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被視為健康大敵的傷骨姿勢 保持骨骼健康強壯的習慣

如果把人體比作一座大樓 ， 骨骼就像鋼架一樣 。體格結不結實 ， 與骨骼健康密不可分 。生活中很多常見的不良姿勢很傷骨頭 ， 不知不覺就會加速骨骼老化 ， 不僅可能導致身材變形 ， 還會誘發諸多健康問題 。下面和小編一起來看看吧 。
【被視為健康大敵的傷骨姿勢 保持骨骼健康強壯的習慣】

9大傷骨姿勢
01
蹲著
蹲著洗衣服、擇菜、擦地都是我們最熟悉不過的習慣了 。但這很危險！研究測算表明：平躺時膝蓋的負重為零 ， 站起來和走路時負重是體重的1~2倍 ， 跑步是4倍 ， 而蹲和跪是8倍！
建議老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間 ， 最好別超過20分鐘 。老人如果下蹲、起身的時候 ， 最好扶著桌子或椅子 ， 這樣能減少膝關節的壓力 ， 減少損失 。
02
單肩背包
經常單肩背包的人 ， 很容易肩膀酸痛 ， 甚至是高低肩 。這是因為 ， 為了防止包帶滑下來 ， 一側肩膀總是習慣向上挺一下 ， 并向內用力 。長期如此 ， 脊柱還可能發生側彎 ， 女性甚至會出現乳房不對稱 ， 尤其處于骨骼生長發育階段的學生 ， 更易受影響 。
建議在上學的學生 ， 最好是背雙肩包 。如果是成人 ， 最好也能背雙肩包或兩個肩膀輪換著背 。
03
窩在沙發里
窩在沙發里、床上看電視、看報紙、玩手機 ， 看著很愜意 ， 但這對腰椎就是一種摧殘！半臥位時 ， 腰椎缺乏足夠支撐 ， 原有弧度被迫發生改變 ， 椎間盤所受重力增大 ， 久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎等 。
半臥的時候 ， 建議在腰后面墊個靠枕 ， 讓其支撐住腰椎 ， 這樣就不會對腰椎有特別大的壓力了 。
04
低頭玩手機
這個動作對頸椎來說就是災難！低頭使用手機時 ， 頸椎往往承受著更重的頭部重量 ， 同時肩頸過度緊繃頸椎椎負擔加大 。成為“低頭族”后 ， 肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會找上門來 。
建議低頭看手機不應超過15分鐘 ， 最好保持手機與視線齊平或稍低 ， 頭部保持直立 ， 不要含胸駝背 。長期需要低頭工作的人建議養成工作1小時就起身活動的習慣 。在不忙的時候雙手抱住后腦向后仰頭四五下 ， 搭配擴胸和聳肩動作 ， 這樣就能得到有效的放松 。


05
趴著午睡
趴著睡覺是很多學生、上班族午休的選擇 ， 但這在不知不覺中又傷害到了脖子！因為這不利于頸椎保持生理弧度 ， 可能導致頸椎問題 。有背痛或頸痛的人 ， 尤其不能趴著睡 ， 會加重病情 。
午睡最好平躺 ， 如果條件實在不允許 ， 可以坐在椅子上 ， 在腰后、頸后墊個墊子 ， 身體微微往后仰 ， 簡單休息一會兒即可 。
06
稍息站立
站姿不僅影響形象 ， 還與健康直接相關 。很多人喜歡稍息站姿 ， 把身體重心放在一條腿上 ， 短時間可以放松身體 ， 長時間如此 ， 還會因腰椎兩側受力不均導致骨盆歪曲、脊柱彎曲 ， 出現腰背疼痛 。
應注意保持正確站姿 ， 做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂 ， 讓全身重量均勻分布在兩條腿上 ， 利于骨骼舒展和呼吸通暢 。
07
翹二郎腿
蹺二郎腿時骨盆傾斜 ， 腰椎受力不均 ， 身體前傾的同時脊柱弓起 ， 時間長了容易引起脊椎勞損、變形 ， 甚至可能導致腰椎間盤突出 。原本就有椎間盤突出、脊柱側彎問題的人 ， 還會加重病情 。人體正常脊椎從側面看是S形 ， 而蹺二郎腿容易導致彎腰駝背 ， 久而久之 ， 脊椎便成了C字形 ， 這會壓迫到脊神經 ， 從而引起疼痛 。
蹺二郎腿不會使你馬上得骨關節炎 ， 但由于增加了膝關節內部結構的壓力 ， 使軟骨的營養障礙、磨損增加 ， 對軟骨結構已經有不同程度退化的老年人來說 ， 會增加患骨關節炎的風險 。
08
頭和肩夾著手機打電話
有些人工作繁忙時 ， 習慣將電話夾在頭和脖子之間 。殊不知 ， 頸椎向一側過度用力 ， 可能導致頸部肌肉痙攣和過度疲勞 ， 造成脖子酸脹、疼痛 ， 埋下頸椎病的隱患 。
建議接電話時最好手持電話 ， 每隔幾分鐘兩手交替 ， 避免一側肌肉過度緊繃 。
09
直膝提重物
生活中 ， 很多人都曾有過“閃腰”的經歷 ， 臨床上叫做急性腰部扭傷 。有時一個不良姿勢 ， 就容易造成閃腰 。直著膝蓋、彎腰提重物時 ， 不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量 ， 腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷 ， 也對腰椎不利 。
建議提重物時應屈膝下蹲 ， 使物體盡量靠近自己的身體 ， 讓脊柱保持垂直狀態 ， 用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來 ， 避免突然用力 。一旦閃腰 ， 初期最好仰臥于質地較硬的床上休息 ， 后期可配合按摩、針灸等方法治療 。


