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鍛煉有助于改善老年人病情 最適合老人的8種在家鍛煉法

患病老人出門鍛煉可能需承擔較大風險 ， 不妨在家運動 ， 一樣可以達到預期效果 。有哪些運動適合在家進行？一起來看 。對大多數65歲以上人群而言 ， 鍛煉都是安全的 。即使是患有心臟病、高血壓、糖尿病和關節炎的老年人也能安全鍛煉 ， 而且鍛煉有助于改善病情 。下面跟隨小編了解一下吧！


老年人如何開始鍛煉？
首先 ， 老人運動時 ， 衣服要寬松舒適 ， 鞋子合腳牢固 ， 鞋墊應有彈性 。其次 ， 一向不愛運動的老人 ， 開始運動時 ， 務必“慢”字當頭 。“慢”有助于減少運動傷 ， 防止肌肉疼痛 。
【鍛煉有助于改善老年人病情 最適合老人的8種在家鍛煉法】 老人應該選擇什么鍛煉？
老年人的鍛煉方式多種多樣 。每天可進行至少30分鐘的有氧運動 ， 比如 ， 散步、游泳、騎自行車等 。每周兩天可進行適當的力量訓練比如舉重物等 。其次 ， 鍛煉之前應該熱身5分鐘 ， 比如 ， 先慢走 ， 再做一做伸展運動 。鍛煉后再做5分鐘伸展運動 。再次 ， 如果發生感冒等疾病 ， 一定要等病情好轉之后再鍛煉 。


最適合老人的8種在家鍛煉法
1、每種鍛煉可做兩組 ， 每組重復8—10次 。雙手推墻：雙腿并攏 ， 雙手撐在墻上 ， 腿打直 ， 臀部先向外伸 ， 再朝墻靠 ， 身體回到原位 。
2、起立坐下：起始動作為坐在椅子上 ， 身體稍微前傾 ， 起身站立 。起身時身體不搖晃 ， 也不要使用雙手幫忙 。然后坐下 ， 重復動作 。
3、二頭肌卷曲：雙手各握一只啞鈴(或罐頭瓶等其他重物) ， 雙臂置于身體兩側 。肘部彎曲 ， 重物移向肩部 ， 然后在放下 ， 回到原位 。
4、提重物聳肩：雙手各握一只啞鈴 ， 置于身體兩側 。雙肩聳向耳朵部位后 ， 放下 。


5、單腿站立：站在墻邊 ， 以防摔倒 。初始動作是兩腿分開站立 ， 至與髖部同寬的程度 ， 慢慢抬起一只腳 ， 另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡 ， 保持此動作 ， 最多30秒；然后換另一只腳 。
鍛煉一段時間后 ， 就可以離開墻的支撐了 ， 初始動作選為兩腿并立也能完成了 。此時 ， 可以選擇一些難度更大的附加動作 ， 如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處 ， 也可以閉上眼睛來繼續動作 。此運動主要鍛煉身體的平衡能力 。
6、速度訓練：在地上畫一個梯子形狀的圖案 ， 以最快的速度踏著每個階梯走過去 ， 要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階；先邁出的一腳最好一直保持領先 。此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性 。
7、上階踢腿：此項運動只要有臺階就可以進行 。右腳踩上一個臺階 ， 抬起左腳 ， 堅持此姿勢1秒鐘 ， 然后將左腳放回原地 ， 右腳也回到臺階下面；之后左腳踩上臺階 ， 抬起右腳 。如此重復20～30次 。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿 ， 一直訓練到不需要支撐為止 。想要增加難度的話 ， 可以將一腳懸空的時間延長 。此項運動可提高身體穩定性 ， 鍛煉腿部肌肉 。
8、貓弓腰式伸展：全程四肢著地 ， 手與肩膀垂直 ， 膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾 。起始時背部保持平直 ， 然后將背部向上彎起 ， 臀部保持向下的姿勢 ， 堅持此姿態10秒鐘；之后擴展胸部 ， 使背部微微向下陷 ， 堅持10秒鐘 。按此方式上下伸展背部30~60秒 。
這項運動可增強脊柱的活動能力 ， 提高身體的穩定性 。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉 。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉 ， 此運動還可作為熱身運動 ， 在散步等有氧運動前進行 。
提示：鍛煉后第二天感覺肌肉或關節疼痛 ， 則說明運動過量 。如果疼痛揮之不去 ， 則應告訴醫生 。出現以下癥狀 ， 務必看醫生：胸痛或胸悶；呼吸困難或氣短；頭輕腳重或眩暈；無法保持平衡；惡心等 。

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