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適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃

幾年前 ， 我結識了一個在城郊獨居的老人 ， 他的朋友們叫他約翰 ， 別人則叫他巨人 。
他擁有像露天電影屏幕般寬大的背部 ， 像棒錘一樣的臂膀 ， 像盔甲一樣的胸部 ， 像羅馬甜瓜一樣的三角肌 。盡管他己70多歲了 ， 但仍非常健壯 。
一次 ， 一位當地的健美明星去拜訪他時 ， 他正在馬房里訓練 ， 奇怪的是他的訓練器械只有啞鈴 。就是說 ， 他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的 。其實 ， 啞鈴不是問題的關鍵 ， 關鍵在于怎樣使用啞鈴 。當然 ， 他不是每次訓練把動作都練完 ， 也不是每次訓練把全身都練遍 。一般他選擇2一3個動作組合 ， 每個動作做3一4組 ， 每次練一個身體部位 。這種方法很好 ， 下面介紹的就是他的練法 。
一、啞鈴劃船
從側面看 。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看 ， 他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部 。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的 ， 因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌 。他將一條腿屈膝放在凳上 ， 另一腿微屈 ， 腳踩在6英寸高的木臺上 ， 上體前傾 ， 盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌 ， 然后向上提拉啞鈴 ， 直至兩手超過前傾的上體 。啞鈴下放時最低點比一般人深 ， 全程動作盡量固定肩部 ， 不使其過分擺動 ， 一組做8次 。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做 ， 以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激 。做時雙腿交叉 ， 腳離地 ， 以免弓背 ， 減弱訓練效果 。舉到最高點時啞鈴不接觸 ， 下落時肘部稍屈 。他說 ， 上飛時應想象抱著一個大桶 。唯此才能保證動作正確無誤 。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量 。
三、仰臥夾胸
平臥凳上 ， 身體與凳垂直 ， 背的中上部接觸凳面 ， 頭懸空 ， 兩腳踏地 ， 動作過程中雙臂保持伸直 。要注意呼吸 ， 啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣 ， 啞鈴由最高點下落時吸氣 。下落一定充分 ， 要讓啞鈴落到幾乎觸地 。一組做20次 。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法 ， 每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面 ， 因為三角肌后部最不容易練 ， 也最難生長 。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上 ， 用前額頂住毛巾 。兩臂微屈側舉 ， 兩時外旋使大拇指指向地面 ， 舉到肘部少許超過肩部 ， 然后慢慢下落還原 。一般做12一15次 。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要 。他有時站立上舉 ， 有時坐姿推舉 ， 有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的) 。注意 ， 上體一定要保持正直 ， 最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住 ， 目的是不使肩部搖擺不穩 。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些 ， 故重量要稍輕 。開始時掌心相對持鈴于肩側.上舉時手腕外旋 ， 到最高點時掌心朝前 。這個動作的訣竅在于肘部 ， 即要保持肘部垂直伸降 。一組做6一12次 。
六、俯身后舉
【適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃】他先做幾組20次小重量的熱身練習 ， 然后逐步增加重量 ， 減少次數 。動作是上體前傾與地面平行 ， 使大臂貼緊體側 ， 掌心相對 。以肘關節為軸 ， 舉鈴后伸 ， 直舉到時比背稍高處 ， 以使肱三頭肌受到更大的刺激 。到胳膊伸至極限時 ， 旋腕90度 ， 以使三頭肌完全收緊 。大重量做6次 。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上 ， 雙腳離地腿交叉 ， 頭離凳微抬 ， 雙手握鈴掌心相對 ， 大臂與軀干45度角固定不動 。做臂屈伸動作 ， 6一12次為一組 。
八、斜板臂彎舉
約翰說 ， 在動作過程中上臂不能離開斜板 ， 并保證臂部充分伸展 ， 但不能過度 ， 這是最要注意的 。兩臂交替做 ， 以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度 。在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態 ， 為此 ， 彎舉時手臂不能離肩大近 ， 否則二頭肌會得到暫時休息 ， 降低訓練強度 。大重量每組做5一7次 ， 輕重量每組做12一20次 。
九、拇指向上彎舉
此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度 。兩手各握一啞鈴垂于體側 ， 掌心相對 ， 向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態 。當啞鈴舉至胸前時 ， 轉腕 ， 使掌心向上 。動作過程中上臂不動一組做g次 。
十、單腿深蹲
為了使大腿粗壯而漂亮 ， 約翰練起了單腿深蹲 。他不計次數 ， 但每組不少于12次 ， 最多達50次 。他用足夠的重量做這一練習 ， 注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上 。練習無間歇 ， 直至股四頭肌產生燒灼感 。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內 ， 以免受傷 。他一般下蹲至臀部低于膝蓋 ， 這樣才能使大腿的形狀更漂亮 ， 肌肉長得更快 。站在凳上做 ， 使另一條腿自然下垂 。兩手體側持鈴 ， 或將啞鈴置于肩上 。
十一、直腿硬拉
這個練習是為了增大背闊肌 。站立 ， 雙手各持一啞鈴于體側 ， 虎口相對 。上體前傾 ， 同時旋臂使掌心正對腓骨 ， 抬頭 ， 膝微屈 ， 使背部充分伸展 ， 但無不舒服的感覺 。然后 。上拉啞鈴 ， 同時旋臂至虎口相對 。每組做6次 。
上述十一個動作如能掌握好 。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉 。

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