩下骨骼肌了。首先股骨骼肌活性的維持，是需要消耗能量的，因此骨骼肌含量越多，需要消耗的能量也就越多。其次，我們坐臥立等所有姿態的維持，都需要骨骼肌來進行，大塊的肌肉同樣需要消耗更多的能量。而脂肪等組織維持生理活性所需要的能量是非常的少的，或者說兩口米飯就夠維持脂肪組織幾天的生理活性了。人是需要活動的，只要活動，肌肉就會參與，而只要肌肉參與活動，就要消耗能量。因此身體的肌肉越多，消耗的能量也自然越多了。

所以，要想提高基礎代謝率，最好、最有效的方式就是提高身體肌肉的含量和質量。而肌肉含量和質量的提高，只有通過體力的支出來實現，比如體力勞動，運動訓練。體力勞動現在是越來越少了，尤其是城市的居民。因此提高肌肉的水平，就剩運動訓練了，而運動訓練中最好的方式又是各種的力量鍛煉，那怕是徒手的俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起等，都能提高肌肉的水平。另外，運動本身也是一個消耗的過程，是減肥減脂非常好的手段。