四十歲的男人該如何煅練身體？
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男人到了四十歲，新陳代謝放慢了，身體各項機能大不如從前，再加上人到中年的壓力，頭發也少了，啤酒肚也出來了，油膩味讓人有點反感 。因此，四十歲的男人必須加強鍛煉，提高自己的身體素質，注意保持一個良好的形象，不要讓人感覺到油膩而討厭 。鍛煉身體的方法非常多，選擇適合自己的才是最棒的 。
一、慢跑非常適合人到中年的男人 。
有人說，慢跑是非常低效的健身方法，這可能跟你不了解慢跑的特性有關 。四十歲的年紀，劇烈運動還是比較吃力，而且還有可能傷到身體 。而慢跑由于運動比較舒緩，對心臟的負荷比較低，又是非常棒的有氧運動 。所以，中年人選擇慢跑是最明智的選擇 。
【四十歲的男人該如何煅練身體？】既可以提高身體素質，又可以達到減脂塑型的目的 。
二、快步走也是非常棒的運動項目 。
它的運動強度比慢跑還小，非常適合人到中年的朋友們 。既可以到室外快步走，又可以在家里跑步機上快步走 。減肥降壓兩不誤 。
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四十歲的男人該如何煅練身體？
一.四十歲的男人，應該及時煅練身體 。男人到四十歲左右，隨著身體機能的下降，會明顯感覺體力、精神狀態等，不如以前了 。如果平時飲食不注意的話，則可能出現“將軍肚”，有了“將軍肚”，影響形象不說，還會引發高血壓、高血脂、關節炎等疾病 。
（下圖：男人四十，不小心，就會大腹便便）
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二．四十歲的男人，應根據自己的身體狀況進行鍛煉 。
1. 有針對性的進行鍛煉 。
有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形 。體重偏大，或者肥胖者，應多做快走、慢跑、動感單車、橢圓機等有氧訓練 。偏瘦，或者有增肌塑形需求的，應多做引體向上、俯臥撐、深蹲、卷腹等力量訓練 。
（下圖：慢跑瘦身）
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2.以正確的方式、方法進行鍛煉 。
正確的鍛煉方式、方法，是鍛煉效果的前提，也是避免鍛煉受傷的保障 。比如鍛煉之前，需做熱身活動，鍛煉過程中，確保鍛煉動作的正確性，鍛煉之后，要做拉伸活動 。
（下圖：鍛煉之后的拉伸動作）
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3. 循序漸進鍛煉 。
鍛煉時間的增加要循序漸進，鍛煉的強度也要循序漸進 。比如體重過大者，要減脂瘦身，一方面應從快走、橢圓機等對膝關節沖擊小的有氧訓練做起，另一方面，應通過深蹲、箭步蹲、腿部前屈伸等力量訓練，提升膝關節的承受力量 。
（下圖：腿部前屈伸有助于提高膝關節的承受力）
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三．四十歲的男人，進行鍛煉同時，還應注意合理的飲食和休息 。
1. 取得減脂瘦身的效果，不僅要保證足夠的鍛煉時間、次數和強度，還應避免高油脂、高糖等高熱量實物的攝取 。增肌塑形者，進行鍛煉同時，則需要增加蛋白質實物的攝取比例 。
（下圖：富含蛋白質的實物）
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2. 合理的休息是為了更好的鍛煉 。四十歲的男人，體質不如以前了，在鍛煉的強度、鍛煉的量上，不能和二、三十歲時比，相應的，鍛煉之后需要恢復的時間，也要稍長于二、三十歲之時 。
（下圖：休息是為了更好的鍛煉）
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中年油膩，是近幾年流行的一個網絡熱詞 。這個詞的意思大致分為兩部分，一部分是指人到中年時的老于世故，一部分是指外形上的不修邊幅、肥胖臃腫 。
從現實生活去觀察，多數男性會在三十歲之后逐漸身材走樣 。到了四十來歲時，青春早已不再，肥胖是普遍現象 。同時，由于肥胖引發的各種健康問題也開始侵擾中年男性 。此時的中年男人，該如何開始鍛煉身體呢？御行君作為中年男性的一員，今天就和各位中年男性朋友分享一下實際操作的經驗 。
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第1步：明確目標，為什么要健身？
多數人開始運動，是因為感到自己“太胖了”，且都有點“心血來潮” 。比如：
你的妻子說了你幾句，“瞧你現在都胖成啥樣了”；