保持你的骨骼健康和強壯
吃富含鈣的飲食
鈣是一種重要的礦物質 ， 可為骨骼（和牙齒）提供結構強度 。它還有助于各種身體功能 ， 如血液凝固和肌肉收縮 。但是我們的身體不會產生鈣 ， 礦物質會不斷地通過皮膚 ， 指甲 ， 汗液 ， 尿液和糞便流失 。如果沒有補充這些鈣儲存 ， 身體開始從骨骼中獲取所需的鈣 。
據國家骨質疏松癥基金會（National Osteoporosis Foundation）稱 ， 有許多食物可以為你提供鈣 ， 包括乳制品 ， 沙丁魚 ， 鮭魚和各種綠色蔬菜 ， 如羽衣甘藍和西蘭花 。Lewiecki說 ， 此外 ， 各種產品現在都含有鈣 ， 包括燕麥片 ， 谷物 ， 橙汁和豆漿 。
維生素D
除了鈣 ， 維生素D對健康的骨骼至關重要 ， 部分原因是它可以讓身體吸收鈣 ， 否則鈣會以廢物的形式從體內排出 。與鈣不同 ， 除了脂肪魚（金槍魚 ， 鯖魚和鮭魚） ， 魚肝油和營養強化的食物外 ， 幾乎沒有維生素D的膳食來源 。
獲得維生素D的最佳方法是曬太陽：當皮膚暴露在紫外線B射線下時 ， 皮膚開始產生維生素D. 然而 ， 許多因素影響紫外線輻射和維生素D合成 ， 包括云層覆蓋 ， 防曬 ， 種族和年齡 。例如 ， 研究表明 ， 一名70 歲的人在接觸相同數量的陽光時 ， 只能產生約25％的維生素D打開一個新窗口 。作為20歲的人 。還有一些問題是冬季沒有足夠的陽光 ， 太陽光會導致皮膚癌 。鑒于這些變量 ， 很難推薦適合每個人的一定量的陽光照射 ， 但專家通常建議每天將面部和四肢短暫地暴露在陽光下 。
干李子
研究表明 ， 吃李子干可以幫助維持健康的骨骼 。2011年 ， 一項研究發現 ， 吃李子干（每天約10個）一年的成年人骨密度顯著高于每天吃蘋果的成年人（盡管該研究是在絕經后婦女中進行的） 。研究人員說 ， 李子可以減緩骨吸收的速度（骨骼的破裂）和改善了骨量和結構 。
健身
經常鍛煉對于健康的生活至關重要 ， 但是當涉及到你的骨骼時 ， 并非所有鍛煉都是平等的 。對于強壯的骨骼 ， 多進行負重鍛煉和肌肉強化鍛煉 。
你在腳上做的任何事 - 走路 ， 跑步 ， 跳躍 ， 滑雪 - 都有益于骨骼健康 ， 另一方面 ， 非沖擊運動對于建立強壯的骨骼無效 。游泳對于心血管系統來說是很好的 ， 但它并沒有多大幫助 ， 
為什么運動有助于強健骨骼？骨頭是不斷變化的活組織; 一些細胞向骨骼中添加鈣 ， 而其他細胞則從骨骼中去除礦物質 。當你通過身體活動壓迫你的骨骼時 ， 細胞會增加鈣的添加速度 ， 導致骨骼變得更密集 。
振動療法
機器快速振動身體以誘導骨骼壓力的全身振動療法作為改善骨骼健康的可能方法獲得了很多關注 。雖然這種療法在理論上是有道理的 ， 但仍然沒有足夠的證據來推薦它 ， 
例如 ，  一項為期一年的研究 ， 發現 ， 全身振動療法并沒有改善絕經后婦女的骨密度和結構 。由哈佛大學研究人員領導的為期三年的研究也發現該療法沒有任何益處 。有趣的是 ， 另外的研究 。表明 ， 該療法顯著改善了腦癱青少年的骨強度 。盡管如此 ， 你最好的選擇是定期進行體育鍛煉 。
不要抽煙
與全身振動療法不同 ， 科學研究對卷煙非常明確：研究表明 ， 吸煙會傷害你的骨骼 。更糟糕的是 ， 吸煙不會沿著一條大道攻擊你的骨頭 。吸煙會減少骨骼的血液供應和鈣的吸收; 香煙中的尼古丁會導致某些細胞產生較少的骨骼; 吸煙會影響雌激素的分解 ， 這對女性和男性的強壯骨骼都很重要 ， 最近的研究還表明 ， 吸煙導致某些與骨吸收有關的蛋白質水平飆升 。此外 ， 吸煙通常與其他風險因素有關 。吸煙者經常有其他影響骨骼的習慣 ， 例如飲酒過量 ， 營養不良或體重不足 。

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