或者回家路上，有一個附近新開的健身房在搞促銷，銷售員熱情地塞給你一張5折優惠券 。
諸如此類的偶然、隨機的因素，促使你決定開始運動減肥 。至于具體減多少、花多長時間、運動是否很艱苦等，幾乎沒人會提前考慮一下 。
因此，一旦運動開始，效果不佳、運動的“痛苦感”等負面感受，很容易在幾天、十幾天、二十幾天的時間內，擊敗大多數人 。
或許這些中年人會將原因歸咎于自己“沒有毅力”，但最初的原因很可能是“沒有明確的運動目標” 。該如何明確目標呢？就兩點：量化、限定時間 。比如：
例1，在兩個月之內，將體重減輕8kg；
例2，在三個月之內，將腰圍減小6cm 。
不少人的目標會是“減肥”、“為了健康” 。這些可以算是“方向”，而不是目標，因為不可執行 。如果你想鍛煉且看到明顯的效果，第一步就必須像上述兩個例子一樣，量化你的目標，讓它變得可執行 。
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第2步：了解自己，做一次身體檢查
40歲之前沒有形成運動習慣的人，一旦開始運動，幾乎百分百會從跑步開始 。而跑步卻是一項較為激烈的運動，并不一定適合所有人一開始就參與其中 。
中年人在開始自己的運動健身計劃前，如果能做一次全面的身體檢查，可以更客觀的了解自己，從而降低運動風險 。
進行身體檢查，可以有這樣兩種方式：
（1）去醫院做體檢 。
在醫院體檢中發現的一些問題，可以向醫生咨詢，是否會影響你參加體育鍛煉 。
有些醫院已經開始提供一些專門針對普通人參加運動的體檢服務，比如馬拉松賽前醫學體檢等 。
（2）健身房私教課體測和病史調查 。
如果你在健身房購買了私教課，健身教練需要給你做體測（現在使用家用型智能體重秤，也能完成多達十幾個指標的檢測，和一般健身房的體測儀檢測差別不大），并進行面對面的病史調查，從而為制訂針對性的健身方案、規避運動風險提供依據 。
如果你并沒有買私教課，可以在網上下載一份調查問卷，自行如實回答后，向朋友中有醫生或健身專業背景的人士請教 。
御行君的建議是，最好以上兩種檢查都做 。
第3步：制訂健身計劃專業的健身計劃涉及許多專業問題，比如力量訓練該如何安排每次的訓練內容、每個動作練幾組、每組幾次、每周練幾次、采用何種飲食法等等，確實非普通人可以勝任 。但這并非表示普通人不可以為自己制訂健身計劃 。
制訂健身計劃，就像是預先畫一張藍圖，然后按照這個藍圖去執行 。當我們沒有經驗時，無非是這個藍圖不怎么好看，有可能不切實際，也有可能遠低于我們的能力 。這些都沒有關系，制訂出計劃才是關鍵 。
有了計劃，就去執行，然后在執行的過程中進行調整 。比如，制訂的計劃中說“每次跑1公里”，結果你發現：
（1）你跑500米就已經累得不行了，那么這一條就可以調整為“快走200米、慢跑500米、再快走300米” 。
或者（2）你跑1公里挺輕松的，那么可以嘗試“下次跑1.5公里” 。
隨著運動經驗的增長，制訂運動計劃的能力也會隨之提高，更加符合自己的實際情況 。
一個簡單的運動減肥計劃可以是這樣的：
目標：三個月減重10kg
內容：每周慢跑4次，每次30分鐘（或每次3至5公里） 。
飲食控制措施：略
相對于有氧減肥計劃，力量訓練門檻較高，新手是不具備自行制訂力量訓練健身計劃的能力的 。如果你從一開始就想進行力量訓練，那么最好在健身教練或資深的健身者的帶領下鍛煉 。
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中年男性健身的兩個建議
上述三步操作，可以讓中年男性的鍛煉起步有一個良好的開端 。還有什么要注意嗎？有 。
建議1：足夠的運動量和長期堅持，是良好鍛煉效果的保證 。
無論男女老少，只要想取得好的鍛煉效果，足夠的運動和長期堅持，是最基礎的要求 。做不到這一點，所有的目標、方法、策略、技巧、效果，都是空中樓閣 。
足夠的運動量，是指每周至少3次運動、每次30至60分鐘 。長期堅持，是指至少堅持2至3個月才能看到較好的效果，效果到底能保持多久，則取決于鍛煉者能堅持多久，而且沒有終點 。
建議2：除了體育鍛煉，中年男性也可以考慮參加中國傳統的養生鍛煉 。
比如參加易筋經、五禽戲、靜坐等傳統養生術的鍛煉 。這些傳統鍛煉方式中，有些內容非常有針對性和效果 。例如易筋經中的盤龍探海式、天圓地達式、乾坤吞吐式等，對于頸椎和脊柱的調整、男性生殖健康都有非常好的效果 。
一個四十多歲的“油膩”的中年人，通過一年左右的體育鍛煉，完全可以擺脫“油膩”的外表，甚至給人以脫胎換骨、重獲年輕的感覺 。而是否能做到這一切，則取決于每一個中年男人自己的努力 ！
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